Grandes suplementos para deportistas

Este artículo fue escrito por Melody Schoenfeld y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Melody por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.

Sé el "mandamás" en su deporte!

Hay un montón de suplementos por ahí que hacen promesas. Pocos de ellos entregan. Sin embargo, hay algunos que realmente hacen cosas buenas para el cuerpo. Voy a publicar una serie de suplementos para diversos beneficios. Sólo en caso de que el título no se dio a la basura, el post de hoy es acerca de los suplementos que se han demostrado para dar un impulso a los atletas.

La creatina. La creatina es un ácido que se produce en el hígado y que ayuda a suministrar al cuerpo la energía necesaria (en particular en el cerebro y el músculo esquelético). He cantado las alabanzas de la suplementación con creatina antes, y con mucho gusto lo haré de nuevo. En lo que a mí respecta, todo el mundo debería estar tomando creatina, incluyendo a su abuela. Pero en el caso de aumento de la fuerza, la administración de suplementos de monohidrato de creatina es bastante útil. Varios estudios han demostrado que la suplementación con creatina aumenta la fuerza significativamente mayor que el placebo o el entrenamiento de resistencia solo. (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) Es programa es cierta evidencia que muestra que tomar creatina inmediatamente después del entrenamiento puede ser superior a otras veces, aunque es necesario que haya más investigación antes de que podamos llegar a una conclusión verdadera. (1) (2) Es importante tener en cuenta que parece que hay respondedores y no respondedores a la suplementación con creatina. (1) (2)

Beta Alanina. Beta Alanina es un aminoácido no esencial. En el cuerpo, que ayuda a elevar las concentraciones de carnosina, que un antioxidante que juega un papel en la reducción de la fatiga muscular (lo que significa que teóricamente puede entrenar más tiempo y más duro con más de lo mismo en su sistema). Beta Alanina es un suplemento muy popular para los atletas, y con buena razón: no parece tener un efecto positivo en el rendimiento muscular, sobre todo cuando la acidosis muscular (es decir, que sangre quema, jadeando-por-aire efecto de un ejercicio intenso) es una factor de. (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7)

 

El fenogreco. El fenogreco es una hierba de uso frecuente en la cocina india. Además de ser un gran cáncer de combate, las investigaciones iniciales indican que también puede aumentar la fuerza muscular y mejorar la composición corporal. (1) (2) * (3) *
* Los estudios con estrellas fueron patrocinados por Indus Biotech, que estaba haciendo un suplemento de fenogreco. Por lo tanto, existe un conflicto de intereses en estas dos investigaciones, y los resultados.

La betaína. La betaína es un aminoácido que ayuda a la síntesis de proteínas impulso en el cuerpo. Me parece a mejorar la composición corporal, la masa muscular, la potencia y la capacidad de trabajo. (1) (2) (3) (4) La betaína puede elevar los niveles de colesterol total, así que es importante consultar con su profesional de la salud antes de intentar éste hacia fuera. L-Carnitina. L-carnitina es una sustancia química de tipo ácido amino que ayuda a transportar la grasa a la mitocondria celular, donde se puede quemar. Esto significa que juega un papel en la pérdida de grasa. Además, existe evidencia de que aumenta el óxido nítrico en el cuerpo. Lo que esto hace es ayudar a relajar los vasos sanguíneos para que más sangre puede fluir a través de ellos, lo que significa que los músculos puedan trabajar más tiempo y recuperarse mejor. (1) (2) (3) (4)

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Los BCAA son valina, leucina e isoleucina, que son tres de los aminoácidos esenciales del cuerpo (es decir, el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y tiene que obtener a través de la dieta o de suplementos). Ellos ayudan a llevar a nitrógeno y aumentar la síntesis de proteínas en el cuerpo. BCAA se han encontrado para ser importante en la recuperación muscular y la función inmune, y existe cierta evidencia de que aumenta la capacidad de ejercicio también. (1) (2) (3) (4) (5) (6)

Los nitratos. Los nitratos son un precursor de óxido nítrico en el cuerpo, que es una sustancia química producida para ayudar a la comunicación entre los nervios y el cerebro, reduce la inflamación, regula la presión sanguínea, y sí, aumenta la resistencia y la fuerza. (1) (2) (3) (4) (5) Sin embargo, el efecto no parece ser lo más importante para los atletas de élite. (6) (7) Las remolachas son una rica fuente de nitratos en la dieta, por lo que el jugo de remolacha es un producto de moda entre los atletas de resistencia en estos días.

La taurina. La taurina es un aminoácido no esencial, lo que significa que nuestros cuerpos pueden producir (aunque algunas personas carecen de la capacidad para producir taurina, naturalmente). Se encuentra en grandes cantidades en el cerebro, la retina, el corazón, y las plaquetas. La evidencia científica sugiere que disminuye el daño muscular y el estrés oxidativo debido al ejercicio y mejora el rendimiento en el ejercicio. (1) (2) (3) (4) (5)

Conmás de 20 años de experiencia en la industria del fitness, Melody Schoenfeld es una Strength and Conditioning Specialist (CSCS) con la NSCA, un nivel 2 RKC, CK-FMS, un Especialista Certificado en Nutrición, un Especialista Certificado de Clubes de la India, y es Z-Health R, I, S, y T-Fase certificados. Ella es también un CAMTC Certified Massage Therapist especializada en punto de disparo, la liberación miofascial, y masaje tailandés. Melody cuenta con 4.5 años de entrenamiento en la medicina tradicional china. Melody claramente tiene una adicción a la educación severa por la que probablemente necesita un grupo de apoyo. Melody es propietaria y opera Flawless Fitness, una empresa de formación personal y la terapia de masaje se encuentra en Pasadena, California. A ella le encanta el peso muerto, ocilaciones de kettlebell para períodos de tiempo irrazonablemente largos, golpear cosas con mazos, acero doblado, senderismo, viajar, aprender idiomas, la cocina vegana, mimando a sus mascotas, cantando en una de sus tres bandas, y diciendo muy, muy, malas bromas. Y si usted está en un clase de educación física relacionada con la salud, hay una muy buena posibilidad de que ella este en la habitación.

Puede contactarla en Facebook, Twitter, Blogspot, o su sitio web.

 

El aumento de su salto vertical

Este artículo fue escrito por Chris Fountain y traducido al español por el equipo de FountainFit. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.

Porque soy un buen tipo ... a veces ... me decido a compartir toda la investigación publicada que he encontrado en relación con la mejora de sus empresas. Fui con artículos de revisión en lugar de las investigaciones individuales para evitar elegir a través de cientos de estudios.

He estado recibiendo de nuevo en el baloncesto en los últimos 6 meses. Como 6'4" (1.93m) hombre blanco que apenas pueden encestar en un buen día, tengo un gran interés en conseguir mi 24" (61cm) vertical hasta por lo menos 30" (76cm). Tal vez si no hago más que trabajar en mis saltos para los próximos años que podría conseguir hasta 44" (112cm) y encestar como este jugador de baloncesto poco conocido:

En las palabras de un antiguo alumno mío, "R-I-dículo". De todos modos, aquí está la investigación:

"Un programa de acondicionamiento para aumentar el salto vertical" por Thomas Roy Pate en Strength and Conditioning Journal.

Este fue un artículo de revisión sobre todo centrado en los ejercicios pliométricos.

Recomendó 200-300 pie hace contacto para la pretemporada y en temporada baja y 100 a 150 de fuera de temporada.

Calentar primero y su forma de trabajo hasta los ejercicios más intensos.

Volumen e intensidad son inversamente proporcionales

De baja intensidad incluyen, tobillo saltando, saltos saltar-de lado a lado de tobillo, salto en largo, y no-brazo salto vertical

De mediana intensidad incluye cirugía estética de saltos, saltos con caída, saltos, saltos de dos piernas, saltos de la caja (un favorito personal), y el lúpulo conos laterales

De alta intensidad incluyen saltos de una sola pierna, saltos de obstáculos, la serie de la caja de saltos o para distintas alturas, caja de una sola pierna saltos, saltos de profundidad, etc

También menciona tirón de fuerza (Chalres Poliquin recomienda encarecidamente estos para aumentar el salto vertical). Mantenga las repeticiones bajas y sistemas/intensidad alta. Formar primero!

"El aumento de un Diver salto vertical A través de entrenamiento pliométrico" por Jeff Huber en Strength and Conditioning Journal.

Este fue otro artículo de revisión se centra en los ejercicios pliométricos. En una aparte, la razón por la que trabajan es, porque la tasa de producción de fuerza durante plios imita mucho más a la de un salto de entrenamiento de resistencia estándar hace. La fuerza es importante, pero estamos tratando con el poder aquí.

Este es un artículo más antiguo, y el único capas él trata con son saltos de profundidad. Probablemente debería comenzar con permutaciones de menor intensidad. Él recomienda 6 series de 6, 3 días/semana gradúan a 10 series de 10, 2 días/semana.

"Fuera de temporada vertical salto formación para escuela secundaria jugadores de voleibol" por Timothy K. Smith en Strength and Conditioning Journal.

Otro artículo de revisión, éste menciona entrar en un salto cuando se va de la altura máxima. Hace bastante sentido.

Los ejercicios pliométricos recomendados incluyen 30 segundos cada uno de la línea de lado a lado salto, adelante/línea hacia el salto adelante saltar en el salto vertical, y salta en su lugar (lucio o de una sola pierna). También recomienda saltos de la caja, ya sea como autónomo o en una serie.

Saltar la cuerda es también mencionó incluyendo ambos pies, un pie, alternando los pies, y columpio doble con cada salto.

Resistencia a entrenar a la parte inferior del cuerpo para proporcionar resistencia a nivel de base

"Acondicionamiento y entrenamiento de la fuerza para Oregon saltadores horizontal y vertical" por Dennis Whitby en Strength and Conditioning Journal.

Este es un artículo más antiguo donde se realizan trabajos de resistencia a la fuerza. Los representantes eran aún menores de 12 años sin embargo.

Se realizaron plios 2-3 veces / semana, incluyendo saltos de profundidad y simulacros de caja.

Los largos puentes en realidad jugaron básquetbol 2-3 horas cada semana.

"Fuerza especial: horizontal o vertical" por Brent McFarlane en Strength and Conditioning Journal.

Esta división de saltar son las recomendaciones específicas verticales y horizontales y hechas para mejorar cada uno.

Por vertical, se centró en la caja y obstáculo de saltos. Variar los ejercicios con saltos simples o múltiples saltos consecutivos. Usted puede utilizar combinaciones de obstáculos, cajas, o simplemente de piso abierto.

Él recomienda 4-6 combinaciones de ejercicios con 6-8 series de 3-10 contactos.

Cualquier peso adicional debe ser <10% del peso corporal, y permitir por lo menos un día de descanso entre sesiones intensas.

"Efecto de la resistencia variable y capacitación de libre-pesa en la fuerza y salto vertical" de Sylvester, Stiggins, McGowan, y Bryce en Strength and Conditioning Journal..

Aquí no hay mucho, pero no hubo mayores ganancias en el salto vertical de los que utilizan los pesos libres (sentadilla a una caja) o la prensa de piernas en lugar de las máquinas Nautiles. Las máquinas no son grandes para los atletas de todos modos.

“El salto vertical: una revisión de la investigación de la literatura y equipo caso" de Hendrick y Anderson en Strength and Conditioning Journal.

Sentadillas paralelas pueden aumentar un poco el salto vertical en un período de semanas.

Sin embargo, el arranque y envión son mejores opciones de entrenamiento de resistencia para aumentar salto (levantadores de pesas promedio 50% más verticales que los controles en un estudio).

Ellos no entraron en sets / repeticiones, pero una vez más mantener las repeticiones bajas (1-5) y los conjuntos de alta (5-10). Asegúrese de utilizar la buena forma!

Pliometría realizadas 2-3x/wk en conjunto con el baloncesto de juego pueden aumentar salto por ~ 12% versus ~ 5% para simplemente jugar al baloncesto.

Las mejoras más importantes se producen en aquellos que entrenan la resistencia y hacer plios

Una investigación de manchas mostró una correlación entre las mejoras en cuclillas y limpia a las mejoras en el salto vertical.

"Uso de periodización para mejorar el rendimiento del salto vertical" por Decker y Vinson en Strength and Conditioning Journal.

Este estudio se llevó a prueba de máximo y prueba utiliza porcentajes del salto vertical para aumentar gradualmente la altura saltó durante el programa de entrenamiento.

2 días por semana durante 4 semanas produjo una mejora de 3" (7.62cm) para los que han hecho todas las sesiones.

El primer día de cada semana se inició a 80% del valor máximo (3 series de 12 repeticiones) y se incrementó en un 5% cada semana, mientras que las repeticiones disminuyeron.

El segundo día fue siempre 3 × 12 a 80% de la altura máxima de pre-test.

Este es un enfoque interesante que puedo experimentar.

"Vertical salto formación para voleibol" por Michael E. Powers in Strength and Conditioning Journal.

Parte inferior del cuerpo 2x/semana trabajo de resistencia incluía colgar limpia, press de piernas, y las estocadas de ~ 10 repeticiones y 1 o 2 juegos

Plyos se realizaron 2x/semana en diferentes días de la elevación.

Todos se realizaron 20 segundos y 60 segundos de descanso.

Los ejercicios eran saltos caja, empujes de una sola pierna, pie de salto vertical, y saltar la cuerda.

10 libras se añadió después de la semana 5 y otro 10 libras añadidas por semana 8 y 9. El peso total no puede exceder el 20% del peso corporal.

De pie salto, salto de potencia, y el enfoque de cada salto se mejoraron en unos 1-3” (2.54-7.62cm) después de las 9 semanas. Esto fue en las mujeres, por lo que el aumento porcentual fue mayor de lo que sería si se trataba de hombres que sólo habían ganado 1-3” (2.54-7.62cm).

Eso es todo por ahora. Sus plios, el trabajo pesado de la pierna, y el levantamiento explosivo! Sólo hay una forma de acabar con esto...

Chris Fountain es operador propietario de Gimnasio FountainFit en Tela, Honduras. Cuando él no está mirando películas, hablando con las mujeres, o salir con sus perros, que es, probablemente, jugando deportes o levantar pesas. Su especialidad es el diseño de los programas de ejercicio y su pasión es la ganancia de masa para los levantadores vegetarianos. 

Puede contactarlo en Facebook, Twitter, o su pagína de gimnasio. 

La velocidad de mata: El doble la velocidad de la barra destinada produce casi el doble de las ganancias de el press de banca

Este artículo fue escrito por Greg Nuckols y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Greg por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.


Si desea obtener más fuerza, el volumen y la intensidad del entrenamiento son las dos variables más importantes, ¿no? Pues bien, un estudio reciente (mayo de 2014), publicado en la Revista Europea de Ciencias del Deporte arroja alguna luz sobre otro factor crucial – La velocidad de la barra.

Ahora, si usted es como yo, usted ha oído hablar siempre de que se supone que debes levantar la barra (concéntrica) lo más rápido posible, y que hacerlo sería reclutar más fibras de contracción rápida, ya que está produciendo más fuerza, y más fibras musculares activadas = más ganancias.

Sin embargo, nunca he oído a nadie de identificar cuánto una velocidad de repetición máxima diferencia en realidad hecho - al menos no con las fuentes dignas de crédito que les respaldan.

Pues bien, este estudio reciente - una Máxima velocidad de la formación destinada induce mayores ganancias en el rendimiento de press de banca que deliberadamente más lento de formación medio-velocidad - sugiere que hace una gran diferencia:

Aproximadamente el doble de las ganancias de fuerza mediante el levantamiento de la barra con la máxima velocidad de cada repetición, en oposición a una cadencia más lenta, incluso cuando equivale el volumen y la intensidad del entrenamiento. ¡Muy bien! Personalmente, yo habría esperado una diferencia, pero nada tan dramático.

Vamos a bucear en.

Los antecedentes:

 

Como ya mencioné, la idea detrás de levantar la barra tan rápido como le sea posible es la siguiente:

1. Para producir más fuerza, el cuerpo utiliza más fibras musculares (en comparación con cada fibra solo contraer es más difícil de producir más fuerza)

2. Las primeras fibras que utiliza su cuerpo son las fibras lentas más pequeñas. Para producir más y más fuerza, recluta fibras cada vez más grandes y más fuertes, con los más fuertes, las fibras de contracción rápida más grandes siendo los últimos integrados en el movimiento. (Esto se llama “Principio Tamaño de Henneman”)

3. Reclutamiento de estas fibras no se basa en el peso que está utilizando perse, sino más bien la cantidad de fuerza que produce. Fuerza = masa x aceleración, por lo que todos en igualdad de condiciones, el levantamiento de una barra más rápido significa que usted produce más fuerza para levantarla.

4. Por lo tanto, el levantamiento de la barra más rápido recluta más fibras musculares.
   
   
5. Las fibras musculares de contracción rápida - Los últimos que usted recluta - son las más propensas a la hipertrofia, por lo que levantar más rápido = fibras de contracción más rápida utilizados = más ganancias de fuerza y tamaño.

Suena bien en teoría, ¿no? Excepto...

La mayoria de la investigación anterior mirando a los efectos de la elevación de la velocidad en aumento de la fuerza mostró que no había diferencia significativa entre la elevación tan rápido como sea posible y levantar a una cadencia más lenta.

Lo sentimos. Esa teoría sonaba tan atractivo y sencillo hace un momento.

Pero espera un segundo - ya que los autores de este estudio señalan, gran parte de la investigación anterior sobre el tema era defectos metodológicos.

1. Muchos de los estuidios no igualan la carga y el volumen. Esto fue un problema con los estudios que habían demostrado intencionalmente levantar rápido fue mejor que levantar intencionalmente lento. Si usted está intencionalmente levanta la barra más lento, no vas a ser capaz de manejar tanto peso o volumen, así que por supuesto el levantamiento de protocolo a la máxima velocidad daría mejores resultados - pero no tienes ni idea de si era la barra de acelerar sí que importaba, o si era simplemente la diferencia en intensidad y volumen.
2. En la mayor parte de las investigaciones que muestran diferencias entre levantar rápido frente a levantar lento, que estaban haciendo series tomadas al fracaso, o cerca del fracaso. Volviendo al principio del tamaño de Henneman, otra aplicación de la misma es que a medida que las primeras fibras que usted recluta comienzan fatigosa, que usted recluta fibras más grandes y más fuertes para tomar su lugar para mantener la producción de fuerza. Además, muchos de esos estudios no fueron volumen-ya sea igualado. Además, independientemente de lo que la cadencia se suponía que era, al tomar series hasta el fallo, todas las repeticiones con el tiempo terminan siendo lento! Así que con estas investigaciones, las diferencias en la velocidad de la barra actual no eran sustanciales, y la verdadera comida para llevar es que si usted se empuja al fracaso, la velocidad de repetición no importa tanto.

Pero ¿qué pasa si usted no QUIERE entrenar al fracaso para todos sus juegos, todo el tiempo (es decir, la mayoría de nosotros)? Bueno, ahí es donde este estudio se llena algunos vacíos.

Temas:

24 hombres fueron reclutados (4 abandonaron), sobre todo en sus comienzos a mediados de los años 20, y de altura normal y peso (1.77 ± 0.08 m, 70.9 ± 8.0kg). Estaban sanos y físicamente activos, con 2-4 años de experiencia "recreativa", con el press de banca. "Recreativa" es un término escurridizo. Sus 1RMs promediaron alrededor de 75kg, para empezar - un poco más de 1x peso corporal. Así que no era la primera vez que estos chicos habían recogido una barra, pero tampoco eran deportistas de élite.
 

Protocolo:

Los sujetos al tope al principio y al final del programa para evaluar las ganancias de fuerza. Asimismo, se registró la velocidad de barras de todas las series de calentamiento (ambos grupos fueron instruidos para levantar la barra tan rápido como les fuera posible en todos sus juegos de calentamiento) para ver si el entrenamiento rápido o lento afectaba sus capacidades de producción de fuerza.

Se dividieron a los sujetos en dos grupos. La mitad de ellos entrenados en el máximo de velocidad (MaxV - controlado excéntrica y concéntrica explosiva), y la mitad de ellos formados en la mitad de velocidad (HalfV - controlado excéntrico, y 1/2 de velocidad máxima de barras para la concéntrica). Ellos enviados al press de banco 3 veces por semana durante 6 semanas, luego evaluaron los resultados.

La forma en que hicieron sus selecciones de peso para cada día era *muy* interesante. Investigaciones anteriores habían encontrado que la velocidad promedio de barras concéntrico (lo rápido que puede empujar la barra hacia arriba) correlaciona muy fuertemente con porcentajes de 1RM dados para el press de banca.

Una velocidad de máxima media barra de 0.79m/sec significa que usted está levantando alrededor del 60% de su 1RM, 0.70 m / seg es aproximadamente 65%, 0.62m/sec es alrededor del 70%, 0.55m/sec es aproximadamente 75%, y 0.47m/sec es de aproximadamente 80%.

La velocidad promedio concéntrica (m / seg)         Porcentaje de 1rm
                            0.79                                                              60
                            0.70                                                              65
                            0.62                                                              70
                            0.55                                                              75
                            0.47                                                              80

Para asegurarse de que estaban utilizando, por ejemplo, el 75% de 1RM real de un asunto para el día, en lugar de 75% de su 1RM inicial (que se convertiría en fuera de fecha, ya que se hizo más fuerte durante 6 semanas), el investigador tendría el ascensor sujeto cada representante de calentamiento lo más rápido posible, hasta que su velocidad media de barras concéntrico fue 0.55m/sec. Ese sería su peso de trabajo para el día.

(Dicho que sea de paso, un golpe común contra los programas basados en porcentajes es que usted tiene más dificultades para acomodar los días buenos y días malos. A medida que su fuerza fluctúa, el 80% de su banda de todos los tiempos en realidad no puede ser el 80% de su fuerza real para el día. Usando la velocidad de barras como una manera de aproximar el porcentaje de 1RM puede ser una manera inteligente de dar cuenta de las fluctuaciones diarias en un programa basado en porcentaje)

Así, en el día 75%, las personas en el grupo MaxV serían calentar, encontrar el mayor peso que podía levantar a .55m/sec, y hacer las repeticiones asignadas para el día. El grupo HalfV sería calentar, encontrar el mayor peso que podía levantar a .55m/sec, y hacer las repeticiones asignadas para el día, pero con una velocidad concéntrica promedio de ~ 0.27m/sec, con retroalimentación visual y auditiva de una pantalla frente a ellos para hacerles saber si su ritmo era demasiado rápido o demasiado lento.

Había 48-72 horas entre sesiones de entrenamiento.

En la semana 1, hicieron 3 series de 6-8 con un 60% cada día, con el tiempo de pasar a (disminución del volumen, el aumento de la intensidad - periodización lineal kosher) 3-4 series de 3-4 repeticiones en la semana 6.

Fue impresionantemente bien controlado el estudio. Aquí hay una gran pequeña línea: "las sesiones se llevaron a cabo bajo la supervisión de los investigadores, a la misma hora del día (± 1 hora) para cada participante y en condiciones ambientales constantes (20° C, 60% de humedad)."

La hora del día es importante porque las fluctuaciones de ritmos biologicos en las hormonas como la testosterona y el cortisol puede afectar los resultados de la formación. Además, el calor y la humedad pueden afectar el rendimiento - si es demasiado caliente y húmedo es más propenso a la fatiga debido al estrés térmico o la deshidratación, y si hace demasiado frío pueden tener más dificultades para entrar en calor y un buen rendimiento. Estudios como que se supone para el control de los factores ambientales, pero muchos no! (o al menos no lo dicen explícitamente que lo hicieron).

Junto con la investigación de la formación, los investigadores realizaron otra investigación con diferentes temas para evaluar los efectos metabólicos de la elevación con diferentes velocidades de barras. En esta investigación, los sujetos enteró, tenía dibujada la sangre, realizado uno de 6 rutinas (3 × 8 a 60% con MaxV o HalfV, 3 × 6 a 70% con MaxV o HalfV, y 3 × 3 @ 80% con MaxV o HalfV), y su sangre se había dibujado una vez más para evaluar las concentraciones de lactato y amoníaco.

Además, la fatiga se evaluó sobre la base de los cambios en la carga más pesada de los sujetos podían mover a una velocidad media de 1,0 m / seg pre-entrenamiento vs después del entrenamiento.
 

Resultados:

Antes del entrenamiento, no hubo diferencias significativas entre los grupos MaxV y HalfV.

Velocidad media concéntrica fue más rápida para MaxV, como era de esperar (0.58 ± 0.06 vs 0.32 ± 0.03 m / seg) 

HalfV pasó un tiempo más concéntrico bajo tensión (360.9 ± 19.2 vs 222.8 ± 21.4 seg)

En cada categoría individual, MaxV vio básicamente el doble de las ganancias de HalfV

1RM press de banco:  +18.2% vs. +9.7%

La velocidad promedio con pesos que podían moverse más rápido que 0.8 m / seg tanto al principio como al final del estudio: +11.5% vs. +4.5%

La velocidad promedio con los pesos que pudieran moverse más lento que 0.8 m / seg tanto al principio y al final del estudio: +36.2% vs. +17.3%

Observe - a la vuelta de doble los logros en todos los ámbitos

En la investigación metabólico, no era en realidad un aumento mayor en el lactato en el protocolo MaxV vs el protocolo HalfV tanto para el 60% y el 70% de los entrenamientos, y la fatiga (según la evaluación de la carga más pesada que pudieran moverse a una velocidad establecida) se mayor en MaxV que HalfV en el entrenamiento del 60% (7.6% vs 1.4%), con una tendencia (que no alcanzó significación) hacia una mayor fatiga con el ejercicio del 70%, así (7.1% vs 3.9%).

Ahora, toma el lactato y datos de fatiga con un grano de sal - ambos protocolos alcanzaron niveles muy moderados de lactato (no estamos hablando acerca de la diferencia metabólica de una pesada triples frente a un conjunto máximo de 20 repeticiones) que pueden no hacer una diferencia significativa, y las desviaciones estándar para la fatiga eran bastante grandes. Son tendencias interesantes que ver, pero ninguna de las conclusiones tentativas extraídas de los mismos deben ser aún más vacilante que de costumbre.

No hubo diferencias de amoníaco para cualquiera de los protocolos.

Rompiendo todo se debe: 

 

Así, el levantamiento de la barra de más rápido significa más ganancias, y eso te hace más explosiva con pesos más ligeros también? Suaves.

No tan rápido.

Recuerde que los problemas con la investigación del pasado? Se ha demostrado que cuando se igualan para el volumen y la intensidad del entrenamiento y cuando no está entrenando al fracaso, levantando más rápido puede producir ganancias superiores en la fuerza máxima.

Además, las mejoras en las velocidades de barras con cargas de concreto no significa necesariamente que el entrenamiento más rápido,te hace más rápido. Si te fijas, el grado de mejora en la velocidad de la barra era bastante similar a la del grado de mejora en la fuerza en 1RM.

En esencia, vamos a decir que el banco 300. 50% de su 1RM es 150. Si usted recibe su banca hasta 400, es casi seguro que será capaz de mover 150 más rápido de lo que podía cuando enviados ala banca 300. Pero, ¿mover 200 más rápido de lo que solía mover 150? Quizá sí, quizá no, pero este estudio al menos parece indicar que no tendría que hacer mucho con el hecho de que estabas entrenando rápido o lento - las ganancias más grandes vistos en el grupo MaxV estaban con cargas absolutas, no cargas en relación con su nueva 1RMs. El mayor para llevar es que la posibilidad de recoger las cosas más pesadas hace que sea más fácil para que usted se mueva con más tranquilidad rápido.

Otra cosa interesante acerca de las mejoras en la velocidad: Para ambos grupos, mayores beneficios se observaron en la velocidad de la barra de pesas más pesadas (las que se movían más lento que 0.8 m/s; mejora 17.3-36.2%) vs aumentos en la velocidad de la barra para los pesos más ligeros (los que se movían más rápido que 0.8 m/s; mejora 4.5 a 11.5%). Esto tiene implicaciones para los atletas de potencia pura. Cada vez más fuerte que sí ayuda a producir más energía, pero no es muy específica. Levantar cosas pesadas tiene un arrastre mucho mayor para levantar cosas pesadas rápidos de lo que hace para levantar cosas ligeras rápido.

Así que va a ser capaz de lanzar un lanzamiento de peso aún más por el aumento de su banca, o ser capaz de saltar más alto, aumentando las sentadillas?

¡Por supuesto! Hasta cierto punto... Después de ese tiempo, la especificidad del entrenamiento se convierte en una preocupación más grande, y el el arrastre que se obtiene de la fuerza en contra la producción de algo muy pesado (formación para una sentadilla de 800 libras o un press de banca de 600 libras) se hace cada vez menos, si su objetivo es ser capaz de producir una gran cantidad de la fuerza en contra de algo relativamente ligero (su cuerpo o una bola de 16 libras). Este es un aspecto de la especificidad de la formación de las personas no hablan de bastante más. El entrenamiento es específico para los músculos y los movimientos se entrena, seguro, pero también es especifico de la velocidad que ustd entrena con el.

Volviendo al cansancio y el lactato por un momento - más acumulación de cansancio y el lactato con los protocolos MaxV puede indicar indirectamente una confianza mayor en las fibras de contracción rápida (como la regla de Henneman llevaría a esperar). Fibras de contracción rápida son más fatigables que las fibras de contracción lenta, y que se basan más en los sistemas de energía glucolíticas. Sin embargo, las diferencias entre los dos protocolos eran realmente muy poco importante en ambos estos aspectos, por lo que una conclusión indirecta basada en fundamentos inestables no debe ser algo que usted pone demasiada confianza en la cuenta de la diferencia de los efectos del entrenamiento.

Una cosa que me encantó de este estudio fue que en realidad registran velocidades medias y el tiempo concéntrico bajo tensión. TUT ha sido predicado por algunos como una fuerza impulsora en la fuerza y la hipertrofia ganancias. Sin embargo, el protocolo HalfV tenía sustancialmente más TUT que el protocolo MaxV, pero produjo sustancialmente peores resultados. Quizás TUT debe modificarse de "tiempo bajo tensión" a "tiempo bajo tensión máxima" - la cantidad de tiempo que pasa en realidad en movimiento el peso con la mayor fuerza posible.

Por supuesto, eso va en contra de la bella cantidad 4 anotaciones alas personas les gusta usar (3-1-3-0 significaría 3 segundos, 1 segundo de pausa excéntrica en la parte inferior de la representante, 3 segundos concéntrica y 0 segundos de pausa en la parte superior antes de la siguiente repetición). Este estudio parece sugerir que para un máximo de aumento de la fuerza, puede dictar un cierto ritmo para el excéntrico, y la hora en la parte superior e inferior, pero el concéntrico se debe completar lo más rápido posible.

Ahora, antes de lanzar el bebé por la borda hay un tiempo y lugar para concéntricos controladas - aprendizaje. Si alguien tiene una mala conciencia o está tratando de arreglar una falla técnica, lo que frena el concéntrico mientras que se centra en las señales apropiadas puede ayudar a reforzar la técnica apropiada. Si alguien no puede realizar un movimiento correctamente lentamente (levantamiento de pesas a un lado), que probablemente no van a ser capaces de realizar de forma adecuada a la velocidad máxima. También puede utilizar concéntricos reguladas si quieres practicar un movimiento por el día, pero desea emplear un medio de limitar de forma natural la cantidad de peso que usted puede utilizar para el ejercicio. Sin embargo, para la mayoría de los ascesores, la mayoría de las veces, es probablemente más beneficioso para levantar el movimiento de la carga lo más rápido posible.

Una última cosa a destacar de esta investigación: No siempre tiene que entrenar al fallo o cerca del fracaso si quieres estar fuerte. Los conjuntos de 3 a 80% (un peso ~ 8RM) o series de 6 a 60% (un peso 12 ~-15RM) no van a ser increíblemente difícil. Pero el grupo MaxV promedio ganancias de alrededor de 30 libras en su banca en 6 semanas - no está mal! La frecuencia en esta investigación (banqueo 3 veces por semana) fue bastante alta, y el volumen semanal (36-60 repeticiones entre 60-80%) fue bastante alta teniendo en cuenta también la fuerza y la experiencia de los alumnos. Sin embargo, yo apostaría que ninguno de sus conjuntos que los empujó dentro de una o dos repeticiones de fracaso. Volumen total de entrenamiento es más importante se ejecuta a sí mismo en la tierra cada set.

Envolverlo:

 

Cuando no entrenas hasta el fallo, moviendo la barra lo más rápido posible, probablemente produce mejores ganancias que frenar intencionadamente su velocidad de repetición.

Cuando usted está constantemente entrenando al fracaso, puede no importar bastante. Sin embargo, usted NO constantemente tiene que entrenar al fracaso para hacerse más fuerte.

Mover objetos pesados lo más rápido posible mejora su capacidad de mover cosas pesadas rápido mucho más de lo que mejora su capacidad de mover las cosas de luz rápido.

Usted puede utilizar la velocidad de barras como un indicador de su fortaleza en el día a día. Usted puede utilizar este conocimiento para adaptar un programa basado en porcentaje a las fluctuaciones en la fuerza (con suerte) mejoras en la fuerza con el tiempo sin necesidad de max en el gimnasio con regularidad en el día a día.

Greg es un entrenador de fuerza, escritor, y élite levantador de pesas libre de drogas. Su pasión está sintetizando la investigación científica y la experiencia en las trincheras para mantenerse a la vanguardia del juego de fuerza, y para convertirse en el mejor entrenador y atleta que sea posible. Con los mejores ascensores incluyendo una sentadilla 755, 475 en press de banca, y peso muerto 725, él sabe lo que se necesita para llegar a ser fuerte.

Puede contactarlo en Facebook (Gregory Lee Nuckols), Twitter (GregNuckols), o Fitocracy (gnuckols).