Este artículo fue escrito por Dr. Layne "BioLayne" Norton y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Layne por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.
"Los jóvenes
piensan
que los viejos son tontos; pero los viejos saben
los hombres jóvenes son tontos."
- George Chapman
(1559-1634)
Mucho
se ha escrito acerca de la nutrición en las páginas de las revistas
durante los décadas. Estoy seguro de que muchos lectores que
comenzaron a leer las revistas del músculo cuando fueron
adolescentes están entrar ahora en sus años 30 y años 40.
Innumerables páginas se han dedicado a la descripción de los
protocolos nutricionales para maximizar ganar músculo y perder
grasa. Pero me someto a ustedes que todos hemos sido tontos no sólo
a los jóvenes como implica George Chapman, porque hemos descuidado
el hecho de que existen diferencias metabólicas fundamentales entre
los diferentes grupos de edad de las personas. A pesar de este hecho,
¡casi no hay recomendaciones nutricionales para maximizar el músculo
han tomado en cuenta la edad! En opinión de este joven tonto que es
hora de que todos nos examinamos comer anabólico óptimo para su
edad abordar cada uno de los macronutrientes.
Proteína
También
podríamos obtener el gran problema de la ingesta de proteínas fuera
del camino primero. Yo no voy a perder un montón de tinta para
explicar por qué la proteína es importante. Si alguna vez has leído
MD sabes comidas ricas en proteínas aumentan la síntesis de
proteína muscular y el aumento de la síntesis de proteínas
musculares con el tiempo conduce a más músculo. La pregunta es,
¿cómo afecta la edad a la respuesta anabólica a la proteína? La
investigación sugiere que las personas más jóvenes son muy
sensibles a los efectos anabólicos de aminoácidos (1-3). A medida
que envejecemos, sin embargo, llegamos a ser menos sensibles a los
efectos anabólicos de aminoácidos. Varios investigadores han
demostrado que se requieren comparativamente grandes dosis de
aminoácidos para maximizar la respuesta anabólica en los ancianos
en comparación con sujetos jóvenes (1,2,5-9). Parece que la
disminución de la respuesta en los ancianos puede ser explicado por
una disminución en el contenido de las células musculares y la
actividad de mTOR y la p70S6K, dos quinasas implicadas en la
dirección de la síntesis de proteínas (2,5). De acuerdo con esta
investigación, se ha demostrado que los sujetos de edad requieren
una mayor cantidad de aminoácidos, específicamente leucina, (el
aminoácido responsable de estimular la síntesis de proteínas) para
maximizar la síntesis de proteínas en comparación con sujetos
jóvenes (7-9). Además, parece que la disminución de la respuesta
anabólica en los ancianos puede ser debido, al menos en parte, al
aumento de la producción de especies de oxígeno reactivas (EOR) con
la edad. EOR se ha demostrado para disminuir la actividad de mTOR y
inhibir la síntesis de proteínas (10). Hay esperanza sin embargo,
como se ha demostrado que la suplementación con una combinación de
antioxidantes (rutina, vitamina E, vitamina A, cinc, y selenio) puede
restaurar el efecto anabólico de una comida para el mismo nivel que
el joven (11 ). Así que asegúrese de que usted coma un montón de
proteína rica en leucina (como suero de leche - whey) y mantener la
habitación en esa caja de la píldora de los suyos para algunos
antioxidantes, abuelo!
Recomendaciones
de proteínas:
<20 años: peso corporal 0.7-1g/libra
(1.5-2.2g/kg)
21-40 años: peso corporal 0.9-1.2g/lb
(2.0-2.6g/kg)
41-65 años: peso corporal 1.1-1.4g/lb
(2.4-3.1g/kg)
>65 años: peso corporal 1.3-1.5g/lb
(2.9-3.3g/kg)
Los Carbohidratos
Los
carbohidratos son otro macronutriente que diferencialmente anabolismo
impacto con la edad. La manera principal por el cual los
carbohidratos influencia anabolismo es mediante el aumento de la
secreción de insulina. Los individuos jóvenes son muy sensibles a
los efectos anabólicos de la insulina y en sus carbohidratos de
casos sola puede ser suficiente para aumentar la síntesis de
proteínas y también inhibir la degradación de la proteína (12).
Recordemos que “La ganancia de músculo neta
= La síntesis de las proteínas musculares - La degradación de las
proteínas muscular,” por lo que la insulina es a la vez anabólico
y anti-catabólico en individuos jóvenes.
En
sujetos adultos, los carbohidratos fallan para aumentar la síntesis
de proteínas cuando se consumen solo (13). Los carbohidratos tienen
un efecto sinérgico sobre la síntesis de proteínas con aminoácidos
en adultos y pueden inducir una mayor respuesta anabólica cuando se
combina con la proteína en comparación con el consumo de proteína
solo (14). También parece que la insulina todavía inhibir la
degradación de la proteína en los adultos, y por lo tanto, es
anti-catabólico con el potencial para optimizar los efectos
anabólicos de aminoácidos (15). Aunque poco de datos están
disponible en los ancianos, es evidente que los aumentos fisiológicos
en la insulina que serían inducidos por el consumo de carbohidratos
por sí solas no estimular la síntesis de la proteína muscular
(14). No parece que la co-ingestión de carbohidratos con aminoácidos
no proporciona una pequeña ventaja anabólico sobre aminoácidos
solos en las personas mayores, sin embargo (14). Dado que los
carbohidratos no proporcionan la misma ventaja anabólica para las
personas mayores como lo hacen otros grupos de edad y porque el
envejecimiento reduce la sensibilidad a la insulina es muy probable
que las cabezas musculares mayores querrán consumir menos
carbohidratos que los individuos jóvenes o adultos.
Recomendaciones
de carbohidratos:
<20 años: peso corporal 2.2-3.2g/libra
(4.8-7.0g/kg)
21-40 años: peso corporal 1.7-2.7g/lb
(3.7-5.9g/kg)
41-65 años: peso corporal 1.2-2.2g/lb
(2.6-4.8g/kg)
> 65 años: peso corporal 0.7-1.7g/lb
(1.5-3.7g/kg)
Tenga en cuenta estas recomendaciones para
maximizar la ganancia de músculo y tendrá que ajustarse en
consecuencia para las personas que quieren perder grasa corporal.
Grasa
La
diferencia en la cantidad de grasa en la dieta debe ser consumido a
medida que envejecemos gran medida debe estar influenciado por los
cambios en la ingesta de carbohidratos con la edad. Como se ha
señalado anteriormente, se debe reducir gradualmente la ingesta de
carbohidratos durante toda su vida a medida que envejecen. Por lo
tanto, alguien que es más joven y todavía sensible a los efectos
anabólicos de los carbohidratos será mejor consumir menos grasa con
más carbohidratos, mientras que una persona de edad avanzada va a
querer consumir mucho menos carbohidratos y rellenar esas calorías
en vez con más proteínas y grasa. La grasa es un macronutriente muy
importante y es importante que nunca se dejaron caer demasiado bajo,
así que nunca recomiendo que nadie tome su consumo de grasa inferior
a 0.2g/lb de peso corporal, incluso si son jóvenes y altamente
sensibles a los efectos anabólicos de la insulina, todavía es
importante consumir suficiente grasa.
Recomendaciones
Grasa:
<20 años: peso corporal 0.25-0.4g/libra
(0.6-0.9g/kg)
21-40 años: peso corporal 0.35-0.5g/lb
(0.8-1.1g/kg)
41-65 años: peso corporal 0.45-0.6g/lb
(1.0-1.3g/kg)
> 65 años: peso corporal 0.55-0.7g/lb
(1.2-1.5g/kg)
Quiero que tener en cuenta que estos son sólo
recomendaciones generales. Ingesta óptima de macronutrientes se basa
en numerosos factores, y siempre es mejor experimentar para averiguar
lo que se ajuste mejor a su metabolismo individual. Yo creo que este
artículo le ayudará a todos a entender mejor cómo la edad puede
afectar los perfiles de macronutrientes óptimas y ajustes que se
pueden hacer para optimizar mejor estos perfiles de macronutrientes.
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