Este artículo fue escrito por Lee Boyce y traducido al español por el equipo de FountainFit. Queremos dar las gracias a Lee por permitirnos compartir esta información con ustedes. Usted puede visitar su página web aquí y ver el artículo original aquí.
Esto va a ser muy simple.
A menudo blog sobre la importancia de aprender las bases de la formación, y la construcción desde cero. El ABC, por así decirlo. Siempre he sido un defensor de aprendizaje de los fundamentos antes de cargar para arriba en los pesos. A pesar de que rara vez no demasiado contenido capacitación directa dentro de mis blogs, creo que es importante para los lectores a repasar las claves fundamentales para cada movimiento básico.
Descargo de responsabilidad:
Debido
al hecho de que hay diferentes escuelas de pensamiento sobre muchos
de los movimientos primarios (especialmente las sentadillas), habrá
un poco de información de zona gris que el próximo entrenador puede
ser diferente que yo. Trato de hacer de que todas mis señales están
respaldadas por algún tipo de lógica o están en consonancia con la
anatomía estructural, la física y la geometría. En cualquier caso,
siempre que la ciencia no está en cuestión, hay un montón de
validez de cada escuela de pensamiento, y en este blog, vas a ver el
mío.
Estas
son las cosas que debes tener en cuenta para hacer un movimiento
básico debidamente ejecutado.
Peso Muerto
Obtenga tight, doble el bar, y exprimir el pecho hacia fuera!
No hace falta decir que la espalda debe mantenerse recta cuando el peso muerto. Ser capaz de "exprimir el pecho hacia fuera", y arquea la espalda baja también es una señal de que siempre se debe tener en cuenta. Pero la geometría es aún más importante, en mi opinión. Tener una configuración adecuada se asegurará de que no se vaya a lastimar al realizar este ascensor. Echa un vistazo a lo que tengo que decir al respecto aquí:
Recuerde
que debe tratar de "doblar" el bar antes de tratar de tirar
en realidad fuera de la tierra. Apriete la holgura de la barra. Lo
último que usted querrá hacer es viento y tire de la barra del piso
- me doy cuenta de esto como una tendencia para los levantamientos
muy fuertes como una forma de tratar de ser explosivo.
Lamentablemente, sólo aumenta las posibilidades de lesión por el
hecho de que se alienta a la opresión que acaba logrado disminuir.
Opresión es clave para las grandes levantamientos. Recuerde que!
Sentadilla
Pecho hacia arriba, hacia abajo a tope!
Recuerde siempre aspirar a lo más profundo que puede lograr sin perder su postura. Eso significa que una columna recta plana con los talones siempre firmemente plantados en el suelo. El torso no tiene que ser completamente vertical como un levantador olímpico, ni tampoco tiene que ser doblado muy por encima como un levantador de pesas. Realmente depende de la antropometría y las palancas de su cuerpo. Al realizar sentadillas cargadas de cualquier variación, animo a mantener un abdomen firme,
al respirar profundamente
y contener la respiración a través de la reducción y parte de la
fase de movimiento, y dejar que se fuera ya que el movimiento se
aproxima a la posición superior.
Las rodillas hacia fuera!
Manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies también
es importante. Olvídese de lo que dicen de no dejar que las rodillas
"pasen los dedos de los pies" de seguimiento hacia
adelante. Eso casi tiene que suceder para alentar a una profundidad
adecuada que permitirá formar correctamente a los músculos en la
parte frontal y la parte posterior del muslo - especialmente si eres
de piernas largas. La forma en que debe centrarse más en el
seguimiento de la rodilla es para que sigan siendo congruente con los
pies. Las rodillas siempre deben imitar los pies en términos de la
dirección en la que todo el punto. Esto asegurará la alineación
adecuada y no dejar ninguna junta tendida.
 |
| Recuerde, las rodillas deben siempre realizar un seguimiento de los pies y los dedos de los pies. |
Si
usted son malo en sentadillas, la recomendación más general de lo
que puedo hacer sería centrarse en la mejora de su movilidad,
especialmente en las caderas y los tobillos. Flexores de la cadera
cortos y apretados y los tobillos rígidos pueden causar estragos al
lograr una buena posición en sentadillas de calidad es el nombre del
juego. Muchas veces el resultado es el desarrollo de dolor crónico,
que es definitivamente no deseado.
Press de hombros
El press de hombros
requiere la movilidad del hombro adecuada como requisito previo para
llevar a cabo correctamente. Muchas veces veo gente con la movilidad
del hombro insuficiente todavía practican este ejercicio que acaba
agrava el problema en curso que tienen. Si usted no tiene
restricciones de movilidad en el hombro, luego de esta señal para
ustedes:
Pulse la barra sobre la espalda!
En
cuanto a esta una vez, puede venir a través como severo e inexacto,
sin embargo un press de hombros es un movimiento cargado axialmente
hecho en el plano vertical. La columna vertebral tiene que estar en
la posición correcta para desnudar de carga. Los pesos pesados están
siendo presionados por encima no puede terminar en que se reduce la
fuerza del peso en el espacio abierto. La barra debe estar situado
por encima de la columna vertebral en su posición final (ver
diagrama). La de presionar sobre la parte posterior puede ser un poco
exagerado, pero ayuda a los clientes "hacer las cosas", si
se compara con lo que muchos de ellos son propensos a hacer, para
presionar la barra en la que todavía se pueden ver en su periferia.
Esto se asegurará de que la cabeza se desplaza a través de la
"ventana", creada por los brazos, y la barra se carga
correctamente sobre la columna vertebral.
 |
| Asegurar la barra se coloca sobre la columna vertebral es la clave. |
Abdominales apretadas!
Con un movimiento de empuje vertical, viene compresión de la médula. Es de esperar, pero lo mucho que de él nos ocupamos es controlable en función de las técnicas que utilizamos para llevar a cabo los ascensores.
El control de nuestra posición de la pelvis es la clave cuando se trata de evitar una posición de la columna vertebral que es desfavorable para la prensa. Adentrándose un cliente para mantener el apretado abdomen ayudará a la pelvis, permanecen neutrales y no inclinarse hacia delante, que es la tendencia general, al mover una sobrecarga de carga. El resultado de un press de hombros con una inclinación de la pelvis hacia delante un montón de edificar un arco arriba en la espalda baja, y un montón de compresión de la médula, por extensión. El diagrama de arriba muestra la posición de la pelvis y la zona lumbar ideal. La foto de abajo muestra lo que sucede cuando no se logra.
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| Hiperextensión vuelta en posición press de hombros. Hay un par de razones por qué sucede esto. |
Una nota rápida:
Otra
de las razones por qué sucede esto va a la derecha de nuevo a la
movilidad del hombro insuficiente. Cuando se quiere forzar los brazos
a la posición de cabeza ideal (para obtener la barra sobre la
columna vertebral, y no delante de usted) y usted no tiene la
amplitud de movimiento disponible para hacerlo, te lo esperas. La
parte posterior compensará por lo primordoal (hiperextensión), con
el fin de permitir que toda la caja toráxica desplazar hacia atrás
para ayudar a las armas a los grados añadido de movimiento. La
hiperextensión también puede actuar para aflojar los abdominales
inferiores y no mantenerlos como implicados como sea necesario
durante el levantamiento, creando una reacción dominó. No es bueno.
Trate de mejorar la movilidad de la cadera y el hombro para evitar
que esto suceda.
Más por venir
Este
fue un rápido repaso por mis pensamientos en tres de los mayores
impulsos, y mi favoritas formas (simple) para dar señales de ellos.
Estén atentos para más ascensores en la misma nota.
Si usted quiere aprender a
ponerse fuerte, use sus músculos correctamente y evitar lesiones,
entonces es importante aprender cómo entrenar correctamente en línea
con la física y la geometría. Usted se sorprendería de lo mucho
que va a mover una carga pesada. Una vez que se puede lograr una
mayor comprensión, pasando el peso de su cuerpo y más en un
movimiento dado se sentirá como un pedazo de pastel!
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