Los carbohidratos en la noche te hacen ser mas delgado! ¿Lo mismo sucede con un gran desayuno?

Este artículo fue escrito por Greg Nuckols y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Greg por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.

Noticia de última hora: la primera ley de la termodinámica de Newton es, en el mejor de los casos, sólo es marginalmente útil en la planificación de una dieta.

Las calorías tomadas frente calorias afuera es un modelo simplista en el mejor.

La composición de macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) de su dieta, así como la distribución temporal de los nutrientes, tiene una influencia notable en lo bien que perder peso a un consumo de calorías dado.

Para empezar, está el claro ejemplo del efecto térmico de los alimentos (ETA) - la cantidad de energía necesaria para digerir y procesar los macronutrientes que usted come. Para la proteína, que es 20-25%. Para los hidratos de carbono, que es alrededor del 10%. Para la grasa, que es del 2-3%. Lo que esto significa es que si usted come 2,000 calorías provenientes de proteínas, que está en realidad sólo va a terminar con 1500-1600 calorías adicionales debido al costo metabólico de digerir, absorber, y disponer de las proteínas. Si, por el contrario, que comió 2,000 calorías adicionales de la grasa, que terminarías con cerca de 1,950 calorías extra después de la digestión, la absorción y eliminación. Eso es más o menos un extra de 400 calorías o menos, que no se contabilizan por el simple hecho de contar las calorías de los alimentos que consume.

ETA - definitivamente no es una parte insignificante de su gasto energético diario.

Luego, está el ejemplo de las diferencias hormonales. Como se comentó en un comentario anterior (aquí), reducción de la ingesta de hidratos de carbono por debajo de 120g por día disminuye los niveles en el cuerpo de T3 (hormona tiroidea). T3 es un regulador importante de la tasa metabólica. Más T3 significa un metabolismo más rápido. Por lo tanto, comer 2000 calorías, incluyendo menos de 120 gramos de hidratos de carbono debe dar lugar a un menor número de calorías quemadas en reposo que comer la misma cantidad de calorías, pero el canje de alguna proteína o grasa para alcanzar por lo menos 120 gramos de carbohidratos. Cuando usted está planeando una dieta, que rara vez explicas cambios en el metabolismo basal como esas. (Así esla investigación de referencia) Todavía no puede encontrar el texto completo, si alguien me quiere conectar)

Por último, está la cuestión del almacenamiento de energía. Su cuerpo sólo puede almacenar una cierta cantidad de hidratos de carbono en forma de glucógeno. Pasado ese punto, es necesario almacenarla como grasa. Entonces, ¿cómo puede tu cuerpo de manera eficiente de hacer eso? Bueno, con esta investigación como una referencia, es sólo el 70% de eficiencia. En esta investigación, de tamaño limitado que fuera, los hombres se alimentaban básicamente un crapton de hidratos de carbono - a partir de 783g y 1,059g edificio por día. Terminaron almacenar aproximadamente 150g de grasa (1,350 calorías) por día que habían convertido a partir de aproximadamente 475g de hidratos de carbono (1,900 calorías). No es poca cosa cuando 550 calorías por día apenas van otras investigaciones han corroborado esta misma idea básica en la gente, para entrenar el peso saludable "desaparecidos." - Si estás en un corto plazo mayor sin cuartel, puede ser una buena idea ir REALMENTE alta en carbohidratos y baja en grasa para ganar un montón de músculo rápidamente y reducir al mínimo el aumento de grasa.

De alguna manera te las arreglas para perder un poco de energía en el proceso. Un proceso con 17+ pasos no es 100% eficiente? Estoy sorprendido.

Así que, todo lo que quiero decir aquí es que a pesar de que "las calorías tomadas frente calorias afuera" puede ser técnicamente correcta, todos los factores que contribuyen a hacer la ecuación mucho más espinosa que la mayoría asumiría hasta el punto de que, como mínimo, siendo súper por las calorías no debe ser su principal preocupación.

Lo que nos lleva a la parte emocionante: personas que pierden más grasa y son más saciado con la ingesta calórica MISMO por el máximo desarrollo. También la parte confusa: los efectos beneficiosos se observaron en los protocolos de casi opuestos!

#1 Comer los carbohidratos en la noche para adelgazar

Esta noción va en contra de la sabiduría convencional de la vieja escuela, pero se ha popularizado por la multitud ayuno intermitente y la multitud backloading carbohidratos. Independientemente de lo que usted piensa acerca de Martin Berkhan y John Keifer, los progenitores de estas dos tendencias de alimentación, es agradable ver a una investigación (un poco) la verificación de la eficacia de sus métodos.

La investigación se realizó sobre los oficiales de la policía israelí, todos los cuales eran obesos al inicio de la investigación. Todos comieron la misma cantidad de calorías, pero algunos comieron la mayor parte de sus carbohidratos durante el día, y algunos se los comían por la noche. El resultado: el grupo que se los comió en la noche perdio el 28% más de grasa, se había incrementado la saciedad respecto al valor basal (a pesar de que estaban en una dieta restringida en calorías!), había mejorado la sensibilidad a la insulina, se produjo un aumento del 44% en la adiponectina, y tenía disminución de la inflamación - esencialmente superando en el grupo que comió sus carbohidratos temprano en el día cada parámetro individual.

Usted debe comer de todo esto en la cena si alguna vez quieres un paquete de 6. Lo siento. Me doy cuenta que la vida puede ser muy difícil a veces.

Pero antes de salir a comprar un litro de helado para comer después de la cena ...

#2 Como la mayor parte de sus calorías en el desayuno para una pérdida depeso

Ahh, la verificación de la ortodoxia. En este estudio, las mujeres obesas fueron alimentados con 1,400 calorías al día. Esto incluía un desayuno de 700 calorías, 500 calorías del almuerzo, la cena y 200 calorías, o un desayuno de 200 calorías, 500 calorías del almuerzo, la cena y 700 calorías. El grupo de comer la mitad de sus calorías diarias en el desayuno perdieron más peso y pulgadas de su cintura, vio disminuciones más grandes en la glucemia en ayunas y la insulina, disminución de los niveles de triglicéridos en un 33% (en comparación con un aumento del 15% en el grupo con una gran cena), y experimentado menos hambre y la saciedad mayor en relación con el grupo de la cena grande

En realidad, usted tiene que comer esto en el desayuno para glúteos estriados. En serio, usted puede también combinar los protocolos. Synergy, ¿verdad?

Entonces, ¿qué tipo de comida para llevar podemos ver aquí?

Bueno, para empezar, no confíe en su composición corporal únicamente en toneladas

En segundo lugar, algunas de las discrepancias pueden explicarse por las diferencias de género. Aunque no se especifica, más hombres que mujeres tienden a ser oficiales de policía. El segundo estudio, en el otro lado, se llevó a cabo exclusivamente en las mujeres.

Por último, se realizaron dos estudios en los sujetos obesos. Ya sea que estos resultados tendrán alguna relevancia para apoyarse, las personas activas es cuestionable.

Lo más importante, creo que lo que usted debe tomar distancia de esto, Es que si usted no está satisfecho con los resultados de su dieta, no tengás miedo de jugar un rato con él. La solución a la pérdida de peso altiplano no siempre tiene que ser más que soltar calorías inferior. Juega un poco con cuando usted come carbohidratos, pasando la mayor parte de sus calorías de una comida, tratando de carbohidratos/proteínas y grasa/proteína comidas en vez de comidas mixtas (o viceversa), moviéndose más calorías alrededor de su sesión de ejercicios, la ejecución de un mayor superable en jornadas de formación y una mayor parte en los días de descanso, etc

No tenga miedo de solucionar problemas y experimentar. Hay un montón de factores en juego cuando se trata de construir una dieta ideal para ti como individuo, no sólo la vieja ortodoxia y aburrida en calorías de frente a fuera.

Greg es un entrenador de fuerza, escritor, y élite levantador de pesas libre de drogas. Su pasión está sintetizando la investigación científica y la experiencia en las trincheras para mantenerse a la vanguardia del juego de fuerza, y para convertirse en el mejor entrenador y atleta que sea posible. Con los mejores ascensores incluyendo una sentadilla 755, 475 en press de banco, y peso muerto 725, él sabe lo que se necesita para llegar a ser fuerte.

Puede contactarlo en Facebook (Gregory Lee Nuckols), Twitter (GregNuckols), o Fitocracy (gnuckols).