Fundamentos del Yoga

 

Este artículo fue escrito por Dr. Emily Guedes y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Emily por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede ver el artículo original aquí.

El yoga es una práctica antigua que se remonta más de 5,000 años. Los expertos no han sido capaces de identificar dónde o cuándo comenzó realmente el yoga, pero muchos aspectos de la cultura de yoga pueden ser visto en todo el mundo y en diversos textos religiosos. Ellos saben que el yoga ha existido por mucho tiempo y se ha transmitido de maestro a alumno durante siglos.

El yoga es una práctica verdaderamente increíble que une al estudiante con todos los aspectos de sí mismos. El término yoga significa literalmente uncir o sindicato. Se compone de varias posturas o asanas que incluyen técnicas de respiración (pranayama) y meditación. Se practica con el fin de uncir cuerpo, mente, y espíritu juntos y crear equilibrio armónico dentro de estos reinos. Hay más de un centenar de diferentes escuelas de yoga practicadas hoy. Cada escuela es única en sí misma, sino un objetivo sigue siendo el mismo: la unión del cuerpo, mente, y espíritu.

Muchos estudiantes de yoga, jóvenes y viejos, se benefician de la generosidad de las prácticas diarias de yoga. Algunos de los beneficios de la yoga incluyen el aumento de la flexibilidad, coordinación, y fuerza. Pranayama y la meditación pueden calmar y enfocar la mente para desarrollar una mayor conciencia, disminuir la ansiedad, y mejorar la calidad de vida en general. Otros efectos fisiológicos incluyen la disminución de la presión arterial alta, disminución de factores de riesgo cardiovascular, la mejora del estado de ánimo, y el aumento del metabolismo. Por supuesto cualquier persona que sufre de una lesión física, una enfermedad crónica, o que está embarazada debe consultar a un médico antes de pisar su estera de yoga.

Un componente crucial de cada yogui debe esforzarse para cuando se inicia una práctica de yoga es escuchar al cuerpo, respirar plenamente con la intención, y conocer sus limitaciones. Siempre que enseño una clase de yoga, hago hincapié en estos componentes. Yo les digo a mis estudiantes para que actúen en calidad de observador, presto mucha atención a su cuerpo y cómo se sienten en cada pose, y nunca contener la respiración. Siempre hay maneras de modificar y cambiar la postura para dar cabida a las lesiones o limitaciones durante su vida profesional en la flexibilidad de una manera segura y efectiva. No todo el mundo va a ser capaz de hacer una parada de cabeza o tocar el suelo con pliegue hacia adelante en su primer día de práctica. El yoga es un viaje personal, no un destino. En el Bhagavad Gita, un 700-verse escrituras hindúes dice, "Yoga es el viaje del auto, a través del mismo, con el yo." Se trata de auto-descubrimiento y uno debe practicar con gratitud y aceptación de sí mismo.

En los últimos años el yoga ha crecido enormemente en el mundo del fitness y se ha convertido en un elemento básico para muchos atletas de élite y novatos. El yoga puede ser usado como una manera fácil de evitar lesiones e introducir el estiramiento en su rutina como se puede practicar sin esfuerzo unas posturas a la vez o practicar una serie intensiva de 1 a 2 horas posturas.

Me gustaría compartir con ustedes 4 poses simples que se pueden agregar a su rutina diaria. Los invito a probarlos y ver la diferencia en cómo se siente una vez que comience a practicar con regularidad. Como te metes en cada foco postura en la respiración y lo utilizan para ayudar a alargar y resolver en cada pose. Es posible que sienta resistencia al principio, pera seguir respirando y alargar. RECUERDE: Escucha a tu cuerpo! Una vez que comience a practicar con regularidad, usted encontrará que usted se enfrenta con menos resistencia física y mental y las poses se convertirá en una fuente de alimento y fuerza que a su vez, elevar su actividad física y mejorar el enfoque mental en general y la claridad. (Como siempre, por favor, solicitar la aprobación médica antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o practicar yoga).

1. Adho mukha svanasana (perro boca abajo)
   
   Beneficios: Alivia el estrés y la depresión leve, energiza el cuerpo, estira los hombros, isquiotibiales, terneros, arcos y manos, fortalece los brazos y piernas, mejora la digestión, alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga, terapéutica para la presión arterial alta , asma, pie plano, la ciática, la sinusitis.
   
   
   
   
   

2. Urdhva mukha svanasana (perro boca hacia arriba)
   
   Beneficios: Mejora la postura, fortalece la columna vertebral, brazos, muñecas, estira el pecho y los pulmones, los hombros y el abdomen, las nalgas de las empresas, estimula los órganos abdominales ayuda a aliviar la depresión leve, fatiga, y la ciática, terapéutica para el asma.
   
   
   
   
   
   
   
   
   
3. Eka pada rajakapotasana (con una sola pierna rey paloma)
   
   Beneficios: Estira los muslos, las ingles y psoas, el abdomen, el pecho y los hombros, y el cuello, estimula los órganos abdominales, abre los hombros y el pecho.
   
   
   
    

4. Balasana (postura del niño)
   
   Beneficios: Estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos, calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la fatiga, alivia el dolor de espalda y cuello cuando se hace con la cabeza y el torso apoyado.

Referencias
http://www.hindawi.com/journals/ecam/2012/165410/
http://www.yogajournal.com/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156498/ 
http://www.americanyogaassociation.org/contents.html

Emily Guedes, PT, DPT, RYT es una doctora con licencia a nivel nacional (E.U.A.) de la terapia física con una licenciatura en Ciencias del Ejercicio, y 200 horas instructor de yoga de nivel a través de Yoga Alliance. Ella ha estado practicando la meditación desde que tenía 5 años de edad y comenzó a practicar yoga en la edad de 15 años. Además de trabajar como terapeuta físico viajes en numerosos entornos de rehabilitación, Emily actualmente ofrece yoga comunidad libre y clases de meditación dentro de los Estados Unidos. Ella enfatiza la auto-introspección y la sintonización precisa en la mente-cuerpo-espíritu, guiado por el amor y la gratitud por uno mismo. Su compasión y dedicación a sus pacientes y clientes es impulsado por su amor por el servicio desinteresado y el deseo de motivar a otros a aprender acerca de los beneficios de la introspección.

Dos desafíos con los ejercicios de una sola pierna

Este artículo fue escrito por Ben Bruno y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Ben por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.

Hoy quiero compartir dos entrenamientos de dividida sentadillas búlgaras que he estado usando. He estado tomando un descanso de hacer dividida sentadillas búlgaras muy pesados y en su lugar he estado haciendo cosas diferentes para conseguir un buen efecto del entrenamiento con cargas más ligeras.

Ambos son buenos cuando estás corto de tiempo o cuando te sientes un poco cansado, pero todavía quiere conseguir un buen entrenamiento de piernas.

1. Desafío de 100 repeticiónes de dividida sentadillas búlgaras

Éste es muy simple pero muy difícil. Como el nombre sugiere, que haces 100 sentadillas - 50 dividida sentadillas búlgaras por pierna. El objetivo es llegar a donde usted puede hacer todas las 50 repeticiones con cada pierna de forma continua sin necesidad de coger el pie hacia atrás desde la banca y/o tomar descansos excesivos sin tener demasiado tiempo entre las piernas.

Muchas veces cuando la gente hace retos como éste, la forma va por la ventana y sólo se convierte en una carrera contra el reloj. No hagas eso. Buena forma sigue siendo importante. Utilice un rango completo de movimiento y mantener las repeticiones controladas.

Después de probar este desafío un montón de veces, he descubierto que si lo haces todas las 100 repeticiones en forma continua y toma alrededor de 10 segundos entre las piernas, sale a poco menos de tres minutos, por lo que a partir de eso, me he puesto lo objetivo de estar a punto de completar el desafío en menos de tres minutos. Si terminas mucho en eso, me cuestiono su forma.

Al principio, 100 repeticiones pueden ser demasiado, por lo que modificar el reto de cumplir con su nivel actual y construir hasta 100 repeticiones en el tiempo. Una vez que pueda completar 100 repeticiones ininterrumpida, trate de añadir un poco de peso.

Aquí hay un video de mí para completar el desafío con un chaleco con peso 30 libra:

He estado usando este reto como un finalizador en día parte inferior del cuerpo o en días superior del cuerpo cuando estoy mirando para conseguir un poco de trabajo extra para las piernas.

Si empieza con 100 repeticiones sin acumular eso te hace dolor, pero si se construye de forma apropiada lo que realmente va no, a pesar de que sin duda va a grabar como locos mientras lo estás haciendo. Es un gran desafío para poner a prueba tanto su cuerpo como su mente.

2. Desafío de 10-minutos de dividida sentadillas búlgaras

Aquí haces 10 repeticiones cada minuto durante 10 minutos, alternando entre las piernas cada series. Así que termina siendo cinco series de 10 en cada pierna. Viene a punto de unos 20-25 segundos trabaja y 35 a 40 segundos descanso.

Puede que no parezca tan difícil en el papel, pero confía en mí, es una decisión difícil de verdad. Al final de 10 minutos mi camisa siempre parece que me duché con la ropa puesta.

Como punto de referencia, en este momento no puedo hacer alrededor de 250 libras por 10 repeticiones para un serie cuando estoy fresco, pero mi mejor peso para este desafío es de 150 libras. Mi objetivo es terminar con mi peso cuerpo (185 libras). Cuando hago este desafío, por lo general es todo mi entrenamiento de la pierna para el día, porque estoy muy cansado después. Esto hace que sea genial cuando uno está corto de tiempo.

Una vez más, la forma importa, así que no consiguen descuidado.

Si va a cargar el ejercicio más allá de su propio peso del cuerpo, mantenga las mancuernas a los lados y poner las pesas hacia abajo entre las series para dar a su agarre un descanso.

Dar a estos retos una oportunidad y que me haga saber lo que piensas. Diviértete!

"Ben Bruno esuna de las pocas personas en el sujeto que no está loco, iluso, o espropenso a hacer afirmaciones dogmáticas sobre cualquier cosa y todolo relacionado con ejercicio. Él es un experimentador, para que sepaque todo lo que recomienda se ha sometido a una "prueba defuego" en su entrenamiento. También es un buen tipo realmente."
 

-TC Luoma
Editor en Jefe, T-Nation

   

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¿Hurra, la carne?

Este artículo fue escrito por Melody Schoenfeld y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Melody por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.

¿Cómo es que el trabajo por ti, Paula?

Ayer, un amigo mío publico este artículo con el comentario, "Hurra, la carne!" 

Ahora, sé que mi amigo se estaba burlando de mí, ya que soy vegano, pero me leo y comentado sobre este artículo. Quería compartir mis comentarios con ustedes, porque yo sinceramente creo que este es un tema sumamente importante. Artículos como el de arriba son abundan en este momento, y creo que están haciendo al público un gran perjuicio general.

Como sea, aquí está lo que escribí:

“Ahora que he tenido tiempo para navegar por este artículo (perdóname si no he entendido nada, ya es tarde y yo sólo navegado el articulo - lo voy a leer con mayor profundidad más adelante):

Si. Por supuesto que su salud era malísimo. Su salud era malo para la misma razón que muchos veganos - tienen una dieta horrible, llena de alimentos procesados, un montón de almidón/azúcar y nutrición extremadamente desequilibrada. Carne o nada de carne, si su dieta se parece a eso, van a estar enfermo. Carne no es ni necesariamente el problema ni la solución. Una dieta mala es una dieta mala.

Lo que me molesta de artículos como este es que son ALTAMENTE acientífico (citando la Weston A. Price Society es más o menos un claro indicativo de un individuo desinformado) y que, básicamente, llegar a una conclusión que no tiene nada que ver con el problema con lo que estaban hablando sobre. Comer carne no lo hizo mejor. Conseguir más nutrición hizo. Los alimentos fritos y la manteca de cerdo no es un secreto para la buena salud, tal como aparece está insinuando. Creo que este tipo de articulo es muy engañoso para el público en general, y es como realmente empezar dar las ideas tontas acerca de la nutrición.

En pocas palabras: Sólo porque eres vegano o no vegano, o come baja en grasa o come alto en grasa, o como usted elige comer, no significa que estés saludable. Su dieta debe tener el equilibrio adecuado de nutrición y energía. No debería ser tanto de naturaleza como sea posible. Debe tener una GRAN cantidad de verduras. Más allá de eso, le toca a usted cómo te acercas a ella. Si el sistema funciona para usted, que trabaja.

OK, eso es todo. Al bajar mi tribuna ahora. Buenas noches.”

Espero que esto aclare algunas cosas para ustedes sobre este tema. La gente está tan ansiosa por ir con la corriente - CUALQUIER corriente - pensando que es la solución a todo lo que les aflige. Comer "un montón de manteca de cerdo, sebo vacuno, la mantequilla, la nata y la leche entera" no va a salvar a nadie.

En una nota, soy un vegano moral, lo que significa que la razón por la que no como carne no tiene nada que ver con la nutrición. Este estilo de vida es muy importante para mí, pero me doy cuenta de que puede ser difícil de equilibrar, si usted no entiende la nutrición. He hecho el trabajo muy bien para mí, al igual que muchos otros. ¿Eso quiere decir que es para todo el mundo? No, no necesariamente. Pero me hizo un poco triste ver que estas personas son veganas por razones morales y luego fueron en contra de su moral de "arreglar" su dieta-- y, por supuesto, para vender un libro al respecto para £12.99. ¿Coincidencia? No lo creo.

Puedes probar a utilizar una calculadora de nutrición en línea para tener una idea acerca de su ingesta nutricional (como éste: http://nutritiondata.self.com/). Los exámenes de sangre pueden ser útiles, también. Si su dieta le está enfermando, claramente algo tiene que cambiar. Pero no significa necesariamente que usted necesita para comenzar comiendo barras de mantequilla.

¿Preguntas? ¿Comentarios? Publicarlos aquí!

Conmás de 20 años de experiencia en la industria del fitness, Melody Schoenfeld es una Strength and Conditioning Specialist (CSCS) con la NSCA, un nivel 2 RKC, CK-FMS, un Especialista Certificado en Nutrición, un Especialista Certificado de Clubes de la India, y es Z-Health R, I, S, y T-Fase certificados. Ella es también un CAMTC Certified Massage Therapist especializada en punto de disparo, la liberación miofascial, y masaje tailandés. Melody cuenta con 4.5 años de entrenamiento en la medicina tradicional china. Melody claramente tiene una adicción a la educación severa por la que probablemente necesita un grupo de apoyo. Melody es propietaria y opera Flawless Fitness, una empresa de formación personal y la terapia de masaje se encuentra en Pasadena, California. A ella le encanta el peso muerto, ocilaciones de kettlebell para períodos de tiempo irrazonablemente largos, golpear cosas con mazos, acero doblado, senderismo, viajar, aprender idiomas, la cocina vegana, mimando a sus mascotas, cantando en una de sus tres bandas, y diciendo muy, muy, malas bromas. Y si usted está en un clase de educación física relacionada con la salud, hay una muy buena posibilidad de que ella este en la habitación.

Puede contactarla en Facebook, Twitter, Blogspot, o su sitio web.

 

Por que el gimnasio es una industria moribunda

Este artículo fue escrito por Lee Boyce y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Lee por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.

Cuando usted toma un segundo para pensar en las cosas de la cultura popular, tenemos un montón de ejemplos en los que la sociedad desgracias los clásicos en un intento de ser diferente, de la nueva ola, o simplemente genial. Al ser un amante del hip-hop, creo que fácilmente de ejemplos de la música rap que dejarían leyendas pasaron lejos como Tupac Shakur, Big Pun, Easy E o Notorious BIG dando vueltas en sus tumbas.

Twerking, el de Stanky Leg, y el látigo de mi pelo podría decirse que tienen el mismo efecto bastardear en el mundo actual de la danza, en el nombre de "arte" y la auto-expresión.

Esto presenta la transición perfecta en lo que en realidad pensaba escribir.

Mira, entrar en mi octavo año en la industria del ejercicio, he empezado a ver un montón de la misma mentalidad que refuerza la idea de que el dinero hace que el mundo gire. Al igual que la cultura popular crea la realidad programas de televisión en el más insípido de la forma de entretenimiento sin sentido, así como músicos hechos a máquina que están lejos de artística, y productos de calidad a precios altos que en realidad carecen dijo que la calidad, la vida sigue su ejemplo gimnasio. Si nos fijamos en cualquier ángulo de la industria del gimnasio más reconocible como el laico lo sabe, no hace falta escarbar mucho para ver que esta afirmación es cierta. Gimnasios tienen ingresos y uso de las cuotas, al igual que muchas empresas, y la calidad del servicio (o incluso la honestidad en el servicio) pueden salir por la ventana para asegurarse de que se cumplan estos números. Eso podría significar cualquier cosa, desde los funcionarios incompetentes a los métodos comerciales fraudulentas.

Más importante, sin embargo, los profesionales que se les da un lugar central en la cima del mundo del gimnasio, caen en gran parte víctima de las trampas de "la cultura pop de ejercicio" al igual que un rapero que se agota por el bien de los ingresos. Los signos reveladores pueden ser notoriamente evidente cuando un rapero, que tenía la conciencia antes, ahora la afluencia a sus oyentes con letras sobre el dinero, los coches y las prostitutas. En el caso del gimnasio sin embargo, los signos pueden ser un poco más sutil, por lo que me permitirá ayudar a salir con algunas reglas de oro:

Entrenadores comercializados siempre tendrá respeto por parte de sus clientes, pero no siempre de otros entrenadores.

La razón por la cual la mayoría de las personalidades del ejercicio que ven en la televisión, están en la televisión, no se debe a su pasión y respeto por lo que hacen ellos consiguieron un montón de exposición. Hay un montón de entrenadores que son apasionados de lo que hacen. Las "reglas" para entrenando no han cambiado, porque el cuerpo humano no han cambiado. Menos algunas modificaciones, las mismas cosas que provocan la pérdida de grasa, el desarrollo muscular, y la mejora de la condición física general en ese entonces, son las mismas cosas que funcionan mejor ahora. Entrenadores bien leer lo saben, por lo que las últimas investigaciones de laboratorio y artículos del ejercicio respetados generalmente no promueven los productos infomercial los entrenadores anteriores se ven en la televisión tratando de promover.

El cuerpo de Tracy Anderson. ¿Cortesía del método de Tracy Anderson?

 

El ejercicio no es un deporte.

El hecho de que un imperio como CrossFit se ha vuelto tan grande es su propia espada de dos filos. Por un lado, promueve la salud y la aptitud mientras que la popularización de la importancia de levantamiento de pesas y el entrenamiento con pesas en lugar de mancuernas de 3 libras y bolas de equilibrio. Pero al mismo tiempo, CrossFit ha inculcado en la mente de los entusiastas del ejercicio - tanto con o sin experiencia - que la formación debe ser una conquista, y no se trata de esforzarse por mejorar su condición física. El espíritu competitivo puede ser bueno para una comunidad saludable, y un tipo de "no te rindas" de actitud, pero la mezcla de pesas pesadas con un cronómetro no suele terminar bien. Crossfit comprende gran parte de ascensores técnicos que no se han de hacer a toda prisa en la fatiga mental y física, hechas a toda prisa en la fatiga mental y física. Aparte de las lesiones, los resultados pueden ser peligrosos, y tomar el énfasis fuera de aprender la forma correcta.

"Al menos que estés haciendo algo" es lo que dicen los malos entrenadores.

Voy a ser franco. Eres un tonto si usted escucha a un entrenador que te dice que la administración de un medio esfuerzo es excusable.

Hacer ejercicio una o dos veces a la semana, o lo que es el yoga o Zumba regularmente en lugar de ejercicio adecuado el santo grial de toda la experiencia de gimnasio de uno es la razón por la grasa y torpe permanecer grasa y torpe. En cualquier otra industria, dando un esfuerzo pobre no haría mucho de una respuesta comprometedora. Si alguien me puede decir por qué un verdadero profesional en la industria del gimnasio no debe compartir el punto de vista por encima, con los beneficios para la salud de sus clientes en mente primero, con mucho gusto concedo.

Bueno, es divertido, y ... bueno, eso es todo.

Es el equivalente de ir a McDonalds y pedir un Big Mac, papas fritas grandes, y una Coca-Cola light, porque estás tratando de comer mejor. Existen estos métodos "in-propósito pobres" de la formación, en parte porque son nuevos, diversión, y cambian la monotonía aburrido de entrenamiento de resistencia redundante. Nuestro objetivo es conseguir que los clientes los resultados, en el mejor y más eficiente manera posible que ellos buscan. Eso siempre debe recordarse en primer lugar. Clases de gimnasia usualmente derivan de dar las ideas que fueron convertidos en empresas o "marcas" - y los autores intelectuales de las empresas son por lo general esos mismos magnates comerciales que usted ve en la televisión (se refieren a la subpartida 1). No es ningún secreto que el mundo del ejercicio se infiltra con la desinformación, y cuanto más tiempo pasa con los profesionales en forma de promoción de métodos tales como la clave del gimnasio significa la perdición para la credibilidad de la industria del gimnasio, y uno continente, más débil y mucho más gordo.

Tomar el asunto en sus propias manos.

La industria del gimnasio (y los pocos buenos entrenadores en ella) está condenado a la extinción si las masas continúan siguiendo las cosas ventas impulsadas por que todos vemos en la televisión. Es una situación difícil, ya que los grandes escenarios y plataformas más grandes disponibles para nosotros para educar a las masas (piensan TV, infomerciales, y muchas revistas populares), a menudo hacen todo lo contrario y desinforman a adaptarse a la "máquina de la cultura pop".

• No hay ejercicios para una brecha del muslo. Una brecha del muslo no es bueno para ti.

• Tracy Anderson no utiliza los métodos que ella promueve a tener el cuerpo en forma que hace alarde.

• En algún lugar hay instructores de CrossFit que saben que están haciendo más daño que bien a su clientela novato que intento levantamientos olímpicos rapidos prematuramente.

Debido al hecho de que la propaganda falsa de gimnasio está en nuestra cara, que hace que sea difícil de filtrar para las cosas buenas - especialmente desde su gimnasio cuadro local comercial a menudo desempeña casa a más entrenadores que son menos que competente (leer, bien informado) dentro de su propia embarcación. La buena información es tan accesible como lo malo, sin embargo. Es tan fácil como hacer clic en el pasado las 2Chainz y Soulja Boy descargas, y escuchar a algunos Nas lugar. 

 

Lee ya ha sido presentado en Men's Health, Men's Fitness, MuscleMag, y otras publicaciones importantes. En T-Nation, habla de entrenamiento y es un autor contribuyente regular. También puede verlo haciendo segmentos como un experto en acondicionamiento físico en varios programas nacionales de televisión. Con su enfoquede corte y seco para todas las cosas en materia de formación, un montón de gente quiere escuchar lo que Lee Boyce tiene que decir - y vale la pena el bombo. Ahora Lee está en una misión para reventar más mitos de entrenamiento que usted puede sacudir un palillo, levantar algunas cejas en el proceso, convertirse en una bestia en la industria, marcar la casilla correspondiente el personal comercial de gimnasia en todas partes, y divertirse mientras lo hace. Él tiene 27años.

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La diversidad de su rutina de ejercicios

Este artículo fue escrito por Steve Pavlina y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Nate por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.

Cambiar su rutina de ejercicio es una gran manera de mantener sus entrenamientos divertido e interesante. Es fácil aburrirse si nos atenemos a el mismo tipos de ejercicios por demasiado tiempo. Siempre que usted encuentre que eso suceda, es el momento de pasar a algo nuevo.

El ejercicio dominante que he estado haciendo durante los últimos años ha estado corriendo. Correr es grande porque es muy simple y conveniente, pero incluso con música, libros de audio, diferentes rutas, distancias variables, entrenamiento de la colina, o socios de correr, todavía se hace rancio con el tiempo. Hace un par de semanas, decidí que había tenido suficiente correr, así que optó por unirse a un gimnasio para cambiar las cosas un poco.

Después de recorrer unos gimnasios locales (y soportando sus tontas tácticas de venta de alta presión), finalmente encontré uno que me convenía. De hecho, es el gimnasio más bonito que he visto en mi vida. Es un nuevo edificio de dos pisos que abrió hace unos meses, y todo el equipo es el estado de la técnica. Tiene abundante cardio y equipo de entrenamiento con pesas, TV por cable con controles remotos en muchas estaciones, dos piscinas, un spa, sauna, pista de squash, jugo bar/sandwichería, millones y millones de clases (yoga, pilates, baile, spinning, kick boxing, aquagym, esculpir el cuerpo, el qigong, y mucho más), centro de cuidado infantil y pista de atletismo bajo techo. Y el precio era excelente en comparación con otros gimnasios (menos de $ 15 cada mes para el plan elegí). El hombre que me dio la gran gira no necesitaba usar cualquier táctica de venta de alta presión, ni tampoco tratar. Ellos me hicieron en "hola." :)

Me di cuenta de que debido a que el gimnasio es muy bonita, lo hago entrenamientos más largos. Yo solía ir a por 25-45 minutos se ejecuta, con el ocasional 60-90 minutos correr los fines de semana. Ahora estoy ejercicio durante 60-90 minutos todos los días, y yo ya estoy notando un aumento en mis niveles de energía. Yo hago una mezcla de entrenamiento cardio y levantamiento de pesas, pero hay tanta variedad disponible que no puedo imaginar que algún día se aburran. Me gusta especialmente las máquinas de cardio con monitores cardíacos incorporado. La dificultad se ajusta en tiempo real para mantener mi ritmo cardíaco en mi rango aeróbico, que para mí es de alrededor de 150 latidos por minuto. Eso es mucho más preciso de lo que puedo conseguir con correr al aire libre. No sé cuánto tiempo esta función ha sido de alrededor, pero es la primera vez que he visto.

Esta no es la primera vez que he tenido una membresía de gimnasio, pero nunca he pertenecido a uno con tanta variedad. En el pasado yo también he hecho andar en bicicleta, yoga, entrenamiento con pesas, caminatas, máquinas de cardio (caminadora, bicicleta estacionaria, escaleras, etc), Tae Kwon Do, calistenia, ejercicios aeróbicos, y más. Un año tuve un entrenador personal también. Me doy cuenta de que cada vez que mis entrenamientos se hacen aburrido y repetitivo, el cambio a algo nuevo es una gran manera de animar las cosas. La novedad hace ejercicio desafiando de nuevo, y el desafío que lo hace interesante. Encontré esto especialmente cierto cuando yo estaba aprendiendo Tae Kwon Do, que a su vez tiene una buena cantidad de variedad (el combate, el poomsae, se rompe la junta, flexibilidad, etc).

Si usted ha estado haciendo el mismo tipo de ejercicio durante un tiempo largo, trate de cambiar las cosas, y ver lo que hace a su nivel de motivación. Si usted hace ejercicio solo, trate de ir a las clases como las artes marciales o el yoga. Trate de nadar por un cambio de ritmo. Interruptor de interiores a ejercicio al aire libre o viceversa. Mueva su cuerpo de maneras que nunca has hecho antes.

No se preocupe - el dolor pasará. :)

Por supuesto, si usted no está haciendo ejercicio en absoluto, sólo ten en cuenta que no es el ejercicio de un mayor riesgo para la salud que fumar. Descuidar el ejercicio físico es una de las peores cosas que puede hacer para su cuerpo. Utilice el método de prueba de 30 días para dar impulso a un nuevo programa de ejercicios, y luego usar unentrenamiento progresivo para construir gradualmente hasta un nivel decente de la aptitud física.

La misión de Steve Pavlina es:

• para explorar, aclarar y elegantemente codificar crecimiento consciente 
• para desafiar el status quo, a tomar riesgos inteligentes, y para experimentar 
• para fortalecer la alineación de nuestra sociedad global con la verdad, el amor y el poder 
• para avanzar en el crecimiento consciente ambiciosa, con tenacidad, y de manera sostenible  
• para equilibrar la innovación inspirada, co-creadora del trabajo en equipo, y la ejecución disciplinada 
• a abrazar progresivamente los más altos estándares de excelencia y dominio 
• y para dirigir e inspirar con autoridad, audacia, alegría y amor

En pocas palabras, su misión es ayudar a descubrir su verdad, explorar sus deseos, y desarrollar su poder. 

Los beneficios de caminar

Este artículo fue escrito por Nate Miyaki y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Nate por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.

He repetido la siguiente declaración varias veces en este sitio y en artículos para diversas publicaciones: la mayoría de la gente podía curar sus problemas con exceso de peso, reducir la resistencia a la insulina, mejorar dramáticamente otros biomarcadores de la salud, y alcanzar un peso corporal "saludable" mediante la mejora de su dieta y caminando, no hay sesiones formales de ejercicio necesario.

Eso es algo que los gimnasios, fabricantes de equipos, compañías de suplementos, y los entrenadores no quieren que usted pueda escuchar o creer, porque entonces tendría ninguna razón para pagar por sus productos o servicios costosos. Todo lo que tendría, que es todo lo que realmente necesita, es un poco de conocimiento, algo de la responsabilidad personal, y un poco de acción coherente. Esa es la verdad.

No tiene que conseguir su trasero pateado Bootcamp Betty/Meathead Mike, o la composición corporal Buster. Tampoco debe ser. Hay varios enfoques (algunos más apropiados que otros) en función de donde se encuentra actualmente cae bajo el espectro de la salud y el fitness.

Ahora, si usted es un atleta de élite y tienen altas aspiraciones de desarrollo físico: piernas tonificadas como, rasgado los brazos o un paquete de seis; ese es un juego de pelota. Vas a necesitar un poco de estilo Miyaki, las sesiones de entrenamiento de fuerza como guerrero samurai. En otras palabras, usted VA a tener que aguantar a un cabeza hueca como yo, y que trabaja duro ES lo que recetó el doctor para el desarrollo de su cuerpo modelo de la portada. No hay piedad para el ridículamente vano (yo incluido)!

Pero para aquellos que tienen sobrepeso, acondicionado , y que acaba de empezar, en un conjunto el otro juego de pelota en un estadio muy diferente. Usted necesita un plan mucho menos agresivo de acción para que no se queme, se lesionan, caer en la miseria dolor, estar harto de los meatheads/divas de gimnasio, y darse por vencido. Para este grupo demográfico, creo que caminar, y un plan de nutrición específico, estructurado y disciplinado es la ruta más productiva y eficiente a los resultados.

El problema es que la gente no quiere cambiar su enfoque nutricional, a pesar de que esa es la manera más efectiva de mejorar su salud en general y alcanzar sus metas de la composición corporal. Ellos no quieren sacrificar un poco, y se detienen (o al menos recortaron) comiendo papas fritas con queso, azúcar, o los 100 tipos diferentes de cereales para el desayuno. Ellos piensan que pueden compensar esa falta de disciplina en la dieta con más tiempo o más intensa tiempo en la penitenciaría de la aptitud.

Si usted está familiarizado con mi filosofía, ya sabes mis sentimientos sobre esa. No se puede trabajar fuera una mala dieta - estarás atrapado en esa celda de la cárcel para siempre. Confía en mí, si pudiera, yo estaría dispuesto a ir al gimnasio tres horas todos los días sólo para poder comer aros de cebolla y M & M después. Para la mayoría de nosotros con la genética promedio, simplemente no funciona de esa manera. He aquí una triste verdad, que espero con el tiempo se hunde con usted:

La mayoría de los asistentes de los gimnasios están perdiendo su tiempo en el gimnasio hasta que poner un poco de esfuerzo en la mejora de sus dietas.

Sé que otros entrenadores no estarían de acuerdo - "Vamos a quemar las calorías Betty! Dame una Q, una U, una E, una M, una A, una R. ¿Qué es ese hechizo?" - Pero que ha sido mi experiencia personal con mi base de clientes (y los de mi colegas más cercanos) durante los últimos diez años.

Las devoluciones del tema de las cavernas

Pero esto es un hábito "entrenamiento", no un hábito "dieta", lo que le permite salir de la nutrición predicar detrás y conseguir este “walk-off” en estilo Zoolander.

¿Qué hay de malo en la sociedad moderna? Nos sentamos alrededor de demasiado. Se hicieron los seres humanos a moverse. Siempre podemos mirar hacia atrás a los tiempos de las cavernas, a lo que hemos evolucionado desde, al ver lo que deberíamos estar haciendo para una salud óptima. Somos cazadores y recolectores. En los días, nuestros antepasados caminaban kilómetros al día en busca de animales para cazar o verduras a reunir. No sentarse delante de una pantalla de computadora todo el día. Con la modernización, somos lobos atrapados en la ropa de los cuellos blancos.

Y desde luego, no una bicicleta estacionaria, pedal de distancia en un elíptico, correr en una caminadora para hacer ejercicio por el bien de hacer ejercicio, o para tratar y formalmente "quemar" calorías para compensar la última noche de helado doblador. La mayoría del tiempo caminamos, así como parte de las actividades diarias normales - para conseguir cosas por hacer. Es posible que hayamos corridó hacia la presa o lejos de los depredadores (actividad anaeróbica - como la adición de entrenamiento de fuerza o intervalos cardio), pero el 90% de nuestra actividad llegó en la forma de caminar.

La mayoría de la gente subestima el poder de por lo menos parcialmente, de regresar a este hábito de estilo cavernícola, y simplemente tratar de caminar más durante un día típico. Ellos piensan que no es una punta de fitness "cursi", o que es una clase de aeróbicos o 2 horas sesión de cardio, o nada.

Ellos piensan que si ellos no tienen tiempo para ir al gimnasio, puede ser que también acaba de no hacer nada y sentarse viendo la televisión, jugando videojuegos, o navegar por internet. Se sientan alrededor de la lectura de revistas o sitios web de salud y fitness a la "investigación" las rutinas complicadas que van a hacer cuando finalmente llegan al gimnasio (que termina siendo nunca, o rara vez). Ellos no piensan, los pasos más simples más pequeñas, como acaba de empezar caminando cada mañana o por la noche, o la adición de alguna actividad específica no ejercicio en su día - como tomar las escaleras, etcétera.

Los beneficios de caminar

Las personas más aptas que conozco a entender el poder de caminar. Ellos saben que el caminar es una pequeña pero potente herramienta en su arsenal de la aptitud. Éstos son algunos de los beneficios:

1. Caminar puede darnos muchos de los mismos beneficios que el cardio tradicional - la quema de calorías, el aumento de la eficiencia cardiovascular, disminución de la presión arterial, etc - sin todos los inconvenientes - desgaste articular, esfuerzos repetitivos, impacto hormonal negativo (la exageración de cardio tradicional puede conducir a aumento de la producción de cortisol y la supresión de testosterona). Es posible que desee echa un vistazo a nuestro "Best Damn Cardio Article" serie en nuestra sección de artículos.

2. Es conveniente - que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar y se puede exprimir a cualquier parte del día (incluso varias veces), no como una sesión de entrenamiento "formal" usted tiene que planificar. Ningún equipo o conmutar al gimnasio son necesarios.

3. No es tan aburrido como mirando a una pared. Con un poco de caminar al aire libre, se obtiene variada estímulo - edificios, árboles, restaurantes, cielo azul, chicas lindas o chicos lindos (lo que prefiera) en la ciudad, etcétera, todo dependiendo de donde usted decide ir.

4. Es un buen calmante para el estrés. Con el alto estrés de puestos de trabajo corporativos y la vida moderna, caminar es una buena manera de relajarse, tomar su mente de cosas, deje que su cerebro se relaja, etcétera. Si el trabajo le está estresando, usted está ansioso y tenso, y te sientes como si van a matar a tu jefe o usted mismo, dar un paseo para aclarar su cabeza. Eso ayuda.

Escucha, estoy demasiado de un meathead obstinado (no está sentado o acostado alrededor en una estera de yoga durante largos períodos de tiempo), un adicto al trabajo (que es donde mi mente se va en estos días cuando hay tiempo libre), y un pervertido (creo que ya sabes lo que estoy diciendo con esto), para meditar. Simplemente no funciona para mí.

Pero de alguna manera cuando estoy caminando, yo soy capaz de aclarar mi mente y relajarme un poco. Es algo así como mi meditación activa - mi cuerpo necesita para estar en movimiento para que el dibujo animado Warner Brothers he pasando en mi cabeza para cortar durante media hora. Tal vez va a trabajar usted también.

5. Debido a que es una actividad de tiempo libre, usted puede realizar varias tareas. Usted puede tomar un paseo con un amigo o miembro de la familia para ponerse al día. Usted puede "hablar de negocios" o tener una reunión informal con un colega o un cliente al caminar en algún lugar. Es una manera activa para pasar algún tiempo con sus hijos - a ellos les encanta salir y explorar. Usted puede incluso ser un chico, teléfono celular molesto o niña mientras caminaba.

El maestra caminata

Éstos son algunos consejos que incluyen un poco más entrar en su vida. A ver si alguno de ellos es aplicable para usted:

1. Despierta una media hora más temprano y tomar un paseo por la mañana.

2. Caminar para obtener su café o té en la media mañana o media tarde descanso, pero evita los pasteles. Estás caminando para deshacerse de la grasa, no agregar a ella.

3. Tome un paseo en el almuerzo y luego comer en su escritorio.

4. Caminar con los niños antes de la cena.

5. Caminar para cuidar de algunas diligencias (es decir, dejar el correo apagado, etc)

6. Ponerse al día con alguien durante un paseo.

7. Si usted vive en una ciudad, caminar a su destino en lugar de conducir o tomar el transporte público.

8. Haga algo activo en el fin de semana: caminar por la playa, ir de excursión, a pie de la tienda de comestibles, etcétera

9. Cliché sé, pero tomar las escaleras en vez del ascensor.

Estoy seguro de que podría pensar en algunas más oportunidades dentro de su rutina diaria específica para caber en un poco más de movimiento.

Sé que me paseo mucho, así que quiero dejar con un poco de lema para recordar.

Deja de comer alimentos refinados/procesados, empezar a caminar más, y "cada pequeña cosa (salud y fitness) va a estar bien."

Nate Miyaki es un autor de fitness, un atleta y un entrenador. Ha operado un negocio de entrenamiento personal y consultoría de nutrición durante los últimos 14 años, trabajando con una variedad de clientes, que van desde los atletas y modelos a los profesionales ocupados que buscan perder peso y mejorar la salud. Nate o su trabajo han aparecido en Men's Health, Men's Fitness, LIVESTRONG, Muscle & Fitness, T-Nacion, y Bodybuilding.com. Él ha proporcionado seminarios de nutrición y ha sido un orador invitado para varios programas de bienestar corporativo, incluyendo Zynga, Wix.com, Hanson Bridgette Law Firm, y Stanford Business School. Él es dos veces campeón de culturismo natural y ha trabajado como modelo y representante para varias marcas de fitness. Credenciales: BA de la Universidad de California, Berkeley; Los estudios post-bachillerato en Kinesiología, Especialista Certificado en Nutrición Deportiva (ISSA), Especialista Certificado en Nutrición Fitness (ISSA), Entrenador Personal Certificado (ACE).

 Le puede contactar en Facebook (Nate Miyaki) o Twitter (@natemiyaki)

El error más grande de la gente hace en sus programas

Este artículo fue escrito por Tony Gentilcore y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Tony por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.

Quiero contarles acerca de un amigo mío. Vamos a llamarlo Matt Damon.

Para que conste, no, Matt Damon no es su verdadero nombre, y de hecho este amigo que me refiero ni siquiera existe. Más bien, se desempeña como más o menos como una metáfora para muchos de los que lean este post.

Usted ve, Matt es como muchos de ustedes que, sin saberlo o no (pero muy probablemente no), hace el mismo error una y otra vez cuando se trata de su entrenamiento.

Dar crédito donde es debido: Matt hace que sea un punto para asegurar la mayor parte de su formación gira en torno a los ejercicios compuestos. En lugar de un "día de los brazos y los hombros", él realiza un día de domindas; en lugar de un "día de los pantorrillas y el tibial anterior," se realiza un día de peso muerto; y bien, usted consigue la idea.

Del mismo modo, mientras que por lo general prefiere levantar pesas 3-4 veces por semana, no es inmune a salirse de ese reino, entiende que la variedad es la sal de la vida, y le gusta hacer otras cosas. De vez en cuando que va a asistir a la clase de yoga o un clase de Spinning, o que incluso se ha sabido para pasar una tarde de excursión o ir de escalada en roca.

Pero al final del día, su corazón y su pasión se encuentra en el gimnasio y lanzando alrededor de las pesas. Pero aquí está el problema: le gusta levantar pesas, él pasa mucho de su tiempo libre leyendo sitios web de fitness como T-Nation, Men's Health, o varios blogs (incluso éste!), y él lo ha estado haciendo durante algunos años, pero él nunca ha sido realmente feliz con sus resultados.

Matt no ha realizado un RP (Record Personal) en meses (si no está cerca de un año), que siempre parece tener algún tipo de lesión persistente - un hombro pellizcado aquí, una rodilla dinged allí - y que no puede recordar la última vez que miró en el espejo y pensó, "Son esos mis pectorales o una placa de acero que tengo en mi pecho? Me veo bien!"

¿Esto suena vagamente familiar? ¿Qué diablos es él /usted haciendo mal?

Desde luego no es la falta de esfuerzo o deseo.

Te diré

Usted sabe que dicho popular, "El mejor programa es el que usted no está haciendo?"

Bueno, creo que un dicho más contundente debe ser, "El mejor programa es el que usted no está haciendo, y que usted está siguiendo desde hace más de un semana a la vez."

En otras palabras: Demasiadas personas tienden a caer en la trampa de cambien los programas con demasiada frecuencia.

Una semana Matt quiere centrarse en la pérdida de grasa, sólo hay que hacer un giro de 180 grados después de leer un artículo sobre T-Nation la semana siguiente hablando de una patada-culo Smolov ciclo de sentadillas. 

 

Entonces, inevitablemente, se unirá a su afiliado CrossFit local y hacer que por unas semanas - hasta que ha hecho que muchos de alto representante arrebata que odia la vida o no puede sentir el lado derecho de su cara. Lo que suceda primero.

Y entonces él va a venir a través de otro programa que promete añadir cuatro pulgadas para los bíceps, 50 libras a su banco de prensa, y ayudara a hablar mandarín con fluidez en un mes.

Oh, pero espera - dos semanas en que se olvida que él prometió a su novia que había de entrenar para a 5K con ella en que es a finales del próximo mes.

¡Oh mierda!

De todas formas, usted consigue el punto y no tengo miedo a equivocarse que, mientras que los ejemplos anterior están un poco exagerado, muchos de los que leen están sentados allí con el rabo entre las piernas.

Muchos comienzan un programa de ejercicios (sea lo que sea), sólo siga durante una semana o quizás hasta días, no obtener resultados, y luego culpar al programa y cambiar de programa.

¿Usted es culpable de los cargos?

Cambio de programas con demasiada frecuencia puede tener algunos efectos perjudiciales:

1. Nunca da al cuerpo la oportunidad de adaptarse realmente a nada. Si bien es una buena cosa para no hacer las mismas cosas una y otra vez durante meses (que muchos de los alumnos hacen a error de hacer); lo mismo puede decirse de cambiar las cosas con demasiada frecuencia.

Es péndulo eso bascular demasiado lejos a la izquierda (no cambiar nada) o también por la derecha (programa saltando), y lo que la mayoría de la gente necesita es hacer pivotar de nuevo a la mitad.

2. Por otra parte, con el cambio de programas con demasiada frecuencia, que hace que sea mucho más ardua para medir el progreso real. Como se señaló anteriormente, si una semana, estamos realizando sólo un programa de especialización peso muerto para cambiar de marcha a la semana siguiente y hacer un programa de especialización en press de banca, ¿cómo diablos se puede esperar para medir el progreso?

No sé si hay una cosa tal como la programación Adderall, pero voy a decir lo que va a ayudar a la mayoría de la gente en este escenario es algo que los mantenga honesto. Algo que encerrarlos en, y mantener su atención por más de una semana a la vez.

Hace unos años, mi buen amigo, socio de negocios, y compañero de entrenamiento, Eric Cressey, lanzó su recurso Show and Go.

Decir que era un programa popular y un gran éxito sería un eufemismo. Ayudó a innumerables personas clavan registros personales que nunca pensaron que fueran posibles, toman su físico a otra estratosfera, por no hablar de miles ayudado a aprender a moverse mejor y sentirse como un millón de dólares.

Por mucho que la programación era de primera categoría, creo que el mayor beneficio fue que celebró personas responsables y les mantuvo en la pista por un período prolongado de tiempo. Se les dio un propósito y dirección.

Se dio a centrarse!

Y como la magia, la gente finalmente consiguieron resultados.

 

Tony Gentilcore es un hombre cuyo cuerpo herido fue descubierto por pescadores que lo cuidó regreso a la salud. Él no recordaba nada y empezó a tratarde reconstruir su memoria sobre la base de indicios, como una cuenta bancaria en Suiza, el número de los cuales, se implantó en sucadera. Pronto se dio cuenta de que estaba siendo perseguido y se fueron Lisa en una búsqueda para descubrir quién es y por qué está siendo perseguido. También ejerce un poco.

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