Este artículo fue escrito por Dr. Layne "BioLayne" Norton y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Layne por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.
"Decir que la
obesidad es causada por que consumes demasiadas calorías es como
decir que la única causa de la Revolución Americana fue el Boston
Tea Party" ~ Adelle Davis
Esta
cita llega al corazón de una cuestión básica que es el tema de
mucha discusión en los círculos de culturismo. Lo que es más
importante: lo que come o cuánto come? Una investigación realizado
por el Institute for Nutrition and Cancer Research (INCR) descubrió
que el 78% de los adultos estuvo de acuerdo con la afirmación "el
tipo de alimentos que usted come es más importante que la cantidad
de alimentos que come" en cuanto a control de peso. Muy buenos
argumentos, sin duda se pueden hacer por y en contra de la
declaración. Es cierto que el balance global de calorías durante un
día determinado determinará si su peso cambia. Por otra parte, la
elección de alimentos que pueden influir en el equilibrio calórico,
influyendo en la tasa metabólica, el efecto térmico de los
alimentos (ETA), y la saciedad. Para que uno pierda peso, y por lo
tanto, la grasa corporal, uno de gasto calórico debe exceder su
consumo de calorías y esto requiere el control de la ingesta de
energía, y por lo tanto la cantidad de alimentos debe ser controlada
(1).
Es
pertinente el estado que uno debe comer alimentos saludables cuando
en una dieta de pérdida de peso. Frutas, verduras, carnes bajas en
grasa, y similares son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra
(en el caso de frutas y verduras) y estos sin duda puede afectar la
salud. Sin embargo, uno no puede simplemente comer tantos alimentos
"buenos", como les gusta con abandono imprudente y esperan
no aumentar de peso. Sin duda, es más fácil de lograr un superávit
de calorías comiendo galletitas todo el día de lo que es para
lograr ese mismo excedente embargo frutas, verduras, y carnes magras,
sin embargo, si la persona come sólo Twinkies hace un esfuerzo
consciente para limitar su consumo twinkie a un nivel calórico que
es menor que la cantidad de calorías que gastan por día, van a
perder grasa mientras que una persona que come una cantidad ilimitada
de "buenos" los alimentos seguirán aumentar de peso si se
consumen más calorías de las que gastan. No me malinterpreten,
comer sólo Twinkies no es una buena estrategia para la pérdida de
grasa, pero es un ejemplo extremo para apoyar mis puntos.
Hay
un montón de gurús de culturismo por ahí que tratan de hacernos
creer que el consumo de pollo, arroz, y brócoli no puede hacer que
la grasa no importa lo mucho que comes de él. Lo más probable es
tratar de argumentar que los alimentos específicos que usted come es
más importante que la cantidad que usted come utilizará el
argumento de que "una caloría no es una caloría" para su
razón. En otras palabras, ellos creen que ciertos alimentos pueden
proporcionar una ventaja sobre otros alimentos. Ciertamente hay una
amplia evidencia para apoyar esta postura. Por ejemplo, las dietas
altas en proteínas son menos "eficiente de la energía",
como la conversión de alanina en glucosa durante la gluconeogénesis
(producción de glucosa a partir de aminoácidos y otros sustratos)
requiere 6 moléculas de ATP y la conversión de piruvato en glucosa
también consume 6 moléculas de ATP (2-3). Además, se necesitan 4
moléculas de ATP para disponer del nitrógeno en forma de urea (3).
Ahora, antes de vomitar sus manos y decir "lo que hace el
infierno es todo eso?" Se dan cuenta de que es sólo una manera
científicamente correcta de decir que convertir las proteínas en
energía requiere más aporte de energía por su cuerpo en
comparación con los carbohidratos o las grasas. El mantenimiento de
la cifra de negocios de proteínas también es energéticamente muy
costosa (4). De hecho, los efectos térmicos de nutrientes son
aproximadamente 2-3% de lípidos, 6-8% de carbohidratos, y de 25-30%
para la proteína de (5)! Este aumento del efecto térmico de los
alimentos parece causar aumento de la pérdida de peso en dietas
altas en proteínas en comparación con las dietas iguales en
calorías pero altos en carbohidratos (6). El contenido de fibra de
la dieta también es otro tema a considerar. La fibra dietética
contiene mucha menos energía metabolizable que los carbohidratos con
almidón debido a la absorción incompleta de fibra y la cantidad de
energía extraída de la fibra es menor que la de otros carbohidratos
(7).
Esta información ha llevado a muchos gurús de culturismo a deducir con orgullo que por el consumo de una dieta alta en
proteínas/de baja en carbohidratos/aumento de la de la fibra no
necesita preocuparse de uno mismo con la ingesta de calorías, porque
hay una ganancia neta de energía mucho menor al consumir una dieta
como la comparación con una típica superior dieta de carbohidratos.
Aunque la ganancia neta de energía es mucho menor en una dieta alta
en proteínas/de baja en carbohidratos/aumento de la de la fibra, el
hecho es que todavía es muy posible que uno puede consumir más
calorías de las que gastan si no logran controlar la cantidad de
alimentos que se toman en. Controlar la ingesta de alimentos y el
autocontrol es crucial en cualquier régimen de pérdida de peso o
mantener el peso. De hecho, Hill y todos, encontraron que la mayoría
de las personas que perdieron con éxito la grasa y la mantuvieron
durante al menos un año de practica alguna forma de restricción,
incluyendo la restricción de ciertos alimentos, tamaño de las
porciones, y el conteo de calorías (8). Así, mientras que puede
requerir una mayor cantidad de alimentos en una dieta alta en
proteínas/de baja en carbohidratos para exceder su gasto calórico,
que todavía se puede hacer, y por lo tanto la cantidad de alimentos
debe ser controlado. Mientras se controla la cantidad de comida que
uno come puede ser más importante que los tipos de alimentos uno
come en cuanto a mantenimiento de peso/o pérdida de peso, es
importante tener en cuenta que los tipos de alimentos que uno come
afectarán la cantidad de alimentos que se consumirán también. Las
dietas altas en proteína y alto contenido de fibra han demostrado
tanto para reducir el hambre en comparación con un carbohidrato
superior o dieta de la fibra reducida (8,9). Además, la
investigación ha demostrado que las dietas altas en proteínas
tienen un mayor efecto térmico de los alimentos, lo que permite una
mayor pérdida de peso en la ingesta de "igual" en calorías
en comparación con las dietas altas en carbohidratos. Los grandes
puntos para llevar a casa, sin embargo, son que el consumo de
alimentos "buenos" se permitirá mantener las calorías
totales más altos pero comer el ocasional "mala" comida no
arruinará su dieta, siempre y cuando se controla dentro del contexto
de la ingesta total de calorías. Por lo tanto, la estrategia más
exitosa en lograr limitar el aumento de grasa/maximizar la pérdida
de grasa es practicar la moderación cognitiva, mientras que el
consumo de una dieta alta en proteínas y fibra dietética.
Referencias
2) Feinman RD and Fine EJ. A calorie is a calorie violates the second law of thermodynamics. Nutrition J. 2004, 3:9.
3) Hue L. Regulation of gluconeogenesis in liver: In: Jefferson L, Cherington A, eds. Handbook of physiology: the endocrine system. Vol 2. Oxford, United Kingdom: Oxford University Press, 2001:649-57.
4) Bier DM. The energy cost of protein metabolism: lean and mean on Uncle Sam’s team. In: The role of protein and amino acids in sustaining and enhancing performance. Washington, DC: National Academies Press, 1999:109-19.
5) Jequier E: Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26 Suppl 2:S12-7.
6) Westman EC, Mavropoulos J, Yancy WS, Vlek JS: A review of low-carbohydrate ketogenic diets. Curr Atheroscler Rep 2003, 5:476-483.
7) Buchnolz AC and Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr, 2004:79(suppl): 899S-906S.
8) Nickols-Richardson SM, Coleman MD, Volpe JJ, Hosig KW. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight pre-menopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs. high-carbohydrate/low-fat diet. J. Am. Diet. Assoc. 2005 Sep;105(9):1433-7.
9) Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr. Rev. 2001 May;59(5):129-39.
Dr. Layne "BioLayne" Norton es un entrenador, culturista, y escritor de fitness con un doctorado en nutrición humana. Él ha sido un campeón tanto en levantamiento de potencia y culturismo, así como la publicación de numerosos artículos de investigación. Sus escritos han aparecido en Muscular Development, Planet Muscle, Ironman, Physique and Fitness, y Natural Bodybuilding and Fitness. Él es también el fundador de The BioLayne Foundation para proporcionar asistencia financiera a la próxima generación de científicos del deporte a través de becas y subvenciones.
