Siempre
es interesante ver cuánto tiempo le toma a las prácticas
científicas a ganar fuerza en el Internet, y luego en los gimnasios
de todo el mundo.
A veces hay un papel emocionante, se discutió en Reddit y foros a través de Internet, y después la gente se vuelve testers dentro de semanas o meses.
A veces hay un papel emocionante, se discutió en Reddit y foros a través de Internet, y después la gente se vuelve testers dentro de semanas o meses.
Otras
veces, es una quemadura lenta - la creatina se ha investigado durante
más de 2 décadas, pero sólo recientemente (en gran parte debido a
la gran obra de Examine.com) han aceptado la mayoría de la gente que
es seguro y efectivo.
Diario periodización ondulante (DPO), también llamado diario periodización no lineal, ha sido otra bestia completamente. Es una idea que parece estar cobrando telarañas en el mundo del fitness en general, a pesar del hecho de que ha sido un buen soporte en la literatura científica desde hace más de una década.
Diario periodización ondulante (DPO), también llamado diario periodización no lineal, ha sido otra bestia completamente. Es una idea que parece estar cobrando telarañas en el mundo del fitness en general, a pesar del hecho de que ha sido un buen soporte en la literatura científica desde hace más de una década.
Claro, algunos artículos en los sitios web
populares han aparecido aquí y allá, y muchos de los mejores
entrenadores han incorporado DPO en su programación, pero el
concepto de que aún no se ha afianzado en general. Suena
tan científico y complicado, y eso asusta a la gente.
Sin embargo, estoy aquí para explicar en términos simples, y le dirá cómo usted puede utilizarlo en su propia formación.
DPO
sirve principalmente para atenuar los efectos de serie repetida - la
idea de que cuanto más se está expuesto a un estímulo, más débil
es su reacción a ella será. Piense en sus primeros días en el
gimnasio frente ahora - entonces usted ganó fuerza y tamaño mucho
más rápido, y tienes mucho más dolorido después de cada sesión -
que es el efecto de serie repetida en acción.
Con el entrenamiento convencional, usted está exponiendo su cuerpo al esencialmente el mismo estímulo cada vez que entrenas. Claro, usted va a aplicar algún tipo de sobrecarga progresiva, pero el volumen es similar, los pesos son similares, las repeticiones son similares, y la meta es el progreso gradual. Una alternativa es un plan de periodización, con los cambios en las variables de entrenamiento cada pocas semanas.
Con el entrenamiento convencional, usted está exponiendo su cuerpo al esencialmente el mismo estímulo cada vez que entrenas. Claro, usted va a aplicar algún tipo de sobrecarga progresiva, pero el volumen es similar, los pesos son similares, las repeticiones son similares, y la meta es el progreso gradual. Una alternativa es un plan de periodización, con los cambios en las variables de entrenamiento cada pocas semanas.
Sin embargo, la teoría detrás de DPO es que
incluso los planes periodizados no van lo suficientemente lejos en la
variación del estímulo para mitigar el efecto de serie repetida -
varias semanas sigue siendo un montón de tiempo para adaptarse a un
estímulo. De hecho, algunas investigaciones de Charles Poliquin
mostró tanto en la década de 1980 - cambiando de estímulo cada 2
semanas no era mejor que la periodización lineal clásico (1).
Con DPO, en lugar de cambiar el volumen/intensidad/repeticiones varía cada pocas semanas, usted los cambia todos los días a entrenar. De esta forma, sus músculos no se adaptan con la mayor especificidad que de otro modo podría, disminuyendo el impacto del efecto de serie repetida permitiendo la capacidad de respuesta a la formación de permanecer más alto.
Con DPO, en lugar de cambiar el volumen/intensidad/repeticiones varía cada pocas semanas, usted los cambia todos los días a entrenar. De esta forma, sus músculos no se adaptan con la mayor especificidad que de otro modo podría, disminuyendo el impacto del efecto de serie repetida permitiendo la capacidad de respuesta a la formación de permanecer más alto.
Ahora estoy seguro de una de las preguntas que voy
a conseguir es, "Así hermano, básicamente, esto es decir que
la confusión muscular es científica, ¿no?"
Casi me da rabia dignificar esto con una respuesta, pero sé que tengo que de antemano - DPO es sólo "confusión muscular" en el más amplio de los sentidos. Sostiene que el cuerpo va a responder con más fuerza a más estímulos nuevos, pero sin la haphazardness de lo que normalmente se considera como "confusión muscular." Esto no es curls con la barra hoy, curls con mancuernas mañana, curls “preacher” después de eso, seguidos por los curls de arrastre = todo tipo de ganancias! No.
Casi me da rabia dignificar esto con una respuesta, pero sé que tengo que de antemano - DPO es sólo "confusión muscular" en el más amplio de los sentidos. Sostiene que el cuerpo va a responder con más fuerza a más estímulos nuevos, pero sin la haphazardness de lo que normalmente se considera como "confusión muscular." Esto no es curls con la barra hoy, curls con mancuernas mañana, curls “preacher” después de eso, seguidos por los curls de arrastre = todo tipo de ganancias! No.
Es
más como sentadillas con más repeticiones y volumen de hoy, luego
de dobles de sentadillas pesados un par de días a partir de ahora, y
las sentadillas con un clásico de 3-5 series de 5-6 repeticiones de
un par de días después de eso. Seguirá disfrutando de los
beneficios del aprendizaje motor de la exposición frecuente a unos
patrones motores, mientras que conserva los beneficios de la
capacidad de respuesta muscular, mejora con los cambios en el
estímulo.
Así pues, suficiente teoría - permítanme lanzar unos cuantos investigaciones en usted como prueba de concepto:
Así pues, suficiente teoría - permítanme lanzar unos cuantos investigaciones en usted como prueba de concepto:
En
uno de las investigaciones clásicos en este ámbito, dos grupos de
sujetos que habían estado entrenando durante un promedio de
alrededor de 5 años antes de la investigación (no deportistas de
élite por cualquier tramo de la imaginación, pero al menos tenían
algún tiempo debajo de la barra ) usaron ya sea una periodización
lineal, o un plan de formación DPO.
Los dos planes se establecieron como así (desde Rhea et al 2002):
Los dos planes se establecieron como así (desde Rhea et al 2002):
¿Los
resultados? Alucinantes. Estos dos grupos se habían puesto en
esencia exactamente el mismo trabajo durante 12 semanas. Los
entrenamientos eran los mismos, el orden y la estructura eran
simplemente diferentes.
El grupo DPO experimentó el doble casi exactamente los resultados. 28.8% vs 14.4% de mejora en el press de banca, y 55.8% frente a 25.7% de mejora en la prensa de piernas.
Varias investigaciones han mostrado resultados similares, pero los grupos de investigación no eran lo suficientemente grande como para alcanzar significación estadística (a menudo un problema en los estudios de formación).
El grupo DPO experimentó el doble casi exactamente los resultados. 28.8% vs 14.4% de mejora en el press de banca, y 55.8% frente a 25.7% de mejora en la prensa de piernas.
Varias investigaciones han mostrado resultados similares, pero los grupos de investigación no eran lo suficientemente grande como para alcanzar significación estadística (a menudo un problema en los estudios de formación).
Por
supuesto, para ser honesto acerca de los datos, hay una investigación
que muestra que la periodización bloque puede ser un poco mejor que
DPO en determinadas circunstancias.
Sin embargo, el hecho es, DPO es una configuración mejor que la mayoría de los programas populares que hay. Así que, para hacer este artículo útil, vamos a entrar en cómo se puede establecer un programa DPO simple para ti mismo, y cómo hacer ajustes hacia adelante.
Paso 1: Elija ejercicios. Estos deberían ser los ejercicios que está tratando de mejorar en, o cerca variaciones de ellos (es decir, press de banco con agarre estrecho está muy bien para el press de banco, pero press inclinado con mancuernas puede no ser la mejor opción)
Sin embargo, el hecho es, DPO es una configuración mejor que la mayoría de los programas populares que hay. Así que, para hacer este artículo útil, vamos a entrar en cómo se puede establecer un programa DPO simple para ti mismo, y cómo hacer ajustes hacia adelante.
Paso 1: Elija ejercicios. Estos deberían ser los ejercicios que está tratando de mejorar en, o cerca variaciones de ellos (es decir, press de banco con agarre estrecho está muy bien para el press de banco, pero press inclinado con mancuernas puede no ser la mejor opción)
Paso
2: Pick 3 esquemas de series/repeticiones diferentes para cada
ejercicio. La investigación Rhea mostró que 3×4, 3×6, y 3×8 es
un montón de variedad, pero algunos entrenadores que he hablado, que
dependen en gran medida DPO me han dicho que los cambios más grandes
(incluso yendo hasta el final de conjuntos de 20 un día para
sencillos o dobles en el otro) funciona tan bien. En general, hacer
esto en línea con su objetivo principal. Si usted está tratando de
ganar tamaño, 12s, 8s y 5s pueden ser perfectos. Si la fuerza es su
principal objetivo, 6s, 4s, y 2s podría ser una mejor opción.
Paso 3: Defina cómo vas a sobrecargar cada levantamiento y
establecer esquema de series / repeticiones.
Paso 4: Cuando meseta en un esquema de series / repeticiones, hacer algunas sustituciones que mantienen la integridad del programa general intacta.
Paso 4: Cuando meseta en un esquema de series / repeticiones, hacer algunas sustituciones que mantienen la integridad del programa general intacta.
Ejemplo:
Día 1 (día combo):
Sentadilla 5 × 5, el progreso mediante la adición de peso
Press de banco de 5 × 5, el progreso mediante la adición de series hasta que se consiguen 8 series, a continuación, colocar de nuevo a 5 series y añadir peso.
Peso Muerto 6 × 3 o 4. Comience con 6 series de 3. Cuando usted puede conseguir 6 series de 4 con un peso, subir la próxima semana.
Día
2 (día hipertrofia):
Sentadilla con la barra alta 3 × 10, el progreso mediante la adición de conjuntos hasta que se alcanzan 5 series, a continuación, colocar de nuevo a 3 series y añadir peso.
Cerrar de banca de agarre 3 × 12, el progreso mediante el alargamiento de la excéntrica a partir de 3 segundos por repetición en la semana 1, 4 segundos por repetición en la semana 2 y 5 segundos en la semana 3. A continuación, agregue el peso y volver a 3 segundos excéntricos en la semana 4.
Peso muerto romano 5 × 8, el progreso mediante la adición de peso.
Sentadilla con la barra alta 3 × 10, el progreso mediante la adición de conjuntos hasta que se alcanzan 5 series, a continuación, colocar de nuevo a 3 series y añadir peso.
Cerrar de banca de agarre 3 × 12, el progreso mediante el alargamiento de la excéntrica a partir de 3 segundos por repetición en la semana 1, 4 segundos por repetición en la semana 2 y 5 segundos en la semana 3. A continuación, agregue el peso y volver a 3 segundos excéntricos en la semana 4.
Peso muerto romano 5 × 8, el progreso mediante la adición de peso.
Día
3 (día/resistencia de sobrecarga):
Sentadillas con cadenas, Comience en su 5RM actual. Añadir 5 libras cada semana hasta que ya no puede hacer un doble.
Press de banco con 2 tablas, 4×2 - el progreso mediante la adición de conjuntos hasta que se consiguen 8 series, a continuación, colocar de nuevo a 4 series y añadir peso.
Tire de la parrilla desde mediados espinillas - trabajar hasta un 3RM conservador. Tire de ella para uno más rep cada semana hasta llegar a ella durante 5 repeticiones. A continuación, añadir el peso y empezar de nuevo con 3 repeticiones.
Sentadillas con cadenas, Comience en su 5RM actual. Añadir 5 libras cada semana hasta que ya no puede hacer un doble.
Press de banco con 2 tablas, 4×2 - el progreso mediante la adición de conjuntos hasta que se consiguen 8 series, a continuación, colocar de nuevo a 4 series y añadir peso.
Tire de la parrilla desde mediados espinillas - trabajar hasta un 3RM conservador. Tire de ella para uno más rep cada semana hasta llegar a ella durante 5 repeticiones. A continuación, añadir el peso y empezar de nuevo con 3 repeticiones.
Una
vez que se cala con una de sus progresiones, simplemente sustituirlo
por algo que logra el mismo objetivo (la fuerza máxima, la
hipertrofia, o una mezcla de los mismos) y seguir rodando.
Programas que suenan de miedo no son tan intimidante cuando se puede aplicar un método de pintura por números para la construcción de ellos, ¿verdad? ;)
O, si usted no va a añadir su propia llamarada creativa, sólo puede ejecutar un programa lineal para cada levantamiento en cada día, pero aún así lograr DPO simplemente ejercicios de rotación. Así que en lugar de locos series/repeticiones/progresiones, podría ser tan simple como pegar con el mismo esquema de series/repeticiones en el día 1, que tiene una diferente para el día 2, y tener otro pero para el día 3, y el funcionamiento de cada día de entrenamiento como si fuera una progresión lineal - la adición de peso y cuando pueda. Como:
Programas que suenan de miedo no son tan intimidante cuando se puede aplicar un método de pintura por números para la construcción de ellos, ¿verdad? ;)
O, si usted no va a añadir su propia llamarada creativa, sólo puede ejecutar un programa lineal para cada levantamiento en cada día, pero aún así lograr DPO simplemente ejercicios de rotación. Así que en lugar de locos series/repeticiones/progresiones, podría ser tan simple como pegar con el mismo esquema de series/repeticiones en el día 1, que tiene una diferente para el día 2, y tener otro pero para el día 3, y el funcionamiento de cada día de entrenamiento como si fuera una progresión lineal - la adición de peso y cuando pueda. Como:
Día
1
Sentadilla 5 × 5
Press de banco 5 × 5
Peso muerto 5 × 5
Día 2
Sentadilla 3 × 12
Press de banco3 × 12
Peso muerto 3 × 8 (que hace 12 repeticiones en peso muerto?)
Día 3
Sentadilla 3 × 3
Press de banco 3 × 3
Peso muerto 3 × 3
Sentadilla 5 × 5
Press de banco 5 × 5
Peso muerto 5 × 5
Día 2
Sentadilla 3 × 12
Press de banco3 × 12
Peso muerto 3 × 8 (que hace 12 repeticiones en peso muerto?)
Día 3
Sentadilla 3 × 3
Press de banco 3 × 3
Peso muerto 3 × 3
Puede ser tan simple como este ejemplo, o de
manera más complicada de mi primer ejemplo (añadiendo la tasa de
esfuerzo percibido, biofeedback, y todo tipo de golosinas). La
elegancia de la misma es que no es un entrenamiento rígido - es un
sistema que puede trabajar con independencia de su experiencia y la
confianza en la programación.
Esperemos que ahora otro espantajo (junto con el mito recientemente asesinado de cardio hacerte pequeño y débil ) puede ser puesto a descansar.
(1) Poliquin, C. Cinco pasos para aumentar la efectividad de su programa de entrenamiento de fuerza. Natl. Cond Fuerza. Assoc. J. 10:34-39. 1988
Esperemos que ahora otro espantajo (junto con el mito recientemente asesinado de cardio hacerte pequeño y débil ) puede ser puesto a descansar.
(1) Poliquin, C. Cinco pasos para aumentar la efectividad de su programa de entrenamiento de fuerza. Natl. Cond Fuerza. Assoc. J. 10:34-39. 1988
PD si se trata de un
concepto que le interesa, le sugiero que heche un vistazo a las cosas
de Dr. Mike Zourdos. Él es un tipo muy brillante y otro levantor de
pesas que ha hecho un montón de investigación sobre DPO.
 |
Greg es un entrenador de fuerza, escritor, y élite levantador de pesas libre de drogas. Su pasión está sintetizando la investigación científica y la experiencia en las trincheras para mantenerse a la vanguardia del juego de fuerza, y para convertirse en el mejor entrenador y atleta que sea posible. Con los mejores ascensores incluyendo una sentadilla 755, 475 en press de banco, y peso muerto 725, él sabe lo que se necesita para llegar a ser fuerte.
Puede contactarlo en Facebook (Gregory Lee Nuckols), Twitter (GregNuckols), YouTube, o Fitocracy (gnuckols).
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