Este artículo fue escrito por Tony Gentilcore y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Tony por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.
La regla del 90% se puede aplicar a
casi cualquier cosa.
Uno
de los mejores ejemplos, con especial énfasis de la salud y el
bienestar, se deriva de Dr. John Berardi y el equipo de Precision
Nutrition.
En
pocas palabras, si usted come "limpio" o sige las reglas del 90% de veces, las cosas buenas tienden a suceder.
Al
centrar la mayor parte de su dieta o plan de alimentación en cosas
como carnes magras, vegetales, frutas, grasas "saludables",
entero, alimentos mínimamente procesados, va "fuera de juego"
10% del tiempo, y el consumo de alimentos que disfrutan - o helado de
menta galletas-n-crema! - No va a hacer realmente grande de una
diferencia en el gran esquema de las cosas.
La
vida continuará, te quedarás más consistente con tu plan (y usted
tendrá que mantener su cordura).
La Regla de 90% también se puede aplicar a cohabitación (poner el asiento del inodoro 90% de las veces, y tu novia no te estrangulará) fuerza y
acondicionamiento, aunque en un contexto diferente.
Yo
escribí un artículo por T-Nation.com lo que parece que fue en el
(2006!) Titulado, casualmente la suficiente, The Rule of 90% (La
regla del 90%). Pegadizo, ¿verdad?
En
ella hablo de cómo, si su objetivo es mejorar la fuerza máxima, es
importante incorporar ascensores en o por encima del 90% de su 1
repetición máxima.
Versión Cliff
Notes: levantamiento de peso máximo (90% +) tiene una serie
de efectos:
- Número máximo de unidades motoras se reclutan.
- Rápidas de MU se activan (unidades motoras de alto umbral).
- La frecuencia de descarga (codificación de velocidad) se incrementa.
- Actividad es sincrónico.
- Potencial para futuras ganancias de hipertrofia (sobre todo en lo que se vuelven en una fase de formación específica "hipertrofia").
- Si bien algunos argumentan si la investigación es eficaz - que va en ambos sentidos - levantar cosas pesadas ayuda a aumentar los niveles de testosterona en suero.
- Las chicas van a querer salir contigo (<=== es la ciencia).
¿Cómo Es Aplicada? (diluida...como, una gran cantidad)
Deja la opinión de alguien de press de banca máximo es de 275
libras, y el objetivo de una sesión de entrenamiento en particular
es para golpear 4 individuales iguales o superiores a 90%. Puede ser
algo como esto:
La barra x lo que
sea
95 x 8
135 x 5
185 x 3
225 x 3
250 x 1
185 x 3
225 x 3
250 x 1
A partir de aquí, es importante señalar que los medios de elevación
al 90% o por encima (275 libras), que cuenta. Hacer las matemáticas,
eso significa que cualquier ascensor, que era más pesado que 247.5
libras.
Así
que ahora tenemos una más simple izquierda. Me gustaría optar por
un representante limpio con una buena velocidad de barras.
260 x 1 (Clavaste! Vamos a tomar un batido de proteínas).
260 x 1 (Clavaste! Vamos a tomar un batido de proteínas).
La regla del 90%: 2.0
Golpear
ascensores que son el 90% por encima de uno de 1RM no es algo que
recomiendo para principiantes o levantadores incluso más
intermedios. Se necesita mucho de la experiencia y el "tiempo
debajo de la barra" para llegar al punto en que maneja tanto
peso es seguro.
Para
ello, este enfoque NO ES algo que yo defiendo para aquellos con poca
experiencia en el entrenamiento (digamos menos de un año de
constante, sin formación BS).
Algo que implementamos mucho en Cressey Performance (porque no
salimos de nuestra manera de probar 1RM derecha de palo) es la idea
de acelerar hasta un 3RM (repetición máxima) - para ese día - y
utilizando el mismo enfoque que el anterior, llegando a un cierto
número de conjuntos en o alrededor de 90%.
Hay una buena cantidad de la autorregulación y la "sensación" que participan, y los resultados pueden variar según el estado de la persona para ese día, pero hace el trabajo.
Hay una buena cantidad de la autorregulación y la "sensación" que participan, y los resultados pueden variar según el estado de la persona para ese día, pero hace el trabajo.
Ver simplemente a alguien trabajar hasta una triple desafío (juego
de 3) para ese día, y luego una vez que lleguen a ella, el objetivo
de "x" número de conjuntos o ligeramente por encima del
90% de ese número.
Le permite seguir con el press de banca. El objetivo es golpear a 4 sets iguales o superiores a 90% de 3RM.
Le permite seguir con el press de banca. El objetivo es golpear a 4 sets iguales o superiores a 90% de 3RM.
135 x 5
185 x 3
185 x 3
225
x 3 (velocidad de la barra sigue siendo bueno)
245 x 3 (comenzando a disminuir, pero todavía aceptable)
265 x 3 (última repetición era un poco de una amoladora. Usaremos esto como nuestro marcador un "serie superior" para el día).
245 x 3 (comenzando a disminuir, pero todavía aceptable)
265 x 3 (última repetición era un poco de una amoladora. Usaremos esto como nuestro marcador un "serie superior" para el día).
Hacer
las matemáticas, el 90% de 265 es 238.5. Por lo tanto, cualquier
elevación por encima de lo que cuenta (245 y 265,
respectivamente).
Como siempre, me gustaría optar por, repeticiones rápidas y limpias de aquí y le animo a alguien a seguir en el rango de 245 a 255 para los dos últimos sets.
Como siempre, me gustaría optar por, repeticiones rápidas y limpias de aquí y le animo a alguien a seguir en el rango de 245 a 255 para los dos últimos sets.
Y eso es.
Esperemos
que eso tenga algún sentido, y, por supuesto, esta es una estrategia
que podría aplicarse a todos los "grandes ascensores"
(sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas, filas). Sobornos
tríceps están fuera de la lista.
También, me gustaría ser conservador qué con frecuencia se aplica. 1-2 sesiones por semana serían suficientes (tal vez usarlo para un movimiento de cuerpo inferior, y un movimiento superior del cuerpo), pero una vez a la semana sería una buena opción para la mayoría.
También, me gustaría ser conservador qué con frecuencia se aplica. 1-2 sesiones por semana serían suficientes (tal vez usarlo para un movimiento de cuerpo inferior, y un movimiento superior del cuerpo), pero una vez a la semana sería una buena opción para la mayoría.
Semana
1: rampa hasta un peso muerto 3RM, bateó de 3-5 series a 90%
+
Semana 2: rampa hasta un press de banca 3RM, bateó de 3-5 series a 90% +
Semana 3: rampa hasta una posición en cuclillas 3RM, bateó de 3-5 series a 90%
Semana 2: rampa hasta un press de banca 3RM, bateó de 3-5 series a 90% +
Semana 3: rampa hasta una posición en cuclillas 3RM, bateó de 3-5 series a 90%
Semana 4: rampa hasta un peso muerto 3RM (tratar de batir su número
anterior), bateó de 3-5 series a 90% +
Así sucesivamente.
Con todo, me parece que
este es mas "fácil de usar" mucho más , la manera de
aplicar la regla de 90% y es algo que la mayoría de las personas en
formación podrían implementar fácilmente en su formación.
Darle una oportunidad y quiero saber cómo va!
¿Acabo de explotar tu mente? ¿He realizado (o ruin) su dia? Deja un comentario y luego compartirlo con TODOS.
Tony
Gentilcore es un hombre cuyo cuerpo herido fue descubierto por
pescadores que lo cuidó regreso a la salud. Él no recordaba nada y empezó
a tratarde reconstruir su memoria sobre la base de indicios, como una
cuenta bancaria en Suiza, el número de los cuales, se implantó en
sucadera. Pronto se dio cuenta de que estaba siendo perseguido y se
fueron Lisa en una búsqueda para descubrir quién es y por qué está siendo
perseguido. También ejerce un poco.
Puede contactarlo en Facebook (Tony Gentilcore), o Twitter (@tonygentilcore1)
Puede contactarlo en Facebook (Tony Gentilcore), o Twitter (@tonygentilcore1)
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