La solución facil para la sentadilla dividida con el pie de atrás elevada que usted deseará haber oido antes

Este artículo fue escrito por Lee Boyce y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Lee por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.

 

Me gusta las cosas de la postura dividida tanto como cualquier otro.

Considero estocadas y las sentadillas divididas para ser importantes como las sentadillas para desarrollar las piernas, ya sea por la fuerza, el tamaño, o incluso el acondicionamiento general y la movilidad.

La verdad es que es impredecible cuando se trata de gimnasios comerciales - donde pasé los primeros 4 años de mi carrera de entrenamiento. Algunos clubes tendrán mejor, equipos más especializados disponibles que otros, pero en la mayoría de los casos, usted tendrá que improvisar para necesidades específicas. Tome la máquina de ejercico “levantar glúteo-femoral”, por ejemplo. Esta maravillosa pieza de equipo que hace la vida mucho más fácil en comparación con su contraparte de peso corporal. Por desgracia, los gimnasios de la caja no se han subido al carro por el momento.

En el caso de las sentadillas divididas - más específicamente, la sentadilla dividida con el pie de atrás elevada (sentadilla dividida búlgara) - he visto muchos clientes tienen que buscar la mejor posición de los pies que le permitirá al ascensor para llevar a cabo con la menor incomodidad. Me gustaría señalar el movimiento con el empeine del pie hacia abajo en el banco, para permitir la mejor profundidad a alcanzar. Las personas con restricciones de tobillo y problemas de movilidad a menudo encuentran que un reto, y por lo que llevan a cabo el levantamiento de la manera que lo ve en el vídeo a continuación.

Ella tiene buen estado de forma en general, pero este método puede dar lugar a problemas cuando se ponen pesadas cargas. Más sobre esto más adelante.

Mi amigo, Nick Tumminello, sobre el Performance Institute tiene una gran pieza de equipo de Sorinex que permite un levantador para ajustar la altura de la elevación de la pata trasera, y permite la compensación en la articulación del tobillo.

Una vez más, sin embargo, sería un lujo para encontrar uno de estos chicos malos en un gimnasio típico de la ciudad, a menos que su jefe era realmente en su juego. Es una pieza específica del equipo, y la demanda de un aparato de este tipo simplemente no es tan alta como lo sería para más placas, pesas, barras, o máquinas. Gimnasios comerciales no serían probablemente incluirlo en su presupuesto.

Con eso dicho, este breve artículo es realmente centrada alrededor del vídeo a continuación. Es un truco muy fácil para la sentadilla dividida búlgara que soy demasiado miedoso para tomar el crédito por sí solo, pero al mismo tiempo no lo he visto publicado o difundido mucho en persona o através de artículos. Así que voy a hacer mi parte y correr la voz, al tiempo que agradeció a quien se le ocurrió por primera vez (probablemente camino de regreso cuando). Mírame descomponerlo a continuación:

Cuando pensé en traer esto a la delantera pensé que iba a ser muy útil para muchos levantadores, si su limitación ha sido la espinilla inmovilidad tobillo opresión, o incluso su altura total. Aquí hay algunas cosas que debe saber que en resumen:

• No utilice el método pies abajo "aplastar el insecto" demostré en el video. Esto pondrá un montón de tensión en los ligamentos del pie, y dar lugar problemas bajo cargas más pesadas, y posiblemente dolor crónico fuera del gimnasio.

• El uso de un banco inclinado elevará la altura del pie de atrás en la mayoría de los casos, lo que puede comprometer la profundidad si el pie delantero esta todavía en el suelo. Dicho esto, asegúrese de contrarrestar esa altura adicional añadiendo un poco de altitud al pie delantero también.

• Vaya siempre por completo la amplitud de movimiento en la sentadilla dividida y usar las dos piernas - no sólo la pierna delantera. El banco puede ahora actuar como un eje alrededor del cual el tobillo de la pierna conjunta e inferior puede girar, ya que es adecuada y segura en bancos en su lugar.

¡Fácil!

Tal vez estoy loco y todo el mundo sabe acerca de esta solución de rápida ya. Pero el hecho de que yo no pensaba en eso antes me molestó lo suficiente para escribir un artículo en el blog sobre el mismo. Esperemos que esto le ayuda tanto como ami y clientes.

Lee ya ha sido presentado en Men's Health, Men's Fitness, MuscleMag, y otras publicaciones importantes. En T-Nation,habla de entrenamiento y es un autor contribuyente regular. También puede verlo haciendo segmentos como un experto en acondicionamiento físico en varios programas nacionales de televisión. Con su enfoquede corte y seco para todas las cosas en materia de formación, un montón de gente quiere escuchar lo que Lee Boyce tiene que decir - y vale la pena el bombo. Ahora Lee está en una misión para reventar más mitos de entrenamiento que usted puede sacudir un palillo, levantar algunas cejas en el proceso, convertirse en una bestia en la industria, marcar la casilla correspondiente el personal comercial de gimnasia en todas partes, y divertirse mientras lo hace. Él tiene 27años.

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