El propósito de
este artículo es sencillo y simple - le ayudan a alcanzar sus metas
de acondicionamiento físico con tres sencillos consejos, ciencia
respaldados para sacar el máximo provecho de su proteína en la
dieta. El consumo de proteínas es un tema tan popular que los
conceptos básicos se pueden perder en todo el ruido (y suplemento
compañía publicidad), por lo que el objetivo en este caso es el de
simplificar y llegar a lo que es realmente importante.
1. Comer suficiente proteína
¿Cuánto?
0.82g/libra (1.8g/kg) de su peso cuerpo. Redondeo a 1g/libra o 2g/kg puede ser más
fácil de recordar, y conseguir un poco más ciertamente no hace
daño, pero el punto aquí es que las recomendaciones locas de 2g por
libra (o incluso más) son una exageración. Como usted come más
allá de ese punto, las tasas de síntesis de proteínas y la
descomposición tanto aumentar esencialmente a la misma tasa - así
que de nuevo, no hay problema con errar en la parte alta, pero a
menos que estés en esteroides para elevar aún más la síntesis de
proteínas (para hacer uso de la proteína extra), que alcanzó un
punto de rendimientos decrecientes.
Por
otro lado, si usted no está consiguiendo en esta cantidad con
regularidad, usted probablemente se beneficiaría del aumento de la
ingesta. Para algunas personas, 1.8g/kg puede parecer un número
ridículamente alto. Sin embargo, si usted está actualmente bajo en
ese nivel de consumo, usted acumulará beneficios, ya que comer más
proteína.
Como
producto de la proteína a un lado, el aumento por encima de 1.8g/kg
puede tener beneficios si usted está tratando de perder peso. La
proteína es más saciante por gramo que los carbohidratos o las
grasas, y en una falta calórica, errar en el lado de alta para
asegurar que mantendrá en tanto músculo como sea posible es sabio
de todos modos.
2. Extienda la ingesta de proteínas durante todo el día
Un
estudio reciente mostró que, en promedio, las tasas de síntesis de
proteínas 24 horas son un 25% más alto si el espacio su ingesta de
proteínas a lo largo del día, en lugar de comer la mayor parte de
él en una comida.
Es obvio que hay implicaciones para el ayuno intermitente (opinión personal - puede ser una herramienta útil para el corte, pero para ganar tamaño, es difícil de superar comiendo comida todo el día el pensamiento chocante.), sino también para los protocolos de nutrición después de el entrenamiento extremo.
Es obvio que hay implicaciones para el ayuno intermitente (opinión personal - puede ser una herramienta útil para el corte, pero para ganar tamaño, es difícil de superar comiendo comida todo el día el pensamiento chocante.), sino también para los protocolos de nutrición después de el entrenamiento extremo.
En
un reciente meta-análisis, Alan Aragón, Brad Schoenfeld, y James
Krieger demostraron que la nutrición después del ejercicio sólo
"trabajó" en la medida en que una mayor ingesta de
proteínas en general para el día. En esencia, obtener suficiente
proteína en su dieta es el factor importante, no bombardear enormes
cantidades de proteínas alrededor de su sesión de entrenamiento.
Tal
vez había algo de sabiduría en la insistencia de sus padres de que
usted come 3 comidas al día, después de todo (siempre que todos
tienen una buena cantidad de proteínas).
3. Obtener su proteína de fuentes de alta calidad
Esta
cuestión no es, sin duda tan importante como los dos primeros, pero
aún así es digno de mención.
Suero
de leche (whey), en particular, parece ser particularmente bueno en
estimular la síntesis de proteína muscular, que conduce a la
hipertrofia. Se ha demostrado que es superior a los dos de soya y
caseína para este propósito (y no sólo de forma aguda, pero
también en las investigaciones de entrenamiento que muestra el
aumento de las ganancias de masa muscular de levantamiento).
Aunque
todas las posibles fuentes de proteínas no han sido comparados en
este punto, obviamente, como una regla general del pulgar fuentes
animales son mejores que las fuentes de plantas para la estimulación
de la síntesis de proteínas. En caso de duda, aunque hay un montón
de opciones en el mercado, es difícil vencer a un viejo y simple de
suero cuando se necesita un poco de proteína más y no tienes tiempo
para hacer un poco de carne.
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| Ganacias |
Recuerde esto:
Ingerir
cerca de 1g/libra o 2g/kg de proteína por día, extienda la ingesta
a cabo en lugar de concentrarlo todo en un solo período, y dar
prioridad a las fuentes de proteínas como el suero (whey), la carne
y los huevos. Suena tan simple, pero es sorprendente con qué
frecuencia la gente es aspirada por algún estudio emocionante o una
nueva moda y se olvidan de lo básico
¿Quieres saber más?
Echa un vistazo a la serie de Examine.com en Schwarzenegger.com.
Entran en mucho más detalle de lo que yo hago. Este artículo es
simplemente pretende ser un recordatorio útil para algunos, y un
manual básico para los demás. Es el tipo de cosa que debe ser
compartida en torno a las personas que están confundidas o nuevas de
hacer ejercicio - la serie de Schwarzenegger es para la gente que
quiere entrar en un poco más de profundidad.
Además, si tienes
miedo de que la proteína = la muerte por la investigación
sensacionalista reciente, le sugiero que eche un vistazo de un
análisis en profundidad de la investigación por Examine.com.
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Greg es un entrenador de fuerza, escritor, y élite levantador de pesas libre de drogas. Su pasión está sintetizando la investigación científica y la experiencia en las trincheras para mantenerse a la vanguardia del juego de fuerza, y para convertirse en el mejor entrenador y atleta que sea posible. Con los mejores ascensores incluyendo una sentadilla 755, 475 en press de banco, y peso muerto 725, él sabe lo que se necesita para llegar a ser fuerte.
Puede contactarlo en Facebook (Gregory Lee Nuckols), Twitter (GregNuckols), o Fitocracy (gnuckols).
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