Este artículo fue escrito por Dr. Layne "BioLayne" Norton y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Layne por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.
Ah sí, el ejercicio
cardiovascular es posiblemente una de las palabras más temidas en el
vocabulario de un culturista. Estaremos encantados de empujarnos a
nosotros mismos a través del intestino desgarrador. Ejercicios de
entrenamiento de peso, pero la idea de cardio envía muchos
culturistas a buscar refugio como cucarachas en una habitación
iluminada. Una razón es que la mayoría de cardio es casi tan
divertido como ver la ropa seca y lo más importante, se nos dice a
menudo que el ejercicio cardiovascular puede causar la pérdida de
músculo. Esto ha llevado a muchos a sugerir supresión total de
cardio del arsenal del culturista. Para un culturista ectomorfo en la
temporada baja, que es probablemente realista y, en muchos casos,
aconsejable. Pero en el caso de las personas con metabolismos más
lentos esto puede no ser lo más factible. Entonces, ¿cómo podemos
aplicar correctamente cardio sin ella matara a sus ganancias?
La
práctica de combinar el entrenamiento de resistencia con ejercicios
cardiovasculares está científicamente denominado como
'entrenamiento concurrente.' Mientras que el entrenamiento
concurrente se ha demostrado ser superior al entrenamiento de
resistencia solo para aumentar la masa muscular y la fuerza (¡es
obvio!), se ha mostrado una perturbación significativa de la fuerza
óptima y hipertrofia en comparación con el entrenamiento de
resistencia solo. Varias investigaciones han demostrado que los
beneficios óptimos de la masa muscular y la fuerza se obtienen
mediante el entrenamiento de fuerza solo comparado con la combinación
de entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de resistencia (1).
Sin embargo, una reciente revisión de la literatura científica
sobre la formación concurrente realizado por el Dr. Jacob Wilson de
la Universidad de Tampa y varios de sus colegas identificaron algunas
variables interesantes que pueden afectar la forma en que su
entrenamiento cardiovascular afecta a su fuerza, hipertrofia, y el
cuerpo respuestas de composición al entrenamiento de resistencia.
La
primera variable que se examinó fue la modalidad de entrenamiento
cardiovascular. Es decir, ¿el tipo de ejercicio cardiovascular
realizado realmente hace una diferencia en la fuerza y la hipertrofia
respuestas a la formación? Lo que encontró te puede sorprender. El
tipo de ejercicio cardiovascular realizado hace una gran diferencia
en términos de la fuerza adecuada y el desarrollo de hipertrofia en
respuesta al entrenamiento de resistencia. Resistencia a correr o
caminar causados significativamente más decrementos en el desarrollo
de la hipertrofia óptima en comparación con el ciclismo (1). Esta
es también, de acuerdo con una investigación que comparó el
ciclismo con pendiente caminar en una cinta (una práctica de cardio
muy común en la comunidad de culturismo) y se encontró que el
ciclismo fue significativamente mejor para lograr la hipertrofia
cuando se combina con entrenamiento de resistencia en comparación
con inclinar caminata en cinta rodante (2) . Los investigadores
concluyeron que las diferencias observadas aquí probablemente debido
al hecho de la bicicleta requiere mayor flexión de la cadera y la
activación de múltiples articulaciones de los músculos que
participan en ejercicios como sentadillas y press de piernas en
comparación con la resistencia correr y caminar, que no son
movimientos similares a los ejercicios de piernas que producir
hipertrofia muscular. Hay que señalar que el sprint es un poco
diferente a la carrera de resistencia y es superior para la masa
muscular debido a la flexión de la cadera se requiere durante el
sprint, por lo que es más similar a los ejercicios como sentadillas
y press de piernas frente el footing.
De
hecho, el análisis concluyó que los efectos de cardio en la fuerza
y la hipertrofia son parte del cuerpo específica. Es decir, menor
cardio cuerpo no tenía efectos negativos sobre la hipertrofia y
fuerza el desarrollo de las partes superiores del cuerpo. Además, se
ha demostrado que los remos que agregaron una formación de alta
resistencia a la intensidad (con filas) a su protocolo tenían la
fuerza y la hipertrofia ganancias similares en comparación con un
grupo de los remos que siguió el mismo protocolo de entrenamiento de
resistencia (3). Por lo tanto, en términos de los mejores tipos de
ejercicios cardiovasculares, parece que uno debe usar los equipos de
cardio que imita más de cerca los movimientos realizados durante el
entrenamiento de resistencia. Además, mientras que correr largas
distancias y caminar resultado en fuerza e hipertrofia decrementos,
carreras de velocidad que no, muy probablemente debido al hecho de
que el sprint requiere de flexión de cadera importante y es más
similar ejercicios para las piernas a la multi-articular.
Las otras variables importantes que los
investigadores examinaron fueron la intensidad y duración del
trabajo de cardio y cómo afecta a la fuerza y la hipertrofia cuando
se combina con entrenamiento de resistencia. En esencia, demostraron
que el más largo es el episodio de cardio era, mayor es el deterioro
de la fuerza y la hipertrofia. Curiosamente, encontraron que los
cortos, combates de alta intensidad de cardio, como carreras de
velocidad repetida de hecho no tuvieron un impacto negativo sobre la
fuerza y el desarrollo de hipertrofia. Esto es más probable debido
al aumento de la flexión de la cadera como se mencionó
anteriormente y debido ala alta intensidad o carreras de velocidad en
bicicleta hace que sus músculos para hacer contracciones de alta
velocidad, la activación rápida de contracción fibras musculares
en comparación con la resistencia cardio que muy probablemente no se
activará el músculo grande de contracción rápida fibras. Ahora sé
algo de la salida 'científicos bro' habrá pucheros y pisar sus pies
diciendo que cardio de alta intensidad provoca la pérdida de
músculo. Dado que a estos chicos no les gusta la ciencia real, voy a
mantenerlo simple para ellos. Bajar a una carrera de atletismo y ver
las piernas en un velocista y luego echa un vistazo a las piernas de
un corredor de resistencia o potencia andador y me dice qué tipo de
ejercicio cardiovascular es mejor para la optimización de los
músculos.
Quizá
aún más interesante fue que un nuevo análisis de la literatura
sobre cardio demostró que no sólo fue de corta duración, de alta
intensidad cardio mejor para la fuerza y la hipertrofia, también fue
superior para la pérdida de grasa (1). Conozco los científicos bro
seguirán asiendo pico el valor de cardio de baja intensidad para
maximizar el porcentaje de calorías que se queman de la grasa, pero
para citar a los investigadores "que maximiza la intensidad, que
son ideales para el metabolismo de la grasa durante el ejercicio,
puede no ser ideal para maximizar la grasa metabolismo en el largo
plazo. Las investigaciones indican que los aumentos en la tasa
metabólica después de ejercicio aumenta exponencialmente con el
aumento de la intensidad ". Así, mientras que los científicos
bro como esclavos paseando a sus ganancias duramente ganado fuera por
horas en una cinta de correr, voy a estar haciendo carreras de
velocidad de alta intensidad o el ciclismo, la construcción de más
músculo!
Referencias
1) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: A Meta-Analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2011 (in press).
2) Gergley JC. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. J Strength Cond Res. 2009 (3):979-87.
3) Bell, GJ, Petersen, SR, Wessel, J, Bagnall, K, and Quinney, HA. Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. Int J Sports Med 12: 384–390, 1991
Dr. Layne "BioLayne" Norton es un entrenador, culturista, y escritor de fitness con un doctorado en nutrición humana. Él ha sido un campeón tanto en levantamiento de potencia y culturismo, así como la publicación de numerosos artículos de investigación. Sus escritos han aparecido en Muscular Development, Planet Muscle, Ironman, Physique and Fitness, y Natural Bodybuilding and Fitness. Él es también el fundador de The BioLayne Foundation para proporcionar asistencia financiera a la próxima generación de científicos del deporte a través de becas y subvenciones.
No comments:
Post a Comment