6 Consejos rápidos para ayudar a los principiantes de trabajo hasta el sentadilla con barra

Este artículo fue escrito por Chris Fountain y traducido al español por el equipo de FountainFit. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.

 

Si bien yo había tenido experiencia con amigos y familiares de enseñanza cómo ponerse en sentadillas de nuevo en los EE.UU., los últimos 6 meses han estado llenos de oportunidades para enseñar la forma de hacer sentadillas correcta a los clientes en mi gimnasio. Aquí están algunos consejos rápidos que he recogido que serian util para usted, se encuentra en cualquiera de los extremos de esta ecuación.

1. Alguien que no se ve y actúa como si la sentadilla de sus sueños, no comience con una barra de sentadilla. ¿Cuánto tiempo se necesita para obtener la sentadilla por detrás, dependerá de su historial de ejercicio, la conciencia corporal, y el nivel de fuerza. Crear el éxito, no el fracaso. La sentadilla con barra se puede hacer incorrecta de muchas más maneras de lo que se puede hacer bien. Progreso a la altura. (Más información sobre cómo hacer esto más adelante)

2. Dele un par de grandes consejos, pero no se preocupe por los detalles en el inicio. Por lo que se pone en cuclillas, el primer cliente lo que va hacer son las sentadillas con el peso del cuerpo como el último ejercicio de su calentamiento dinámico. Yo digo tres cosas: "Mantenga sus rodillas sobre sus pies," (seguido demuestra esto con sus pies en el estrecho, la cadera y sumo posturas), "Siéntese y empuje desde los talones", y "No dejes que tus talones se levanten del suelo." Estas tres frases por sí solas rara vez será suficiente, pero la última cosa que queremos es una persona confundida y pensar acerca de 15 cosas diferentes antes de no intentarlo en ponerse en la sentadilla. <Aquí inserte cliché analogía de golf> Si hay problemas GRANDES sabre como hacerlo mas adelante.

3. Concéntrese en unos pocos cambios por entrenamiento o incluso por semana. Uno de los peores intentos de pedagogía viene diciendo algo más de una cosa a corregir a la vez. Así no es como funciona el cerebro. Un segundo error viene dando una corrección, al ver a la persona hacer eso, según las indicaciones de una vez, y después de pasar a otra corrección. NO! NO! NO! Se necesita algo así como 25 a 30 repeticiones para su cuerpo interiorizar algo. Centrarse en una corrección, trabajar en él hasta que se convierte en automático, y luego seguir adelante.

4. Después de sentadillas con el peso corporal, trate de una variación de carga frontal. Me gusta usar sentadillas en cajón copa para que la gente comienze. Estos son varoniles para agregar dos conceptos que van de la mano: Sentado atrás y manteniendo los talones en el suelo. Para la gran mayoría, el banco que uso no permite la profundidad de la competencia, pero está bien por ahora. Después de que los ocupas de copa se ven bien, me gusta progresar con sentadillas frontales elevados-talones, y más tarde, sentadillas frontales regulares.

5. No te vuelvas loco con posiciónes con los pies. Siempre y cuando mantenga sus rodillas sobre sus pies y mantener los talones en el suelo, mientras se mantiene una columna en posición neutral (la columna vertebral no suele meter en caso de variación de carga frontal, debido a la postura más vertical), no me meto con posición de los pies en este punto. Pies ángulo a cabo más de 30 grados puede justificar una señal rápida, pero si usted está demostrando la buena forma en cuclillas o tienes fotos de las buenas posiciones en sentadillas, esto casi nunca es un problema.

6. Usted no tiene que iniciar la sentadilla con la gama completa de movimiento. La mayoría de las personas que son relativamente nuevos en el entrenamiento de resistencia no están listos para leer "Starting Strength" una noche y luego detras de inmencion la primer en sentadillas completas al día siguiente. Si has progresado pareciera suficiente a través del peso corporal, copa, y sentadillas frontales, sentadillas completas GDM espalda pueden ser el siguiente paso. Alternativamente, se puede trabajar de arriba hacia abajo con sentadillas, no ir más bajo que la forma correcta permite. A tener en cuenta están inclinando hacia delante, talones viene, las rodillas que no se alojen en los pies, y metiendo a tope. Si no se puede corregir con sólo tomar conciencia de ellos a partir de observaciones, detenga la GDM en el punto justo antes de que ocurra el error y arraigar el patrón de movimiento correcto sobre esa distancia más corta. Entonces progresar lentamente profundo como pueda en el transcurso de los conjuntos, los entrenamientos, o semanas.

(Re)Aprender a ponerse en sentadillas no siempre es un proceso simple, pero todos se benefician por lo que es menos complicado. Concéntrese en lo que va a hacer el mayor beneficio (la regla del 80-20, nadie?). ¿Qué se siente al principio exterior y miedo se convertirá en uno de los movimientos más beneficiosos para aumenta la fuerza, la pérdida de grasa y ganar músculo. Si alguien tiene puntos para agregar, golpear hasta la sección de comentarios.

Chris Fountain es operador propietario de Gimnasio FountainFit en Tela, Honduras. Cuando él no está mirando películas, hablando con las mujeres, o salir con sus perros, que es, probablemente, jugando deportes o levantar pesas. Su especialidad es el diseño de los programas de ejercicio y su pasión es la ganancia de masa para los levantadores vegetarianos. 

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