Entrevista con el entrenador Boris Sheiko

Este artículo fue escrito por Greg Nuckols y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Greg por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.

Boris Sheiko es el hombre detrás del juggernaut que es de Rusia Selección Nacional de Levantamiento de Potencia. Él amablemente me concedió una entrevista. Si usted no sabe quién es el Sr. Sheiko es, usted no ha pasado suficiente tiempo en el mundo de levantamiento de potencia. Sus levantadores ganan campeonatos europeos y mundiales en mayor número y con mayor frecuencia que las de cualquier otro entrenador en el mundo que yo sepa - por un muy amplio margen.

1) Sr. Sheiko, creo que un montón de gente está familiarizada con sus programas de entrenando, pero su conocimiento sobre su fondo es un poco borrosa. ¿Cómo te metiste en el levantamiento de potencia, y cómo llegaste a ser el entrenador de la selección nacional de Rusia?

Nací en Moscú. Mi familia se mudó a Dnepropetrovsk (Ucrania), la ciudad natal de mi padre. Después de la escuela entré al Instituto de Cultura Física en Kiev en el Departamento de Halterofilia. Muchos de los mejores entrenadores de Ucrania estudió en este instituto. Inmediatamente después de la graduación me fui a hacer el servicio militar en Kazajstán durante un año.

De 1975 a 1996 viví y trabajé en Kazajstán. En el período de 1975 a 1989 yo era un entrenador de halterofilia. De 1981 a 1989 yo era un entrenador principal de la selección de halterofilia juvenil de Kazajstán. De 1984 a 1986 trabajé con la selección de halterofilia juvenil de la URSS.

En 1989, mi estudiante, Alexey Sivokon (dos veces medallista de bronce de halterofilia de la URSS entre los jóvenes menores de 18 años), participó en su primera competición levantamiento de potencia, que también pasó a ser la primera Copa del Levantamiento de Potencia de Kazajstán. En 1990 cambiamos a levantamiento de potencia, debido en parte a su excelente actuación. En 1991 me convertí en el entrenador en jefe de los equipos levantamiento de potencia de Kazajstán.

Me mudé a Rusia en enero de 1997 por invitación de la República de Bashkortostán Federación de Levantamiento de Potencia. En 1998 fui elegido como entrenador de la Selección Nacional de Rusia de los hombres.

Los atletas que he entrenado desde entonces han ganado 36 de oro, 17 de plata, y 3 de bronce en el Campeonato Mundial de Levantamiento de Potencia, además de 2 medallas de oro, 1 de plata y 1 de bronce en los Juegos Mundiales.

Desde 2002, en paralelo con el puesto de entrenador, he estado trabajando en el Instituto de Cultura Física como profesor. Actualmente doy clases en el Departamento del Halterofilia y Lucha Libre. También he escrito más de 140 artículos y 12 libros sobre el tema de levantamiento de potencia.

 

2) Rusia logra producir consistentemente a cabo algunos de los mejores levantadores del mundo. ¿Cómo son los levantadores talentosos identificados, y en qué edad suelen comenzar el entrenamiento de levantamiento de potencia? ¿Qué otros factores cree que contribuyen al dominio de Rusia en el deporte?

En Rusia hay muchas escuelas de deportivos para niños ("ДЮСШ"), que tiene varias secciones deportivas, incluyendo una para levantamiento de potencia. Entrenadores de levantamiento de potencia se reúnen los niños de 10-13 años de edad en un grupo bajo su supervisión. Los estudiantes son evaluados y colocados en grupos apropiados. Grupos de los principiantes deben consistir de por lo menos 12 estudiantes, de lo contrario el entrenador no recibirá un salario. En los niveles más altos de calificación el tamaño del grupo disminuye. Por ejemplo, en un grupo de estudiantes más desarrollados ("ГСС") debe haber seis atletas de primera clase y tres para CMS. En los grupos con altas habilidades deportivas ("ГВСМ") los grupos se componen de dos estudiantes (MS o MSIC). El entrenador ("ДЮСШ") espera que este avance se lleve a cabo durante 4-6 años, habiendo comenzado como un principiante.

En Rusia todos los deportes se dividen en los Juegos Olímpicos y los deportes no olímpicos. En los deportes olímpicos la financiación es muchas veces mayor que en los deportes no olímpicos. Actualmente, los campeones del mundo de levantamiento de potencia no reciben ningún salario o compensación por parte del Ministerio de Deportes de Rusia. Lo hace, sin embargo, a patrocinar el viaje al campeonatos del mundo y campeonatos de Europa para la selección de los hombres.

A pesar de las dificultades financieras y algunas condiciones de entrenamiento muy duras, los atletas rusos son líderes en los campeonatos mundiales y europeos porque tenemos muchos entrenadores talentosos. Los entrenadores se aplican los mejores sistemas de formación en el mundo, que ellos han creado a menudo a sí mismos. Es casi imposible llegar a la selección rusa sin entrenador. Tenemos levantadores sin entrenadores, pero en la mayoría de los casos sus niveles técnicos y físicos son mucho más bajos que los niveles de los atletas que entrenan con los entrenadores.

Un entrenador en Rusia es también algo más que un entrenador. El entrenador se ocupa del proceso de formación, las finanzas, incluso la vida privada de sus atletas, así como su psicología, los hábitos académicos, y muchos otros campos. A veces el atleta consulta con los entrenadores con más frecuencia que con sus padres.

3) Ya sé que es una pregunta en la mente de todos, vamos a sacarlo de la forma temprana: Los esteroides. De varios alto perfil levantadores rusos han dado positivo por el uso de drogas para mejorar el rendimiento en el IPF (La Federación Internacional de Levantamiento de Potencia). No es ningún secreto que los levantadores usan drogas en todos los niveles de competencia de la droga aprobada. En su experiencia, ¿cuántos superior levantadores de afiliados IPF de todo el mundo son libres verdaderamente drogas, y cuántos sólo logran pasar las pruebas de drogas?

Es necesario tener en cuenta que en todos los campeonatos europeos y mundiales, los atletas rusos pase las pruebas de control de dopaje más a menudo que los atletas de otros países, simplemente porque son los líderes en el mundo y campeonatos de Europa y, por lo tanto, a prueba en mayor número. En mi experiencia, esto crea esperanza en los demás que no van a ser capturados si usan esteroides. Así que aplaudo la decisión del IPF para comprobar no sólo los campeones y titulares de registro, sino también los demás también. Sin embargo, aun cuando una prueba de dopaje es "positivo" el atleta y el entrenador le aseguro que no es cierto; que es tan limpio como la lágrima de un bebé. Pueden culpar a un rival que puso los esteroides en la botella o en la comida. Otra excusa más populares - esteroides estaban en los suplementos deportivos.

Entonces, ¿qué porcentaje de atletas IPF y de todo el mundo son realmente limpio y cuántos usan esteroides y excretar ellos antes de la competición? Nadie puede responder a esta pregunta. Sólo podemos ir por los resultados de las pruebas de dopaje y yo creo que es una buena cosa a tener pruebas más generalizada.

4) ¿Quién es el mejor levantador que has entrenado? ¿Qué levantadores nuevos estás entrenando ahora que debemos vigilar en los próximos años?

Mi mejor alumno fue Alexey Sivokon. No porque sea mi primer campeón del mundo y campeón de Asia, sino porque era laborioso, disciplinado, y en la competencia fue un luchador absoluto. Él también tenía una capacidad asombrosa para recuperarse. Por ejemplo, durante una sesión de entrenamiento, Alexey hice sentadillas para 5 series de 3 repeticiones al 80%. Me di cuenta de que él no rompió paralelo. Le dije que si se perdió otra repetición, que repetiría todas las series de nuevo. Alexey hizo 12 juegos. Después de que él no tenía ningún problema con la profundidad en cualquier mundo o campeonato de Asia de nuevo.

Hasta ahora, mi estudiante más grande era Maxim Podtynny, que pesaba 120 kg. Así que cuando el gerente general de la Batalla de Campeones, Andrey Fedoseyev, me pidió que trabajara con Kirill Sarychev, con mucho gusto acepté su propuesta. Actualmente Kirill es el atleta más pesado de Rusia y para mí, ganar experiencia invaluable. También es un placer trabajar con Kirill porque es un atleta inteligente.

5) Una gran cantidad de levantadores occidentales mira sus programas de formación y de inmediato dicen que es demasiado volumen (series, repeticiones, y peso) para la mayoría de los levantadores de manejar, mientras que otros - yo incluido - las han utilizado y tuvo gran éxito en hacerlo. ¿Qué tienes que decir a la gente que dice que sus programas de entrenamiento son demasiado duros para el levantador libre de drogas de la media con un trabajo y una vida fuera del gimnasio?

Parece que los atletas occidentales están acostumbrados a entrenar un poco y bombear mucho. Para aquellos atletas que son capaces de obtener a través de las primeras semanas, se convertirá en mucho más fácil en el futuro.

Me sorprende también por algunos programas que veo de los profesionales en el EE.UU. El volumen igual y por encima del 85%(1RM) es demasiado. Con confianza puedo decir que mis atletas nunca podría hacer este tipo de carga. Tal vez nuestro enfoque para tomar 1RM es diferente. Algunos entrenadores jóvenes rusos están tratando de seguir estas recomendaciones sin embargo.

6) ¿Cómo fue el proceso de desarrollo de su filosofía de entrenamiento? Si usted tuviera que reducirlo en unos puntos sencillos, lo que es "de estilo Sheiko" la formación de todo esto?

Hay miles de capacitación levantadores de potencia en el mundo pero pocos de ellos se convierten en campeones del mundo. Sólo el más persistente, trabajador y atletas fanáticos pueden llegar a la cima de la montaña. Estos levantadores entrenan con plena dedicación.

Mi estudiante Sergey Mor fue campeón del mundo en 1997 y 1998. En 1999 perdió ante David Ricks por el peso corporal. Ambos totalizaron 857.5 kg, pero Sergei fue 0.4 kg más pesados que Ricks. Sergei entonces entrenado todo el año con un solo pensamiento: para vencer a Ricks. Cuando se cansó durante un entrenamiento, le dije que yo había leído en Internet que Ricks estaba haciendo muy bien y el establecimiento de nuevos registros en el gimnasio. Su fatiga pasó inmediatamente.

En el Campeonato Mundial en 2001 nosotros lo enfrentamos David Ricks de nuevo. Sus pesos corporales fueron los mismos que el año anterior, pero esta vez Sergei ganaron por un margen de 40 kg, lo golpearon en los tres ejercicios.

Mi filosofía como entrenador es hacer no menos que esto para mis atletas. Cuanto mayor sea la capacidad del atleta, el mayor nivel de conocimiento un entrenador debe tener. Una vez que un atleta se vuelve más experto y tiene más conocimiento que el entrenador, los resultados dejan de crecer. Por lo tanto, el entrenador está condenado a aprender y seguir todas las novedades de levantamiento de potencia en la literatura, las revistas y el Internet. Tan pronto como un entrenador dice: "Yo soy grande, lo sé todo", - que es el final de su profesionalidad.

El aspecto más definitorio de "estilo Sheiko" es, probablemente, haciendo dos sesiones de sentadilla, press de banca, o peso muerto en una sesión de entrenamiento con diferentes números de ascensores e intensidades. Esto ha demostrado funcionar muy bien. Durante mucho tiempo, yo era también el único entrenador en Rusia que hizo un análisis completo de todas las semanas, meses, y años de entrenamiento. Tengo en mis archivos diarios de entrenamiento de Alexey Sivokon que cubren todo su periodo de entrenamiento de siete años. En un momento dado se puede ver exactamente lo que estaba haciendo. Análisis tan exhaustivo es probablemente otra característica definitoria de "estilo Sheiko."

7) En su experiencia, ¿qué errores comunes ves en los levantadores hacen en su formación?

He dicho muchas veces que los levantadores de no prestar la debida atención a la técnica. Otra es cortar demasiado peso. Es especialmente inaceptable para un joven atleta, ya que interfiere con el desarrollo normal. Y el error más común es entrenar sin un entrenador. Si usted tiene un entrenador, se puede llegar a los mismos resultados en un año que le tomaría 4-5 años sin entrenador.

8) ¿Cuál es el estado de levantamiento de potencia en ruso como hoy?

Hay muchos entrenadores talentosos de Rusia, que son fans del levantamiento de potencia, y a pesar de todas las dificultades en la crianza de los deportistas de alto nivel, los levantadores de potencia rusas seguirán siendo líderes en el mundo y los campeonatos europeos.

**Si usted desea aprender más sobre el Sr. Sheiko y su estilo de entrenamiento, 

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Greg es un entrenador de fuerza, escritor, y élite levantador de pesas libre de drogas. Su pasión está sintetizando la investigación científica y la experiencia en las trincheras para mantenerse a la vanguardia del juego de fuerza, y para convertirse en el mejor entrenador y atleta que sea posible. Con los mejores ascensores incluyendo una sentadilla 755, 475 en press de banco, y peso muerto 725, él sabe lo que se necesita para llegar a ser fuerte.

Puede contactarlo en Facebook (Gregory Lee Nuckols), Twitter (GregNuckols), YouTube, o Fitocracy (gnuckols).

Dominar su press de banca

Este artículo fue escrito por Melody Schoenfeld y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Melody por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.

El press de banca es uno de los ejercicios más difíciles para hacer ganancias para la mayoría de la gente. Sé que es mi ascensor más desafiante. Y para aquellos de nosotros que el banca, la búsqueda de un banca grande parece interminable. Así que me decidí a pedirle a un montón de gente que es mucho más inteligente que yo entregue sus tres mejores consejos para mejorar el banca. Aquí lo que dijeron:

Jarell Lindsey, culturista físico, propietario del Muscular Strength Systems, y un chico versátil impresionante:

1. Entrenar a su superior de la espalda. Esto es a menudo un área descuidada por muchas personas que se entrenan en el pecho, pero esto es importante para aumentar su press de banca. Una gran cantidad de los músculos de la parte superior del cuerpo se conectan a su escápula (diecisiete para ser exactos), y esto incluye a los músculos del pecho. El entrenamiento de su parte trasera hace que los tendones que conectan al pecho más fuerte. Por otra parte, la formación de sus dorsales le permite establecer el peso mucho mejor, por lo que su forma del press de banca no se parece a una guillotina. La parte posterior es la plataforma de aterrizaje para su prensa, y el más estable la plataforma de aterrizaje, el mejor de su pulso será.
2. Mantenga los codos metidos pulg. El press de banca es en gran parte un pecho y tríceps movimiento, pero los hombros tienen un papel definitivo en el press de banca. El problema es que la gente a veces pone la tensión innecesaria en sus manguitos rotadores y esto puede provocar lesiones. Al hacer un esfuerzo consciente para meter los codos hacia los lados durante el levante, este recluta más fuerza de tus tríceps y, a su vez ayudará a obtener los números más grandes de su ascensor.
3. Controlar el peso que vaya a bajar. Esto ayudará a su forma, y le impiden hacer el batido de peso, mientras que usted lo trae de nuevo a su pecho. Si presiona duro todo el camino hacia arriba y dejar el peso caer un poco hacia abajo, te roban los beneficios de fuerza excéntrica que usted podría conseguir. Movimientos excéntricos pueden ser muy eficaces para la fuerza y los aumentos del músculo, por lo que si usted controla el peso que baja, usted estará seguro de aumentar su fuerza en general en el movimiento, y conseguir la bomba adicional del entrenamiento también.
   
   
   
   
   

Algunos consejos muy rápidas de Nic Branson, entrenador de varios levantamiento de pesas y hombres fuertes de registros sostiene, que se ampliará en estos más tarde si quieres:

1. Aumentar la frecuencia de entrenamiento
2. Use las piernas
3. Sal de tu propia cabeza

Campeón mundial y levantador de pesas, Ellen Stein, jura por el siguiente para darle vida a su press de banca:

1. Ciclo Smolov
2. El Slingshot
3. Realice pausas de 2 segundos a pocos centímetros por encima del pecho

El hombre fuerte increíble (y uno de mis grandes mentores), Bud Jeffries, recomienda lo siguiente:

1. Realmente aprender (la forma correcta) para press de banca y practicarlo. La mayoría de la gente realmente no saben cómo hacerlo. Sin una buena forma es como tratar de ganar el Tour de Francia sin saber cómo andar en bicicleta.
2. Balance de la tensión. Mi mejor press de banca fue cuando lo hice press de banca pesado, pero sólo un trabajo moderado hombro. El exceso de volumen o demasiado pesado demasiado a menudo deshace el progreso.
3. Pesados, pero no series con uno repetición a absolute máximum. Le permite ser rápido y el trabajo pesado sin quemarse.
4. Trabajar su espalda. Los laterales son la base de su prensa. Aprenda a usarlos y trabajar ellos hasta que son fuertes.

Bret Contreras es mucho más que el "Hombre del glúteos". Él sabe mucho sobre el entrenamiento de fuerza, y cuando habla, yo escucho:

1. Aprender a llevarse apretada. Esto lleva años de práctica. La puesta a punto es tan incómodo como el ascensor en sí. En la parte inferior del ascensor, su baja de la espalda se arquea, su peso está en su espalda, sus escápulas se retraen y se atornillan en su lugar, sus dorsales son muy ajustados, y los glúteos y las piernas se tensan.
2. Piense en tirar de su pecho hasta la barra en la parte inferior del ascensor. Esto le ayudará a mantenerse firme. Cuando se invierte el movimiento, pensar en empujar su cuerpo lejos de la barra, en el banca.
3. Utilizar press de banca pausa, pulso de planchar, suelo de prensa, y el banca de velocidad en su formación.

Dru Patrick es un levantador-campeón del mundo, y cuando se trata de prensando, el sabe mucho:

1. Aumente de peso! Si te ves como un gatito que no puedes levantar como un león.
2. Encontrar el punto débil de la elevación y entrenar sin descanso con los esfuerzos máximos y en el trabajo de accesorios.
3. Tu necesitas creer que pueda y atacar el bar. He visto un montón de levantadores de ponerse en el lugar adecuado y hacer todas las cosas correctas, pero levantan como un pelele. Atacar el bar como un animal salvaje y prensa como se gana un millón de dólares cada vez que estás bajo la barra.

Levantador de pesas y todo alrededor de buen tipo, Ric García, tuvo esto quiere decir:

Dru clavado, tienes que comer!! Actualmente estoy en una misión para añadir un poco de tamaño con el fin de conseguir mi banca sobre 2.25x el peso corporal (PC). Mi récorda personal es PC de 2x en el gimnasio así que la comida es mi amigo ahora.

1. Si sus hombros pueden manejarlo, banco, y el banca un poco más. He visto las mejores ganancias cuando utilizo un Grease el enfoque surco con mi banca. Voy a tener un día programado pesado día y la velocidad, sino también utilizar alrededor del 60% de mi 1RM y golpeó a un fácil conjuntos de 2-5 durante todo el día con el fin de marcar mi ritmo pulg
2. Trabaja los tríceps, DURO! Los mejores prensadores en el mundo tienen tríceps masivos. No es por accidente.
3. Encuentre una posición de pie que le permite conducir a través de la tierra. Esto me ha tomado mucho tiempo para bajar, pero cuando lo hago, se hace un mundo de diferencia.
4. Aprender a llevarse APRETADO! Yo uso estricto (sin rotación en las caderas) "pesadas" filas renegados a la ranura de tensión a través de todo el cuerpo y el enraizamiento en el suelo. Ellos han tenido un gran equipaje a mi prensa.

Por último, pero ABSOLUTAMENTE no menos importante, mi hermano increíble, Brad Schoenfeld, es un hombre inteligente cuando se trata del cuerpo humano. Y cuando digo "hombre inteligente", lo que quiero decir es, "genio". No se puede dar la vuelta sin chocar con un artículo de una revista que ha escrito. Aplicar estas gemas:

1. Capacitar en el rango de su debilidad. Un estante de energía es una excelente herramienta para ayudar en este sentido. Ajuste los pasadores dentro de un rango estrecho de donde usted está débil, y luego realizar conjuntos dentro de este rango.
2. 
   Aplicar un enfoque externo de la atención. Esto significa que usted debe concentrarse en ejercer la fuerza a través de la barra, no los brazos. Las investigaciones demuestran enfoque externo para ser superior a un enfoque interno cuando el objetivo es orientado al rendimiento.

3. Utilizar ejercicios de asistencia. El éxito en el press de banca es tan bueno como su eslabón más débil. Varios músculos están involucrados como sinérgicos, así que es importante asegurarse de que todos ellos son lo más fuerte posible. Trabajo dirigido en los pectorales, deltoides anterior y tríceps con movimientos solo conjunto puede traer retraso músculos de
   modo que la fuerza total en el ascensor se ha optimizado.
   
   

Conmás de 20 años de experiencia en la industria del fitness, Melody Schoenfeld es una Strength and Conditioning Specialist (CSCS) con la NSCA, un nivel 2 RKC, CK-FMS, un Especialista Certificado en Nutrición, un Especialista Certificado de Clubes de la India, y es Z-Health R, I, S, y T-Fase certificados. Ella es también un CAMTC Certified Massage Therapist especializada en punto de disparo, la liberación miofascial, y masaje tailandés. Melody cuenta con 4.5 años de entrenamiento en la medicina tradicional china. Melody claramente tiene una adicción a la educación severa por la que probablemente necesita un grupo de apoyo. Melody es propietaria y opera Flawless Fitness, una empresa de formación personal y la terapia de masaje se encuentra en Pasadena, California. A ella le encanta el peso muerto, ocilaciones de kettlebell para períodos de tiempo irrazonablemente largos, golpear cosas con mazos, acero doblado, senderismo, viajar, aprender idiomas, la cocina vegana, mimando a sus mascotas, cantando en una de sus tres bandas, y diciendo muy, muy, malas bromas. Y si usted está en un clase de educación física relacionada con la salud, hay una muy buena posibilidad de que ella este en la habitación.

Puede contactarla en Facebook, Twitter, Blogspot, o su sitio web.

 

La velocidad de mata: El doble la velocidad de la barra destinada produce casi el doble de las ganancias de el press de banca

Este artículo fue escrito por Greg Nuckols y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Greg por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.


Si desea obtener más fuerza, el volumen y la intensidad del entrenamiento son las dos variables más importantes, ¿no? Pues bien, un estudio reciente (mayo de 2014), publicado en la Revista Europea de Ciencias del Deporte arroja alguna luz sobre otro factor crucial – La velocidad de la barra.

Ahora, si usted es como yo, usted ha oído hablar siempre de que se supone que debes levantar la barra (concéntrica) lo más rápido posible, y que hacerlo sería reclutar más fibras de contracción rápida, ya que está produciendo más fuerza, y más fibras musculares activadas = más ganancias.

Sin embargo, nunca he oído a nadie de identificar cuánto una velocidad de repetición máxima diferencia en realidad hecho - al menos no con las fuentes dignas de crédito que les respaldan.

Pues bien, este estudio reciente - una Máxima velocidad de la formación destinada induce mayores ganancias en el rendimiento de press de banca que deliberadamente más lento de formación medio-velocidad - sugiere que hace una gran diferencia:

Aproximadamente el doble de las ganancias de fuerza mediante el levantamiento de la barra con la máxima velocidad de cada repetición, en oposición a una cadencia más lenta, incluso cuando equivale el volumen y la intensidad del entrenamiento. ¡Muy bien! Personalmente, yo habría esperado una diferencia, pero nada tan dramático.

Vamos a bucear en.

Los antecedentes:

 

Como ya mencioné, la idea detrás de levantar la barra tan rápido como le sea posible es la siguiente:

1. Para producir más fuerza, el cuerpo utiliza más fibras musculares (en comparación con cada fibra solo contraer es más difícil de producir más fuerza)

2. Las primeras fibras que utiliza su cuerpo son las fibras lentas más pequeñas. Para producir más y más fuerza, recluta fibras cada vez más grandes y más fuertes, con los más fuertes, las fibras de contracción rápida más grandes siendo los últimos integrados en el movimiento. (Esto se llama “Principio Tamaño de Henneman”)

3. Reclutamiento de estas fibras no se basa en el peso que está utilizando perse, sino más bien la cantidad de fuerza que produce. Fuerza = masa x aceleración, por lo que todos en igualdad de condiciones, el levantamiento de una barra más rápido significa que usted produce más fuerza para levantarla.

4. Por lo tanto, el levantamiento de la barra más rápido recluta más fibras musculares.
   
   
5. Las fibras musculares de contracción rápida - Los últimos que usted recluta - son las más propensas a la hipertrofia, por lo que levantar más rápido = fibras de contracción más rápida utilizados = más ganancias de fuerza y tamaño.

Suena bien en teoría, ¿no? Excepto...

La mayoria de la investigación anterior mirando a los efectos de la elevación de la velocidad en aumento de la fuerza mostró que no había diferencia significativa entre la elevación tan rápido como sea posible y levantar a una cadencia más lenta.

Lo sentimos. Esa teoría sonaba tan atractivo y sencillo hace un momento.

Pero espera un segundo - ya que los autores de este estudio señalan, gran parte de la investigación anterior sobre el tema era defectos metodológicos.

1. Muchos de los estuidios no igualan la carga y el volumen. Esto fue un problema con los estudios que habían demostrado intencionalmente levantar rápido fue mejor que levantar intencionalmente lento. Si usted está intencionalmente levanta la barra más lento, no vas a ser capaz de manejar tanto peso o volumen, así que por supuesto el levantamiento de protocolo a la máxima velocidad daría mejores resultados - pero no tienes ni idea de si era la barra de acelerar sí que importaba, o si era simplemente la diferencia en intensidad y volumen.
2. En la mayor parte de las investigaciones que muestran diferencias entre levantar rápido frente a levantar lento, que estaban haciendo series tomadas al fracaso, o cerca del fracaso. Volviendo al principio del tamaño de Henneman, otra aplicación de la misma es que a medida que las primeras fibras que usted recluta comienzan fatigosa, que usted recluta fibras más grandes y más fuertes para tomar su lugar para mantener la producción de fuerza. Además, muchos de esos estudios no fueron volumen-ya sea igualado. Además, independientemente de lo que la cadencia se suponía que era, al tomar series hasta el fallo, todas las repeticiones con el tiempo terminan siendo lento! Así que con estas investigaciones, las diferencias en la velocidad de la barra actual no eran sustanciales, y la verdadera comida para llevar es que si usted se empuja al fracaso, la velocidad de repetición no importa tanto.

Pero ¿qué pasa si usted no QUIERE entrenar al fracaso para todos sus juegos, todo el tiempo (es decir, la mayoría de nosotros)? Bueno, ahí es donde este estudio se llena algunos vacíos.

Temas:

24 hombres fueron reclutados (4 abandonaron), sobre todo en sus comienzos a mediados de los años 20, y de altura normal y peso (1.77 ± 0.08 m, 70.9 ± 8.0kg). Estaban sanos y físicamente activos, con 2-4 años de experiencia "recreativa", con el press de banca. "Recreativa" es un término escurridizo. Sus 1RMs promediaron alrededor de 75kg, para empezar - un poco más de 1x peso corporal. Así que no era la primera vez que estos chicos habían recogido una barra, pero tampoco eran deportistas de élite.
 

Protocolo:

Los sujetos al tope al principio y al final del programa para evaluar las ganancias de fuerza. Asimismo, se registró la velocidad de barras de todas las series de calentamiento (ambos grupos fueron instruidos para levantar la barra tan rápido como les fuera posible en todos sus juegos de calentamiento) para ver si el entrenamiento rápido o lento afectaba sus capacidades de producción de fuerza.

Se dividieron a los sujetos en dos grupos. La mitad de ellos entrenados en el máximo de velocidad (MaxV - controlado excéntrica y concéntrica explosiva), y la mitad de ellos formados en la mitad de velocidad (HalfV - controlado excéntrico, y 1/2 de velocidad máxima de barras para la concéntrica). Ellos enviados al press de banco 3 veces por semana durante 6 semanas, luego evaluaron los resultados.

La forma en que hicieron sus selecciones de peso para cada día era *muy* interesante. Investigaciones anteriores habían encontrado que la velocidad promedio de barras concéntrico (lo rápido que puede empujar la barra hacia arriba) correlaciona muy fuertemente con porcentajes de 1RM dados para el press de banca.

Una velocidad de máxima media barra de 0.79m/sec significa que usted está levantando alrededor del 60% de su 1RM, 0.70 m / seg es aproximadamente 65%, 0.62m/sec es alrededor del 70%, 0.55m/sec es aproximadamente 75%, y 0.47m/sec es de aproximadamente 80%.

La velocidad promedio concéntrica (m / seg)         Porcentaje de 1rm
                            0.79                                                              60
                            0.70                                                              65
                            0.62                                                              70
                            0.55                                                              75
                            0.47                                                              80

Para asegurarse de que estaban utilizando, por ejemplo, el 75% de 1RM real de un asunto para el día, en lugar de 75% de su 1RM inicial (que se convertiría en fuera de fecha, ya que se hizo más fuerte durante 6 semanas), el investigador tendría el ascensor sujeto cada representante de calentamiento lo más rápido posible, hasta que su velocidad media de barras concéntrico fue 0.55m/sec. Ese sería su peso de trabajo para el día.

(Dicho que sea de paso, un golpe común contra los programas basados en porcentajes es que usted tiene más dificultades para acomodar los días buenos y días malos. A medida que su fuerza fluctúa, el 80% de su banda de todos los tiempos en realidad no puede ser el 80% de su fuerza real para el día. Usando la velocidad de barras como una manera de aproximar el porcentaje de 1RM puede ser una manera inteligente de dar cuenta de las fluctuaciones diarias en un programa basado en porcentaje)

Así, en el día 75%, las personas en el grupo MaxV serían calentar, encontrar el mayor peso que podía levantar a .55m/sec, y hacer las repeticiones asignadas para el día. El grupo HalfV sería calentar, encontrar el mayor peso que podía levantar a .55m/sec, y hacer las repeticiones asignadas para el día, pero con una velocidad concéntrica promedio de ~ 0.27m/sec, con retroalimentación visual y auditiva de una pantalla frente a ellos para hacerles saber si su ritmo era demasiado rápido o demasiado lento.

Había 48-72 horas entre sesiones de entrenamiento.

En la semana 1, hicieron 3 series de 6-8 con un 60% cada día, con el tiempo de pasar a (disminución del volumen, el aumento de la intensidad - periodización lineal kosher) 3-4 series de 3-4 repeticiones en la semana 6.

Fue impresionantemente bien controlado el estudio. Aquí hay una gran pequeña línea: "las sesiones se llevaron a cabo bajo la supervisión de los investigadores, a la misma hora del día (± 1 hora) para cada participante y en condiciones ambientales constantes (20° C, 60% de humedad)."

La hora del día es importante porque las fluctuaciones de ritmos biologicos en las hormonas como la testosterona y el cortisol puede afectar los resultados de la formación. Además, el calor y la humedad pueden afectar el rendimiento - si es demasiado caliente y húmedo es más propenso a la fatiga debido al estrés térmico o la deshidratación, y si hace demasiado frío pueden tener más dificultades para entrar en calor y un buen rendimiento. Estudios como que se supone para el control de los factores ambientales, pero muchos no! (o al menos no lo dicen explícitamente que lo hicieron).

Junto con la investigación de la formación, los investigadores realizaron otra investigación con diferentes temas para evaluar los efectos metabólicos de la elevación con diferentes velocidades de barras. En esta investigación, los sujetos enteró, tenía dibujada la sangre, realizado uno de 6 rutinas (3 × 8 a 60% con MaxV o HalfV, 3 × 6 a 70% con MaxV o HalfV, y 3 × 3 @ 80% con MaxV o HalfV), y su sangre se había dibujado una vez más para evaluar las concentraciones de lactato y amoníaco.

Además, la fatiga se evaluó sobre la base de los cambios en la carga más pesada de los sujetos podían mover a una velocidad media de 1,0 m / seg pre-entrenamiento vs después del entrenamiento.
 

Resultados:

Antes del entrenamiento, no hubo diferencias significativas entre los grupos MaxV y HalfV.

Velocidad media concéntrica fue más rápida para MaxV, como era de esperar (0.58 ± 0.06 vs 0.32 ± 0.03 m / seg) 

HalfV pasó un tiempo más concéntrico bajo tensión (360.9 ± 19.2 vs 222.8 ± 21.4 seg)

En cada categoría individual, MaxV vio básicamente el doble de las ganancias de HalfV

1RM press de banco:  +18.2% vs. +9.7%

La velocidad promedio con pesos que podían moverse más rápido que 0.8 m / seg tanto al principio como al final del estudio: +11.5% vs. +4.5%

La velocidad promedio con los pesos que pudieran moverse más lento que 0.8 m / seg tanto al principio y al final del estudio: +36.2% vs. +17.3%

Observe - a la vuelta de doble los logros en todos los ámbitos

En la investigación metabólico, no era en realidad un aumento mayor en el lactato en el protocolo MaxV vs el protocolo HalfV tanto para el 60% y el 70% de los entrenamientos, y la fatiga (según la evaluación de la carga más pesada que pudieran moverse a una velocidad establecida) se mayor en MaxV que HalfV en el entrenamiento del 60% (7.6% vs 1.4%), con una tendencia (que no alcanzó significación) hacia una mayor fatiga con el ejercicio del 70%, así (7.1% vs 3.9%).

Ahora, toma el lactato y datos de fatiga con un grano de sal - ambos protocolos alcanzaron niveles muy moderados de lactato (no estamos hablando acerca de la diferencia metabólica de una pesada triples frente a un conjunto máximo de 20 repeticiones) que pueden no hacer una diferencia significativa, y las desviaciones estándar para la fatiga eran bastante grandes. Son tendencias interesantes que ver, pero ninguna de las conclusiones tentativas extraídas de los mismos deben ser aún más vacilante que de costumbre.

No hubo diferencias de amoníaco para cualquiera de los protocolos.

Rompiendo todo se debe: 

 

Así, el levantamiento de la barra de más rápido significa más ganancias, y eso te hace más explosiva con pesos más ligeros también? Suaves.

No tan rápido.

Recuerde que los problemas con la investigación del pasado? Se ha demostrado que cuando se igualan para el volumen y la intensidad del entrenamiento y cuando no está entrenando al fracaso, levantando más rápido puede producir ganancias superiores en la fuerza máxima.

Además, las mejoras en las velocidades de barras con cargas de concreto no significa necesariamente que el entrenamiento más rápido,te hace más rápido. Si te fijas, el grado de mejora en la velocidad de la barra era bastante similar a la del grado de mejora en la fuerza en 1RM.

En esencia, vamos a decir que el banco 300. 50% de su 1RM es 150. Si usted recibe su banca hasta 400, es casi seguro que será capaz de mover 150 más rápido de lo que podía cuando enviados ala banca 300. Pero, ¿mover 200 más rápido de lo que solía mover 150? Quizá sí, quizá no, pero este estudio al menos parece indicar que no tendría que hacer mucho con el hecho de que estabas entrenando rápido o lento - las ganancias más grandes vistos en el grupo MaxV estaban con cargas absolutas, no cargas en relación con su nueva 1RMs. El mayor para llevar es que la posibilidad de recoger las cosas más pesadas hace que sea más fácil para que usted se mueva con más tranquilidad rápido.

Otra cosa interesante acerca de las mejoras en la velocidad: Para ambos grupos, mayores beneficios se observaron en la velocidad de la barra de pesas más pesadas (las que se movían más lento que 0.8 m/s; mejora 17.3-36.2%) vs aumentos en la velocidad de la barra para los pesos más ligeros (los que se movían más rápido que 0.8 m/s; mejora 4.5 a 11.5%). Esto tiene implicaciones para los atletas de potencia pura. Cada vez más fuerte que sí ayuda a producir más energía, pero no es muy específica. Levantar cosas pesadas tiene un arrastre mucho mayor para levantar cosas pesadas rápidos de lo que hace para levantar cosas ligeras rápido.

Así que va a ser capaz de lanzar un lanzamiento de peso aún más por el aumento de su banca, o ser capaz de saltar más alto, aumentando las sentadillas?

¡Por supuesto! Hasta cierto punto... Después de ese tiempo, la especificidad del entrenamiento se convierte en una preocupación más grande, y el el arrastre que se obtiene de la fuerza en contra la producción de algo muy pesado (formación para una sentadilla de 800 libras o un press de banca de 600 libras) se hace cada vez menos, si su objetivo es ser capaz de producir una gran cantidad de la fuerza en contra de algo relativamente ligero (su cuerpo o una bola de 16 libras). Este es un aspecto de la especificidad de la formación de las personas no hablan de bastante más. El entrenamiento es específico para los músculos y los movimientos se entrena, seguro, pero también es especifico de la velocidad que ustd entrena con el.

Volviendo al cansancio y el lactato por un momento - más acumulación de cansancio y el lactato con los protocolos MaxV puede indicar indirectamente una confianza mayor en las fibras de contracción rápida (como la regla de Henneman llevaría a esperar). Fibras de contracción rápida son más fatigables que las fibras de contracción lenta, y que se basan más en los sistemas de energía glucolíticas. Sin embargo, las diferencias entre los dos protocolos eran realmente muy poco importante en ambos estos aspectos, por lo que una conclusión indirecta basada en fundamentos inestables no debe ser algo que usted pone demasiada confianza en la cuenta de la diferencia de los efectos del entrenamiento.

Una cosa que me encantó de este estudio fue que en realidad registran velocidades medias y el tiempo concéntrico bajo tensión. TUT ha sido predicado por algunos como una fuerza impulsora en la fuerza y la hipertrofia ganancias. Sin embargo, el protocolo HalfV tenía sustancialmente más TUT que el protocolo MaxV, pero produjo sustancialmente peores resultados. Quizás TUT debe modificarse de "tiempo bajo tensión" a "tiempo bajo tensión máxima" - la cantidad de tiempo que pasa en realidad en movimiento el peso con la mayor fuerza posible.

Por supuesto, eso va en contra de la bella cantidad 4 anotaciones alas personas les gusta usar (3-1-3-0 significaría 3 segundos, 1 segundo de pausa excéntrica en la parte inferior de la representante, 3 segundos concéntrica y 0 segundos de pausa en la parte superior antes de la siguiente repetición). Este estudio parece sugerir que para un máximo de aumento de la fuerza, puede dictar un cierto ritmo para el excéntrico, y la hora en la parte superior e inferior, pero el concéntrico se debe completar lo más rápido posible.

Ahora, antes de lanzar el bebé por la borda hay un tiempo y lugar para concéntricos controladas - aprendizaje. Si alguien tiene una mala conciencia o está tratando de arreglar una falla técnica, lo que frena el concéntrico mientras que se centra en las señales apropiadas puede ayudar a reforzar la técnica apropiada. Si alguien no puede realizar un movimiento correctamente lentamente (levantamiento de pesas a un lado), que probablemente no van a ser capaces de realizar de forma adecuada a la velocidad máxima. También puede utilizar concéntricos reguladas si quieres practicar un movimiento por el día, pero desea emplear un medio de limitar de forma natural la cantidad de peso que usted puede utilizar para el ejercicio. Sin embargo, para la mayoría de los ascesores, la mayoría de las veces, es probablemente más beneficioso para levantar el movimiento de la carga lo más rápido posible.

Una última cosa a destacar de esta investigación: No siempre tiene que entrenar al fallo o cerca del fracaso si quieres estar fuerte. Los conjuntos de 3 a 80% (un peso ~ 8RM) o series de 6 a 60% (un peso 12 ~-15RM) no van a ser increíblemente difícil. Pero el grupo MaxV promedio ganancias de alrededor de 30 libras en su banca en 6 semanas - no está mal! La frecuencia en esta investigación (banqueo 3 veces por semana) fue bastante alta, y el volumen semanal (36-60 repeticiones entre 60-80%) fue bastante alta teniendo en cuenta también la fuerza y la experiencia de los alumnos. Sin embargo, yo apostaría que ninguno de sus conjuntos que los empujó dentro de una o dos repeticiones de fracaso. Volumen total de entrenamiento es más importante se ejecuta a sí mismo en la tierra cada set.

Envolverlo:

 

Cuando no entrenas hasta el fallo, moviendo la barra lo más rápido posible, probablemente produce mejores ganancias que frenar intencionadamente su velocidad de repetición.

Cuando usted está constantemente entrenando al fracaso, puede no importar bastante. Sin embargo, usted NO constantemente tiene que entrenar al fracaso para hacerse más fuerte.

Mover objetos pesados lo más rápido posible mejora su capacidad de mover cosas pesadas rápido mucho más de lo que mejora su capacidad de mover las cosas de luz rápido.

Usted puede utilizar la velocidad de barras como un indicador de su fortaleza en el día a día. Usted puede utilizar este conocimiento para adaptar un programa basado en porcentaje a las fluctuaciones en la fuerza (con suerte) mejoras en la fuerza con el tiempo sin necesidad de max en el gimnasio con regularidad en el día a día.

Greg es un entrenador de fuerza, escritor, y élite levantador de pesas libre de drogas. Su pasión está sintetizando la investigación científica y la experiencia en las trincheras para mantenerse a la vanguardia del juego de fuerza, y para convertirse en el mejor entrenador y atleta que sea posible. Con los mejores ascensores incluyendo una sentadilla 755, 475 en press de banca, y peso muerto 725, él sabe lo que se necesita para llegar a ser fuerte.

Puede contactarlo en Facebook (Gregory Lee Nuckols), Twitter (GregNuckols), o Fitocracy (gnuckols).