Este artículo fue escrito por Chris Fountain y traducido al español por el equipo de FountainFit. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.
Porque soy un buen tipo
... a veces ... me decido a compartir toda la investigación
publicada que he encontrado en relación con la mejora de sus
empresas. Fui con artículos de revisión en lugar de las
investigaciones individuales para evitar elegir a través de
cientos de estudios.
He
estado recibiendo de nuevo en el baloncesto en los últimos 6 meses.
Como 6'4" (1.93m) hombre blanco que
apenas pueden encestar en un buen día, tengo un gran interés en
conseguir mi 24" (61cm) vertical hasta
por lo menos 30" (76cm). Tal vez si no
hago más que trabajar en mis saltos para los próximos años que
podría conseguir hasta 44" (112cm) y
encestar como este jugador de baloncesto poco conocido:
En
las palabras de un antiguo alumno mío, "R-I-dículo".
De todos modos, aquí está la investigación:
"Un programa de acondicionamiento para aumentar el salto vertical" por Thomas Roy Pate en Strength and Conditioning Journal.
"Un programa de acondicionamiento para aumentar el salto vertical" por Thomas Roy Pate en Strength and Conditioning Journal.
Recomendó 200-300 pie
hace contacto para la pretemporada y en temporada baja y 100 a 150 de
fuera de temporada.
Calentar primero y su
forma de trabajo hasta los ejercicios más intensos.
Volumen e intensidad son
inversamente proporcionales
De baja intensidad
incluyen, tobillo saltando, saltos saltar-de lado a lado de tobillo,
salto en largo, y no-brazo salto vertical
De mediana intensidad incluye cirugía estética de saltos, saltos
con caída, saltos, saltos de dos piernas, saltos de la caja (un
favorito personal), y el lúpulo conos laterales
De alta intensidad
incluyen saltos de una sola pierna, saltos de obstáculos, la serie
de la caja de saltos o para distintas alturas, caja de una sola
pierna saltos, saltos de profundidad, etc
También menciona
tirón de fuerza
(Chalres Poliquin recomienda encarecidamente estos para aumentar el
salto vertical). Mantenga las repeticiones bajas y
sistemas/intensidad alta. Formar primero!
"El
aumento de un Diver salto vertical A través de entrenamiento
pliométrico" por Jeff Huber en Strength
and Conditioning Journal.
Este
fue otro artículo de revisión se centra en los ejercicios
pliométricos. En una aparte, la razón por la que trabajan es,
porque la tasa de producción de fuerza durante plios imita mucho más
a la de un salto de entrenamiento de resistencia estándar hace. La
fuerza es importante, pero estamos tratando con el poder aquí.
Este
es un artículo más antiguo, y el único capas él trata con son
saltos de profundidad. Probablemente debería comenzar con
permutaciones de menor intensidad. Él recomienda 6 series de 6, 3
días/semana gradúan a 10 series de 10, 2 días/semana.
"Fuera de temporada vertical
salto formación
para escuela secundaria jugadores de voleibol" por Timothy K.
Smith en Strength and Conditioning Journal.
Otro
artículo de revisión, éste menciona entrar en un salto cuando se
va de la altura máxima. Hace bastante sentido.
Los ejercicios pliométricos recomendados incluyen 30 segundos cada
uno de la línea de lado a lado salto, adelante/línea hacia el salto
adelante saltar en el salto vertical, y salta en su lugar (lucio
o de una sola pierna). También recomienda saltos de la caja, ya sea
como autónomo o en una serie.
Saltar
la cuerda es también mencionó incluyendo ambos pies, un pie,
alternando los pies, y columpio doble con cada salto.
"Acondicionamiento
y entrenamiento de la fuerza para Oregon saltadores
horizontal y vertical"
por Dennis Whitby en Strength and
Conditioning Journal.
Este
es un artículo más antiguo donde se realizan trabajos de
resistencia a la fuerza. Los representantes eran aún menores de 12
años sin embargo.
Esta
división de saltar son las recomendaciones específicas verticales y
horizontales y hechas para mejorar cada uno.
Por vertical, se centró en la caja y obstáculo de saltos. Variar
los ejercicios con saltos simples o múltiples saltos consecutivos.
Usted puede utilizar combinaciones de obstáculos, cajas, o
simplemente de piso abierto.
Cualquier peso adicional debe ser <10% del peso corporal, y
permitir por lo menos un día de descanso entre sesiones intensas.
"Efecto
de la resistencia variable y capacitación
de libre-pesa
en la fuerza y salto
vertical" de Sylvester, Stiggins, McGowan, y Bryce en Strength
and Conditioning Journal..
Aquí
no hay mucho, pero no hubo mayores ganancias en el salto vertical de
los que utilizan los pesos libres (sentadilla
a una caja) o la prensa de piernas en lugar
de las máquinas Nautiles. Las máquinas no son grandes para los
atletas de todos modos.
“El
salto vertical: una revisión de la
investigación de
la literatura y
equipo caso"
de Hendrick y Anderson en Strength and
Conditioning Journal.
Sin embargo, el arranque y envión son mejores opciones de
entrenamiento de resistencia para aumentar salto (levantadores de
pesas promedio 50% más verticales que los controles en un estudio).
Ellos
no entraron en sets / repeticiones, pero una vez más mantener las
repeticiones bajas (1-5) y los conjuntos de alta (5-10). Asegúrese
de utilizar la buena forma!
Pliometría
realizadas 2-3x/wk en conjunto con el baloncesto de juego pueden
aumentar salto por ~ 12% versus ~ 5% para simplemente jugar al
baloncesto.
Una
investigación de manchas mostró una
correlación entre las mejoras en cuclillas y limpia a las mejoras en
el salto vertical.
"Uso
de periodización para mejorar el rendimiento del salto vertical"
por Decker y Vinson en Strength and
Conditioning Journal.
Este
estudio se llevó a prueba de máximo y prueba utiliza porcentajes
del salto vertical para aumentar gradualmente la altura saltó
durante el programa de entrenamiento.
2
días por semana durante 4 semanas produjo una mejora de 3"
(7.62cm) para los
que han hecho todas las sesiones.
El
primer día de cada semana se inició a 80% del valor máximo (3
series de 12 repeticiones) y se incrementó en un 5% cada semana,
mientras que las repeticiones disminuyeron.
"Vertical
salto formación
para voleibol"
por Michael E.
Powers in Strength and Conditioning Journal.
Parte inferior del
cuerpo 2x/semana trabajo de resistencia incluía colgar limpia, press
de piernas, y las estocadas de ~ 10 repeticiones y 1 o 2 juegos
Los ejercicios eran saltos caja, empujes de una sola pierna, pie de
salto vertical, y saltar la cuerda.
10
libras se añadió después de la semana 5 y otro 10 libras añadidas
por semana 8 y 9. El peso total no puede exceder el 20% del peso
corporal.
De pie salto, salto de potencia, y el enfoque de cada salto se
mejoraron en unos 1-3” (2.54-7.62cm)
después de las 9 semanas. Esto fue en las mujeres, por lo que el
aumento porcentual fue mayor de lo que sería si se trataba de
hombres que sólo habían ganado 1-3” (2.54-7.62cm).
Eso es todo por
ahora. Sus plios, el trabajo pesado de la pierna, y el levantamiento
explosivo! Sólo hay una forma de acabar con esto...
Chris Fountain es operador propietario de Gimnasio FountainFit en Tela, Honduras. Cuando él no está mirando películas, hablando con las mujeres, o salir con sus perros, que es, probablemente, jugando deportes o levantar pesas. Su especialidad es el diseño de los programas de ejercicio y su pasión es la ganancia de masa para los levantadores vegetarianos.
Puede contactarlo en Facebook, Twitter, o su pagína de gimnasio.
Chris Fountain es operador propietario de Gimnasio FountainFit en Tela, Honduras. Cuando él no está mirando películas, hablando con las mujeres, o salir con sus perros, que es, probablemente, jugando deportes o levantar pesas. Su especialidad es el diseño de los programas de ejercicio y su pasión es la ganancia de masa para los levantadores vegetarianos.
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