Este artículo fue escrito por Greg Nuckols y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Greg por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.
Si desea obtener más fuerza, el volumen y la intensidad del entrenamiento son las dos variables más importantes, ¿no? Pues bien, un estudio reciente (mayo de 2014), publicado en la Revista Europea de Ciencias del Deporte arroja alguna luz sobre otro factor crucial – La velocidad de la barra.
Si desea obtener más fuerza, el volumen y la intensidad del entrenamiento son las dos variables más importantes, ¿no? Pues bien, un estudio reciente (mayo de 2014), publicado en la Revista Europea de Ciencias del Deporte arroja alguna luz sobre otro factor crucial – La velocidad de la barra.
Ahora,
si usted es como yo, usted ha oído hablar siempre de que se supone
que debes levantar la barra (concéntrica) lo más rápido posible, y
que hacerlo sería reclutar más fibras de contracción rápida, ya
que está produciendo más fuerza, y más fibras musculares activadas
= más ganancias.
Sin
embargo, nunca he oído a nadie de identificar cuánto una velocidad
de repetición máxima diferencia en realidad hecho - al menos no con
las fuentes dignas de crédito que les respaldan.
Pues bien, este
estudio reciente - una Máxima velocidad de la formación destinada induce mayores ganancias en el rendimiento de press de banca que deliberadamente más lento de formación medio-velocidad - sugiere
que hace una gran diferencia:
Aproximadamente el
doble de las ganancias de fuerza mediante el levantamiento de la
barra con la máxima velocidad de cada repetición, en oposición a
una cadencia más lenta, incluso cuando equivale el volumen y la
intensidad del entrenamiento. ¡Muy bien! Personalmente, yo habría
esperado una diferencia, pero nada tan dramático.
Los antecedentes:
Como ya mencioné,
la idea detrás de levantar la barra tan rápido como le sea posible
es la siguiente:
- Para producir más fuerza, el cuerpo utiliza más fibras musculares (en comparación con cada fibra solo contraer es más difícil de producir más fuerza)
- Las primeras fibras que utiliza su cuerpo son las fibras lentas más pequeñas. Para producir más y más fuerza, recluta fibras cada vez más grandes y más fuertes, con los más fuertes, las fibras de contracción rápida más grandes siendo los últimos integrados en el movimiento. (Esto se llama “Principio Tamaño de Henneman”)
- Reclutamiento de estas fibras no se basa en el peso que está utilizando perse, sino más bien la cantidad de fuerza que produce. Fuerza = masa x aceleración, por lo que todos en igualdad de condiciones, el levantamiento de una barra más rápido significa que usted produce más fuerza para levantarla.
- Por lo tanto, el levantamiento de la barra más rápido recluta más fibras musculares.
- Las fibras musculares de contracción rápida - Los últimos que usted recluta - son las más propensas a la hipertrofia, por lo que levantar más rápido = fibras de contracción más rápida utilizados = más ganancias de fuerza y tamaño.
Suena bien en teoría,
¿no? Excepto...
La
mayoria de la investigación anterior mirando a los efectos de la
elevación de la velocidad en aumento de la fuerza mostró que no
había diferencia significativa entre la elevación tan rápido como
sea posible y levantar a una cadencia más lenta.
Pero
espera un segundo - ya que los autores de este estudio señalan, gran
parte de la investigación anterior sobre el tema era defectos
metodológicos.
- Muchos de los estuidios no igualan la carga y el volumen. Esto fue un problema con los estudios que habían demostrado intencionalmente levantar rápido fue mejor que levantar intencionalmente lento. Si usted está intencionalmente levanta la barra más lento, no vas a ser capaz de manejar tanto peso o volumen, así que por supuesto el levantamiento de protocolo a la máxima velocidad daría mejores resultados - pero no tienes ni idea de si era la barra de acelerar sí que importaba, o si era simplemente la diferencia en intensidad y volumen.
- En la mayor parte de las investigaciones que muestran diferencias entre levantar rápido frente a levantar lento, que estaban haciendo series tomadas al fracaso, o cerca del fracaso. Volviendo al principio del tamaño de Henneman, otra aplicación de la misma es que a medida que las primeras fibras que usted recluta comienzan fatigosa, que usted recluta fibras más grandes y más fuertes para tomar su lugar para mantener la producción de fuerza. Además, muchos de esos estudios no fueron volumen-ya sea igualado. Además, independientemente de lo que la cadencia se suponía que era, al tomar series hasta el fallo, todas las repeticiones con el tiempo terminan siendo lento! Así que con estas investigaciones, las diferencias en la velocidad de la barra actual no eran sustanciales, y la verdadera comida para llevar es que si usted se empuja al fracaso, la velocidad de repetición no importa tanto.
Pero ¿qué pasa si usted
no QUIERE entrenar al fracaso para todos sus juegos, todo el tiempo
(es decir, la mayoría de nosotros)? Bueno, ahí es donde este
estudio se llena algunos vacíos.
Temas:
24 hombres fueron reclutados (4 abandonaron),
sobre todo en sus comienzos a mediados de los años 20, y de altura
normal y peso (1.77 ± 0.08 m, 70.9 ± 8.0kg). Estaban sanos y
físicamente activos, con 2-4 años de experiencia "recreativa",
con el press de banca. "Recreativa" es un término
escurridizo. Sus 1RMs promediaron alrededor de 75kg, para empezar -
un poco más de 1x peso corporal. Así que no era la primera vez que
estos chicos habían recogido una barra, pero tampoco eran
deportistas de élite.
Protocolo:
Los sujetos al tope al principio y al final del
programa para evaluar las ganancias de fuerza. Asimismo, se registró
la velocidad de barras de todas las series de calentamiento (ambos
grupos fueron instruidos para levantar la barra tan rápido como les
fuera posible en todos sus juegos de calentamiento) para ver si el
entrenamiento rápido o lento afectaba sus capacidades de producción
de fuerza.
Se dividieron a los sujetos en dos grupos. La
mitad de ellos entrenados en el máximo de velocidad (MaxV -
controlado excéntrica y concéntrica explosiva), y la mitad de ellos
formados en la mitad de velocidad (HalfV - controlado excéntrico, y
1/2 de velocidad máxima de barras para la concéntrica). Ellos
enviados al press de banco 3 veces por semana durante 6 semanas,
luego evaluaron los resultados.
La forma en que hicieron sus selecciones de peso
para cada día era *muy* interesante. Investigaciones anteriores
habían encontrado que la velocidad promedio de barras concéntrico
(lo rápido que puede empujar la barra hacia arriba) correlaciona muy
fuertemente con porcentajes de 1RM dados para el press de banca.
Una velocidad de máxima media barra de 0.79m/sec
significa que usted está levantando alrededor del 60% de su 1RM,
0.70 m / seg es aproximadamente 65%, 0.62m/sec es alrededor del 70%,
0.55m/sec es aproximadamente 75%, y 0.47m/sec es de aproximadamente
80%.
La velocidad promedio concéntrica (m / seg) Porcentaje de 1rm
0.79 60
0.70 65
0.62 70
0.55 75
0.47 80
0.79 60
0.70 65
0.62 70
0.55 75
0.47 80
Para asegurarse de que estaban utilizando, por
ejemplo, el 75% de 1RM real de un asunto para el día, en lugar de
75% de su 1RM inicial (que se convertiría en fuera de fecha, ya que
se hizo más fuerte durante 6 semanas), el investigador tendría el
ascensor sujeto cada representante de calentamiento lo más rápido
posible, hasta que su velocidad media de barras concéntrico fue
0.55m/sec. Ese sería su peso de trabajo para el día.
(Dicho que sea de paso, un golpe común contra los
programas basados en porcentajes es que usted tiene más dificultades
para acomodar los días buenos y días malos. A medida que su fuerza
fluctúa, el 80% de su banda de todos los tiempos en realidad no
puede ser el 80% de su fuerza real para el día. Usando la velocidad
de barras como una manera de aproximar el porcentaje de 1RM puede ser
una manera inteligente de dar cuenta de las fluctuaciones diarias en
un programa basado en porcentaje)
Así, en el día 75%, las personas en el grupo
MaxV serían calentar, encontrar el mayor peso que podía levantar a
.55m/sec, y hacer las repeticiones asignadas para el día. El grupo
HalfV sería calentar, encontrar el mayor peso que podía levantar a
.55m/sec, y hacer las repeticiones asignadas para el día, pero con
una velocidad concéntrica promedio de ~ 0.27m/sec, con
retroalimentación visual y auditiva de una pantalla frente a ellos
para hacerles saber si su ritmo era demasiado rápido o demasiado
lento.
En la semana 1, hicieron 3 series de 6-8 con un
60% cada día, con el tiempo de pasar a (disminución del volumen, el
aumento de la intensidad - periodización lineal kosher) 3-4 series
de 3-4 repeticiones en la semana 6.
Fue impresionantemente bien controlado el estudio.
Aquí hay una gran pequeña línea: "las sesiones se llevaron a
cabo bajo la supervisión de los investigadores, a la misma hora del
día (± 1 hora) para cada participante y en condiciones ambientales
constantes (20° C, 60% de humedad)."
La hora del día es importante porque las fluctuaciones de ritmos biologicos en las hormonas como la
testosterona y el cortisol puede afectar los resultados de la
formación. Además, el calor y la humedad pueden afectar el
rendimiento - si es demasiado caliente y húmedo es más propenso a
la fatiga debido al estrés térmico o la deshidratación, y si hace
demasiado frío pueden tener más dificultades para entrar en calor y
un buen rendimiento. Estudios como que se supone para el control de
los factores ambientales, pero muchos no! (o al menos no lo dicen
explícitamente que lo hicieron).
Junto con la investigación de la formación, los
investigadores realizaron otra investigación con diferentes temas para
evaluar los efectos metabólicos de la elevación con diferentes
velocidades de barras. En esta investigación, los sujetos enteró, tenía
dibujada la sangre, realizado uno de 6 rutinas (3 × 8 a 60% con MaxV
o HalfV, 3 × 6 a 70% con MaxV o HalfV, y 3 × 3 @ 80% con MaxV o
HalfV), y su sangre se había dibujado una vez más para evaluar las
concentraciones de lactato y amoníaco.
Además, la fatiga se evaluó sobre la base de los
cambios en la carga más pesada de los sujetos podían mover a una
velocidad media de 1,0 m / seg pre-entrenamiento vs después del
entrenamiento.
Resultados:
Velocidad media concéntrica fue más rápida para
MaxV, como era de esperar (0.58 ± 0.06 vs 0.32 ± 0.03 m / seg)
 |
| HalfV pasó un tiempo más concéntrico bajo tensión (360.9 ± 19.2 vs 222.8 ± 21.4 seg) |
 |
| En cada categoría individual, MaxV vio básicamente el doble de las ganancias de HalfV |
1RM press de banco: +18.2% vs. +9.7%
La velocidad promedio con pesos que podían moverse más rápido que 0.8 m / seg tanto al principio como al final del estudio: +11.5% vs. +4.5%
La velocidad promedio con pesos que podían moverse más rápido que 0.8 m / seg tanto al principio como al final del estudio: +11.5% vs. +4.5%
La velocidad promedio con los pesos que pudieran
moverse más lento que 0.8 m / seg tanto al principio y al final del
estudio: +36.2% vs. +17.3%
 |
| Observe - a la vuelta de doble los logros en todos los ámbitos |
En la investigación metabólico, no era en realidad un aumento mayor en el
lactato en el protocolo MaxV vs el protocolo HalfV tanto para el 60%
y el 70% de los entrenamientos, y la fatiga (según la evaluación de
la carga más pesada que pudieran moverse a una velocidad
establecida) se mayor en MaxV que HalfV en el entrenamiento del 60%
(7.6% vs 1.4%), con una tendencia (que no alcanzó significación)
hacia una mayor fatiga con el ejercicio del 70%, así (7.1% vs 3.9%).
Ahora, toma el lactato y datos de fatiga con un grano de sal - ambos
protocolos alcanzaron niveles muy moderados de lactato (no estamos
hablando acerca de la diferencia metabólica de una pesada triples
frente a un conjunto máximo de 20 repeticiones) que pueden no hacer
una diferencia significativa, y las desviaciones estándar para la
fatiga eran bastante grandes. Son tendencias interesantes que ver,
pero ninguna de las conclusiones tentativas extraídas de los mismos
deben ser aún más vacilante que de costumbre.
Así, el levantamiento de la barra de más rápido significa más
ganancias, y eso te hace más explosiva con pesos más ligeros
también? Suaves.
Recuerde que los problemas con la investigación del pasado? Se ha
demostrado que cuando se igualan para el volumen y la intensidad del
entrenamiento y cuando no está entrenando al fracaso, levantando más
rápido puede producir ganancias superiores en la fuerza máxima.
Además, las mejoras en las velocidades de barras con cargas de
concreto no significa necesariamente que el entrenamiento más
rápido,te hace más rápido. Si te fijas, el grado de mejora en la
velocidad de la barra era bastante similar a la del grado de mejora
en la fuerza en 1RM.
En esencia, vamos a decir que el banco 300. 50% de su 1RM es 150. Si
usted recibe su banca hasta 400, es casi seguro que será capaz de
mover 150 más rápido de lo que podía cuando enviados ala banca
300. Pero, ¿mover 200 más rápido de lo que solía mover 150? Quizá
sí, quizá no, pero este estudio al menos parece indicar que no
tendría que hacer mucho con el hecho de que estabas entrenando
rápido o lento - las ganancias más grandes vistos en el grupo MaxV
estaban con cargas absolutas, no cargas en relación con su nueva
1RMs. El mayor para llevar es que la posibilidad de recoger las cosas
más pesadas hace que sea más fácil para que usted se mueva con más
tranquilidad rápido.
Otra cosa interesante acerca de las mejoras en la velocidad: Para
ambos grupos, mayores beneficios se observaron en la velocidad de la
barra de pesas más pesadas (las que se movían más lento que 0.8
m/s; mejora 17.3-36.2%) vs aumentos en la velocidad de la barra para
los pesos más ligeros (los que se movían más rápido que 0.8 m/s;
mejora 4.5 a 11.5%). Esto tiene implicaciones para los atletas de
potencia pura. Cada vez más fuerte que sí ayuda a producir más
energía, pero no es muy específica. Levantar cosas pesadas tiene un
arrastre mucho mayor para levantar cosas pesadas rápidos de lo que
hace para levantar cosas ligeras rápido.
Así que va a ser capaz de lanzar un lanzamiento de peso aún más
por el aumento de su banca, o ser capaz de saltar más alto,
aumentando las sentadillas?
¡Por supuesto! Hasta cierto punto... Después de ese tiempo, la
especificidad del entrenamiento se convierte en una preocupación más
grande, y el el arrastre que se obtiene de la fuerza en contra la
producción de algo muy pesado (formación para una sentadilla de 800
libras o un press de banca de 600 libras) se hace cada vez menos, si su
objetivo es ser capaz de producir una gran cantidad de la fuerza en
contra de algo relativamente ligero (su cuerpo o una bola de 16
libras). Este es un aspecto de la especificidad de la formación de
las personas no hablan de bastante más. El entrenamiento es
específico para los músculos y los movimientos se entrena, seguro,
pero también es especifico de la velocidad que ustd entrena con el.
Volviendo al cansancio y el lactato por un momento - más acumulación
de cansancio y el lactato con los protocolos MaxV puede indicar
indirectamente una confianza mayor en las fibras de contracción
rápida (como la regla de Henneman llevaría a esperar).
Fibras de contracción rápida son más fatigables que las fibras de
contracción lenta, y que se basan más en los sistemas de energía
glucolíticas. Sin embargo, las diferencias entre los dos protocolos
eran realmente muy poco importante en ambos estos aspectos, por lo
que una conclusión indirecta basada en fundamentos inestables no
debe ser algo que usted pone demasiada confianza en la cuenta de la
diferencia de los efectos del entrenamiento.
Una cosa que me encantó de este estudio fue que en realidad
registran velocidades medias y el tiempo concéntrico bajo tensión.
TUT ha sido predicado por algunos como una fuerza impulsora en la
fuerza y la hipertrofia ganancias. Sin embargo, el protocolo HalfV
tenía sustancialmente más TUT que el protocolo MaxV, pero produjo
sustancialmente peores resultados. Quizás TUT debe modificarse de
"tiempo bajo tensión" a "tiempo bajo tensión máxima"
- la cantidad de tiempo que pasa en realidad en movimiento el peso
con la mayor fuerza posible.
Por supuesto, eso va en contra de la bella cantidad 4 anotaciones
alas personas les gusta usar (3-1-3-0 significaría 3 segundos, 1
segundo de pausa excéntrica en la parte inferior de la
representante, 3 segundos concéntrica y 0 segundos de pausa en la
parte superior antes de la siguiente repetición). Este estudio
parece sugerir que para un máximo de aumento de la fuerza, puede
dictar un cierto ritmo para el excéntrico, y la hora en la parte
superior e inferior, pero el concéntrico se debe completar lo más
rápido posible.
Ahora, antes de lanzar el bebé por la borda hay un tiempo y lugar
para concéntricos controladas - aprendizaje. Si alguien tiene una
mala conciencia o está tratando de arreglar una falla técnica, lo
que frena el concéntrico mientras que se centra en las señales
apropiadas puede ayudar a reforzar la técnica apropiada. Si alguien
no puede realizar un movimiento correctamente lentamente
(levantamiento de pesas a un lado), que probablemente no van a ser
capaces de realizar de forma adecuada a la velocidad máxima. También
puede utilizar concéntricos reguladas si quieres practicar un
movimiento por el día, pero desea emplear un medio de limitar de
forma natural la cantidad de peso que usted puede utilizar para el
ejercicio. Sin embargo, para la mayoría de los ascesores, la mayoría
de las veces, es probablemente más beneficioso para levantar el
movimiento de la carga lo más rápido posible.
Una última cosa a destacar de esta
investigación: No siempre tiene que entrenar al fallo o cerca del
fracaso si quieres estar fuerte. Los conjuntos de 3 a 80% (un peso ~
8RM) o series de 6 a 60% (un peso 12 ~-15RM) no van a ser
increíblemente difícil. Pero el grupo MaxV promedio ganancias de
alrededor de 30 libras en su banca en 6 semanas - no está mal! La
frecuencia en esta investigación (banqueo 3 veces por semana) fue bastante
alta, y el volumen semanal (36-60 repeticiones entre 60-80%) fue
bastante alta teniendo en cuenta también la fuerza y la
experiencia de los alumnos. Sin embargo, yo apostaría que ninguno de
sus conjuntos que los empujó dentro de una o dos repeticiones de
fracaso. Volumen total de entrenamiento es más importante se ejecuta
a sí mismo en la tierra cada set.
Envolverlo:
Cuando no entrenas hasta el fallo, moviendo la barra lo más rápido
posible, probablemente produce mejores ganancias que frenar
intencionadamente su velocidad de repetición.
Cuando usted está constantemente entrenando al fracaso, puede no
importar bastante. Sin embargo, usted NO constantemente tiene que
entrenar al fracaso para hacerse más fuerte.
Mover objetos pesados lo más rápido posible mejora su capacidad de
mover cosas pesadas rápido mucho más de lo que mejora su capacidad
de mover las cosas de luz rápido.
Usted
puede utilizar la velocidad de barras como un indicador de su
fortaleza en el día a día. Usted puede utilizar este conocimiento
para adaptar un programa basado en porcentaje a las fluctuaciones en
la fuerza (con suerte) mejoras en la fuerza con el tiempo sin
necesidad de max en el gimnasio con regularidad en el día a día.
Greg es un entrenador de fuerza, escritor, y élite levantador de pesas libre de drogas. Su pasión está sintetizando la investigación científica y la experiencia en las trincheras para mantenerse a la vanguardia del juego de fuerza, y para convertirse en el mejor entrenador y atleta que sea posible. Con los mejores ascensores incluyendo una sentadilla 755, 475 en press de banca, y peso muerto 725, él sabe lo que se necesita para llegar a ser fuerte.
Puede contactarlo en Facebook (Gregory Lee Nuckols), Twitter (GregNuckols), o Fitocracy (gnuckols).
 |
Greg es un entrenador de fuerza, escritor, y élite levantador de pesas libre de drogas. Su pasión está sintetizando la investigación científica y la experiencia en las trincheras para mantenerse a la vanguardia del juego de fuerza, y para convertirse en el mejor entrenador y atleta que sea posible. Con los mejores ascensores incluyendo una sentadilla 755, 475 en press de banca, y peso muerto 725, él sabe lo que se necesita para llegar a ser fuerte.
Puede contactarlo en Facebook (Gregory Lee Nuckols), Twitter (GregNuckols), o Fitocracy (gnuckols).
No comments:
Post a Comment