Este artículo fue escrito por Ben Bruno y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Ben por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.
Hoy quiero compartir
dos entrenamientos de dividida sentadillas búlgaras que he estado
usando. He estado tomando un descanso de hacer dividida sentadillas
búlgaras muy pesados y en su lugar he estado haciendo cosas
diferentes para conseguir un buen efecto del entrenamiento con cargas
más ligeras.
Ambos son buenos cuando estás corto de tiempo o cuando te sientes un poco cansado, pero todavía quiere conseguir un buen entrenamiento de piernas.
Ambos son buenos cuando estás corto de tiempo o cuando te sientes un poco cansado, pero todavía quiere conseguir un buen entrenamiento de piernas.
1. Desafío de 100 repeticiónes de dividida sentadillas búlgaras
Éste
es muy simple pero muy difícil. Como el nombre sugiere, que haces
100 sentadillas - 50 dividida sentadillas búlgaras por pierna. El
objetivo es llegar a donde usted puede hacer todas las 50
repeticiones con cada pierna de forma continua sin necesidad de coger
el pie hacia atrás desde la banca y/o tomar descansos excesivos sin
tener demasiado tiempo entre las piernas.
Muchas veces cuando la gente hace retos como éste, la forma va por la ventana y sólo se convierte en una carrera contra el reloj. No hagas eso. Buena forma sigue siendo importante. Utilice un rango completo de movimiento y mantener las repeticiones controladas.
Después de probar este desafío un montón de veces, he descubierto que si lo haces todas las 100 repeticiones en forma continua y toma alrededor de 10 segundos entre las piernas, sale a poco menos de tres minutos, por lo que a partir de eso, me he puesto lo objetivo de estar a punto de completar el desafío en menos de tres minutos. Si terminas mucho en eso, me cuestiono su forma.
Muchas veces cuando la gente hace retos como éste, la forma va por la ventana y sólo se convierte en una carrera contra el reloj. No hagas eso. Buena forma sigue siendo importante. Utilice un rango completo de movimiento y mantener las repeticiones controladas.
Después de probar este desafío un montón de veces, he descubierto que si lo haces todas las 100 repeticiones en forma continua y toma alrededor de 10 segundos entre las piernas, sale a poco menos de tres minutos, por lo que a partir de eso, me he puesto lo objetivo de estar a punto de completar el desafío en menos de tres minutos. Si terminas mucho en eso, me cuestiono su forma.
Al
principio, 100 repeticiones pueden ser demasiado, por lo que
modificar el reto de cumplir con su nivel actual y construir hasta
100 repeticiones en el tiempo. Una vez que pueda completar 100
repeticiones ininterrumpida, trate de añadir un poco de peso.
Aquí hay un video de mí para completar el desafío con un chaleco con peso 30 libra:
Aquí hay un video de mí para completar el desafío con un chaleco con peso 30 libra:
He
estado usando este reto como un finalizador en día parte inferior
del cuerpo o en días superior del cuerpo cuando estoy mirando para
conseguir un poco de trabajo extra para las piernas.
Si empieza con 100 repeticiones sin acumular eso te hace dolor, pero si se construye de forma apropiada lo que realmente va no, a pesar de que sin duda va a grabar como locos mientras lo estás haciendo. Es un gran desafío para poner a prueba tanto su cuerpo como su mente.
Si empieza con 100 repeticiones sin acumular eso te hace dolor, pero si se construye de forma apropiada lo que realmente va no, a pesar de que sin duda va a grabar como locos mientras lo estás haciendo. Es un gran desafío para poner a prueba tanto su cuerpo como su mente.
2. Desafío de 10-minutos de dividida sentadillas búlgaras
Aquí haces 10 repeticiones cada minuto durante 10 minutos, alternando entre las piernas cada series. Así que termina siendo cinco series de 10 en cada pierna. Viene a punto de unos 20-25 segundos trabaja y 35 a 40 segundos descanso.
Puede que no parezca tan difícil en el papel,
pero confía en mí, es una decisión difícil de verdad. Al final de
10 minutos mi camisa siempre parece que me duché con la ropa puesta.
Como punto de referencia, en este momento no puedo hacer alrededor de 250 libras por 10 repeticiones para un serie cuando estoy fresco, pero mi mejor peso para este desafío es de 150 libras. Mi objetivo es terminar con mi peso cuerpo (185 libras). Cuando hago este desafío, por lo general es todo mi entrenamiento de la pierna para el día, porque estoy muy cansado después. Esto hace que sea genial cuando uno está corto de tiempo.
Como punto de referencia, en este momento no puedo hacer alrededor de 250 libras por 10 repeticiones para un serie cuando estoy fresco, pero mi mejor peso para este desafío es de 150 libras. Mi objetivo es terminar con mi peso cuerpo (185 libras). Cuando hago este desafío, por lo general es todo mi entrenamiento de la pierna para el día, porque estoy muy cansado después. Esto hace que sea genial cuando uno está corto de tiempo.
Una
vez más, la forma importa, así que no consiguen descuidado.
Si va a cargar el ejercicio más allá de su propio peso del cuerpo, mantenga las mancuernas a los lados y poner las pesas hacia abajo entre las series para dar a su agarre un descanso.
Dar a estos retos una oportunidad y que me haga saber lo que piensas. Diviértete!
Si va a cargar el ejercicio más allá de su propio peso del cuerpo, mantenga las mancuernas a los lados y poner las pesas hacia abajo entre las series para dar a su agarre un descanso.
Dar a estos retos una oportunidad y que me haga saber lo que piensas. Diviértete!
-TC Luoma
Editor en Jefe, T-Nation
Editor en Jefe, T-Nation
No comments:
Post a Comment