Este artículo fue escrito por Melody Schoenfeld y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Melody por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.
El press de banca es uno
de los ejercicios más difíciles para hacer ganancias para la
mayoría de la gente. Sé que es mi ascensor más desafiante. Y para
aquellos de nosotros que el banca, la búsqueda de un banca grande
parece interminable. Así que me decidí a pedirle a un montón de
gente que es mucho más inteligente que yo entregue sus tres mejores
consejos para mejorar el banca. Aquí lo que dijeron:
Jarell Lindsey, culturista físico, propietario del Muscular Strength Systems, y un chico versátil impresionante:
- Entrenar a su superior de la espalda. Esto es a menudo un área descuidada por muchas personas que se entrenan en el pecho, pero esto es importante para aumentar su press de banca. Una gran cantidad de los músculos de la parte superior del cuerpo se conectan a su escápula (diecisiete para ser exactos), y esto incluye a los músculos del pecho. El entrenamiento de su parte trasera hace que los tendones que conectan al pecho más fuerte. Por otra parte, la formación de sus dorsales le permite establecer el peso mucho mejor, por lo que su forma del press de banca no se parece a una guillotina. La parte posterior es la plataforma de aterrizaje para su prensa, y el más estable la plataforma de aterrizaje, el mejor de su pulso será.
- Mantenga los codos metidos pulg. El press de banca es en gran parte un pecho y tríceps movimiento, pero los hombros tienen un papel definitivo en el press de banca. El problema es que la gente a veces pone la tensión innecesaria en sus manguitos rotadores y esto puede provocar lesiones. Al hacer un esfuerzo consciente para meter los codos hacia los lados durante el levante, este recluta más fuerza de tus tríceps y, a su vez ayudará a obtener los números más grandes de su ascensor.
- Controlar el peso que vaya a bajar. Esto ayudará a su forma, y le impiden hacer el batido de peso, mientras que usted lo trae de nuevo a su pecho. Si presiona duro todo el camino hacia arriba y dejar el peso caer un poco hacia abajo, te roban los beneficios de fuerza excéntrica que usted podría conseguir. Movimientos excéntricos pueden ser muy eficaces para la fuerza y los aumentos del músculo, por lo que si usted controla el peso que baja, usted estará seguro de aumentar su fuerza en general en el movimiento, y conseguir la bomba adicional del entrenamiento también.
Algunos consejos muy rápidas de Nic Branson, entrenador de varios levantamiento de pesas y hombres fuertes de registros sostiene, que se ampliará en estos más tarde si quieres:
- Use las piernas
- Sal de tu propia cabeza
Campeón mundial y levantador de pesas, Ellen Stein, jura por el siguiente para darle vida a su press de banca:
- El Slingshot
El hombre fuerte increíble (y uno de mis grandes mentores), Bud Jeffries, recomienda lo siguiente:
- Realmente aprender (la forma correcta) para press de banca y practicarlo. La mayoría de la gente realmente no saben cómo hacerlo. Sin una buena forma es como tratar de ganar el Tour de Francia sin saber cómo andar en bicicleta.
- Balance de la tensión. Mi mejor press de banca fue cuando lo hice press de banca pesado, pero sólo un trabajo moderado hombro. El exceso de volumen o demasiado pesado demasiado a menudo deshace el progreso.
- Pesados, pero no series con uno repetición a absolute máximum. Le permite ser rápido y el trabajo pesado sin quemarse.
- Trabajar su espalda. Los laterales son la base de su prensa. Aprenda a usarlos y trabajar ellos hasta que son fuertes.
Bret Contreras es mucho más que el "Hombre del glúteos". Él sabe mucho sobre el entrenamiento de fuerza, y cuando habla, yo escucho:
-
Aprender a llevarse apretada. Esto lleva años de práctica. La puesta a punto es tan incómodo como el ascensor en sí. En la parte inferior del ascensor, su baja de la espalda se arquea, su peso está en su espalda, sus escápulas se retraen y se atornillan en su lugar, sus dorsales son muy ajustados, y los glúteos y las piernas se tensan.
- Piense en tirar de su pecho hasta la barra en la parte inferior del ascensor. Esto le ayudará a mantenerse firme. Cuando se invierte el movimiento, pensar en empujar su cuerpo lejos de la barra, en el banca.
- Utilizar press de banca pausa, pulso de planchar, suelo de prensa, y el banca de velocidad en su formación.
Dru Patrick es un levantador-campeón del mundo, y cuando se trata de prensando, el sabe mucho:
- Aumente de peso! Si te ves como un gatito que no puedes levantar como un león.
- Encontrar el punto débil de la elevación y entrenar sin descanso con los esfuerzos máximos y en el trabajo de accesorios.
- Tu necesitas creer que pueda y atacar el bar. He visto un montón de levantadores de ponerse en el lugar adecuado y hacer todas las cosas correctas, pero levantan como un pelele. Atacar el bar como un animal salvaje y prensa como se gana un millón de dólares cada vez que estás bajo la barra.
Levantador de pesas y todo alrededor de buen tipo, Ric García, tuvo esto quiere decir:
Dru
clavado, tienes que comer!!
Actualmente estoy en una misión para añadir un poco de tamaño con
el fin de conseguir mi banca sobre 2.25x el peso corporal (PC). Mi
récorda personal es PC de 2x en el gimnasio así que la comida es mi
amigo ahora.
- Si sus hombros pueden manejarlo, banco, y el banca un poco más. He visto las mejores ganancias cuando utilizo un Grease el enfoque surco con mi banca. Voy a tener un día programado pesado día y la velocidad, sino también utilizar alrededor del 60% de mi 1RM y golpeó a un fácil conjuntos de 2-5 durante todo el día con el fin de marcar mi ritmo pulg
- Trabaja los tríceps, DURO! Los mejores prensadores en el mundo tienen tríceps masivos. No es por accidente.
- Encuentre una posición de pie que le permite conducir a través de la tierra. Esto me ha tomado mucho tiempo para bajar, pero cuando lo hago, se hace un mundo de diferencia.
- Aprender a llevarse APRETADO! Yo uso estricto (sin rotación en las caderas) "pesadas" filas renegados a la ranura de tensión a través de todo el cuerpo y el enraizamiento en el suelo. Ellos han tenido un gran equipaje a mi prensa.
Por último, pero ABSOLUTAMENTE no menos importante, mi hermano increíble, Brad Schoenfeld, es un hombre inteligente cuando se trata del cuerpo humano. Y cuando digo "hombre inteligente", lo que quiero decir es, "genio". No se puede dar la vuelta sin chocar con un artículo de una revista que ha escrito. Aplicar estas gemas:
- Capacitar en el rango de su debilidad. Un estante de energía es una excelente herramienta para ayudar en este sentido. Ajuste los pasadores dentro de un rango estrecho de donde usted está débil, y luego realizar conjuntos dentro de este rango.
Aplicar un enfoque externo de la atención. Esto significa que usted debe concentrarse en ejercer la fuerza a través de la barra, no los brazos. Las investigaciones demuestran enfoque externo para ser superior a un enfoque interno cuando el objetivo es orientado al rendimiento.
- Utilizar ejercicios de asistencia. El éxito en el press de banca es tan bueno como su eslabón más débil. Varios músculos están involucrados como sinérgicos, así que es importante asegurarse de que todos ellos son lo más fuerte posible. Trabajo dirigido en los pectorales, deltoides anterior y tríceps con movimientos solo conjunto puede traer retraso músculos demodo que la fuerza total en el ascensor se ha optimizado.
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